100 KMS

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J'ai reporté ci-après les avis de quelques spécialistes et/ou entraîneurs reconnus. Vous verrez que chacun a une vue bien particulière de l'entraînement à accomplir pour réussir sur cette distance. J'ai extrait ce qui me paraît être le plus important, charge à chacun de se faire sa propre idée sur la question ... ET BON COURAGE à ceux qui voudraient se lancer ou se re-lancer dans cette aventure ...                                                                                                                                                                           

Serge COTTEREAU

4 fois vainqueur des 100 kms de Millau, 1972, 73, 74 et 76 (meilleur temps en 7H08),

Ses meilleurs temps : 5 000 m (14'22) - 10 000m (30'37) - marathon (2H28 à 45 ans)

"Il n'est pas nécessaire d'être particulièrement doué ou d'avoir fait une performance minimum sur le marathon ou sur le semi".

Ce qu'il faut, pour espérer terminer dans de bonnes conditions, c'est faire exclusivement de l'entraînement d'endurance. Seuls, les spécialistes de haut niveau, ou ceux très expérimentés pourront faire dans la période d'entraînement la + dure, de la résistance douce (allure semi), une séance sur 3 par exemple.

Il vaut mieux faire plus de séances, même si elles sont moins longues. Ainsi, il vaut mieux faire 4 séances de 45' que 2 d'1H30. Toutefois, il faut réserver une séance longue, que vous augmentez progressivement de 15' par semaine, pour arriver jusqu'à 2H30 maxi. Entrecouper même cette séance, de pauses de 1 à 3' à la marche toutes les 20'. Prévoyez de boire de l'eau pure en cours de route.

Les bons spécialistes font de 6 à 10H par semaine durant les 3 à 4 mois précédant l'épreuve. (Cottereau dit qu'il s'entraînait 14Hsemaine en 6 séances).

Une longue séance à la marche, est un autre moyen d'acquérir une bonne base d'endurance.

Il faut diminuer l'entraînement dans les 2 semaines précédant l'épreuve. L'avant-dernière semaine => à réduire de presque la moitié - la dernière semaine sera encore + allégée.

DERNIER REPAS : Plutôt léger, avec peu de matière grasse. Pas de friture, ni de viande grasse. Salez normalement, pas plus que d'habitude. Ne vous gavez pas. Après le dernier repas (terminé 4H avant l'épreuve), ne prenez plus rien, ni aliments solides, ni boissons sucrées. Prenez de l'eau pure. Prenez 1H avant le départ, la valeur de 2 tasses de café un peu fort non sucré. Il a la particularité de permettre à l'organisme dès le début de l'épreuve, de tirer son énergie du carburant "lipide" (graisse) dont nos réserves sont très abondantes, et d'économiser le carburant "glycogène" dont nos réserves sont limitées. Inutile de prendre des cachets de sel. Prenez, si vous le souhaitez, 1 à 2 cachets (1 gramme) de vitamine C.

En cours d'épreuve, buvez une boisson sucrée (1/8 de litre), dès le 1er ravitaillement.

 

 

Bernard BRUN

Les 100 kms demeurent une aventure, un peu en marge des épreuves athlétiques usuelles. Pour cela, il faut optimiser des aptitudes exclusivement aérobies, mais surtout se servir de l'entraînement pour se doter d'un organisme performant, d'un bon foie, de bons reins, capables d'assurer l'élimination des déchets pendant 8, 10, 11 heures, ... et d'un bon tube digestif.

Il faut aussi tout au long de cette préparation, apprendre à manger en course, à assimiler, à tester ses organes digestifs, s'habituer à les faire travailler quand on est en mouvement.

Epreuves donc, à déconseiller aux ulcéreux, ou aux sujets, victimes de troubles intestinaux.

Donc, les 100 KMS, représentent un DEFI, et il faut être prêt MENTALEMENT à le relever.

NE PAS SE CONTENTER DE L'ENDURANCE

"Même pour faire 100 kms, il faut une bonne cylindrée, et il faut la travailler toute l'année, de manière assidue : il faut faire de la VMA, quand on veut faire du cent bornes". "Le travail de PMA aide aussi à construire cette puissance musculaire". "Plus que quiconque, il faut que ces coureurs sachent qu'une bonne sangle abdominale est nécessaire, pour tenir les intestins et tout l'empilage des vertèbres." "La souplesse articulaire compte également beaucoup. Faites beaucoup de stretching, du train locomoteur, et aussi du dos, des trapèzes, de la ceinture scapulaire, pour aider au relâchement." (allez dans une salle pour apprendre les bons gestes).

8 semaines peuvent suffire, à condition d'avoir fait au préalable du travail de PMA, des sorties au seuil, et des sorties d'1H30 le dimanche.

ACCOMPAGNATEUR

"Prenez quelqu'un qui possède une bonne condition physique - et il paraît judicieux de choisir un coureur à pied, qui vous connaisse, et qui puisse vous soutenir dans les moments difficiles."

 

 

"REVUE "GRAND FOND"

"Si vous avez couru plusieurs marathons, autour de 3H15, et que les 100 kms vous attirent, des changements doivent intervenir dans votre préparation.

Elle sera différente, moins intense, avec un axe principal orienté vers l'endurance. Vous allez augmenter progressivement la durée de vos sorties d'entraînement et ralentir  vos allures habituelles, qui vous permettaient de bien vous préparer pour le marathon. Dans un premier temps, effectuer une semaine de transition, au cours de laquelle, vous allez courir lentement à 10 Km/h, 4 à 5 fois dans la semaine, entre 1H et 1H30, en alternance.

10 Km/h c'est très lent, pour vous qui courez habituellement à 12 ou 13 Km/h, et souvent à + de 15Km/h en fractionné. Mais il est important de rompre totalement avec ces allures, afin de mieux vous concentrer sur votre nouvel objectif.

OBJECTIF => courir les 100 kms, à 11 km/h, soit 9 H de course."

ENTRAINEMENT

10 semaines de préparation avec 4 à 5/entraînements/hebdos, entièrement axés sur l'endurance (entre 10 et 12 Km/h), jamais plus, sauf pour une séance d'accélérations légères en milieu de semaine.

Allure des sorties : entre 1H30 et 2H  => de 10 à 12 km/h

                                       entre 2H15 et 2H30 => de 10 à 11 km/h

 

 

ALIMENTATION (Denis RICHE)

  • ingestion quotidienne de riz, pâtes, pommes de terre ou semoule, pain, fruits et laitages à chaque repas,
  • recours à des boissons énergétiques (par exemple, aux polymères) lors des sorties, mais aussi la veille des sorties longues,
  • veiller au renforcement musculaire : on peut obtenir le renforcement des cellules musculaires, mais aussi des globules blancs, et une meilleure récupération générale, avec la prise en cure, lors des 3 dernières semaines avant l'épreuve, d'un complément d'acides aminés "ramifiés" - "type ACM 20 ou BCAA de Vitalife",
  • il faut également prendre des nutriments qualifiés d'anti-oxydants, qui améliorent les processus de défense (contre les lésions cellulaires, vieillissement des tissus, tendinites, ...) : donc prise quotidienne d'agrumes ou de kiwis (vitamine C, carotène), ajout à chaque repas de levure de bière ou de germe de blé (vitamine E, zinc et sélénium, 3 anti-oxydants),
  • consommation hebdomadaire de foie, lui aussi pourvu en zinc et sélénium,
  • pendant la course => gamme restreinte : barres de céréales, pâtes de fruits, fruits secs, gâteaux de riz, yaourt à boire (à tester à l'entraînement !!) - Eviter les barres chocolatées, les pâtes d'amande, le fromage - prendre des boissons aux polymères (apport de glucides sans troubles digestifs),
  • Attention à ne pas boire + qu'on ne sue - Situation rare, mais qui peut occasionner une baisse de tension consécutive à une chute du taux sanguin de sodium. Pour éviter ce phénomène (Hyponatrémie, qui peut s'accompagner de malaises et de comas), il convient d'ajouter 2 gr. de sel/litre, aux boissons, à prendre toutes les 2 heures. Mais surtout, ne pas consommer de pastilles de sels pures, même poussées par 1 ou 2 gobelets d'eau (risque de sévères diarrhées).

 

 

ASPECT ENERGETIQUE (Véronique BILLAT)

  • sur 100 kms => possible de soutenir pour moins de 9 heures de course, 60 à 65 % de sa VMA. (le haut niveau peut aller jusqu'à 72/75 %)
  • pour un poids de 60 kgs, on estime une consommation de 6 000 kilocalories, soit un coût énergétique de 1 kilocalorie par kilo de poids de corps et par km parcouru.

EN CLAIR : il faut un ravitaillement en course, qui assure le maintien de la glycémie pour pouvoir utiliser au mieux les lipides qui interviennent en majorité dans la dépense d'énergie.

Cependant, le 100 kms est avant tout une histoire musculaire, car l'allure est confortable.

Les facteurs limitant du 100 kms : la chaleur (donc la déshydratation), le maintien de la glycémie, les crampes et autres problèmes de raideurs musculaires et articulaires. DONC, il faut une alimentation riche en sucres.

Ce qui implique de s'entraîner sur de longues distances.

Un impératif => avoir une alimentation riche en sucres lents et rapides dans les 6 heures qui suivent la sortie longue (> à 2H), si l'on veut reconstituer dans les 24 hres, les 3/4 de son stock de glycogène hépatique et musculaire.

 

 

L'APRES 100

Conseils :

 - 8 jours de repos intégral,

 - puis footing, 1 jour/2, de 30 à 45',

 - 3 semaines après => entraînement léger, uniquement en endurance, à 12 km/h,

 - Entraînement normal => 6 semaines après.

 

 

PLANS 100 KMS

(cliquez sur la ligne qui vous intéresse)  

 

  1. Du marathon aux 100 Kms en 12 semaines (pour des marathoniens aux alentours de 3H15)
  2. MILLAU 100 kms Plan 1 en 16 semaines (programme établi par un entraîneur spécialiste d'ultra-running, notamment des "COMRADES" pour des marathoniens de 3H30 à 4 H au marathon)
  3. MILLAU 100 kms Plan 2 en 16 semaines (programme établi par un entraîneur spécialiste d'ultra-running, notamment des "COMRADES" pour des marathoniens de 3H10 à 3H30 au marathon)

 

  1. Plan 100 kms en moins de 10 heures (programme établi par Tim NOAKES, coach sud-africain et Ann TRASON, spécialiste ultra, 7H30 aux 100 kms),
  1. Plan 100 kms en 8H18'  (dans le bouquin de B. BRUN, un coureur, Nicolas MONNIER livre le plan de BRUN qu'il a réalisé avec ses propres allures - ET avec un semi couru en moins d'1H19 - dans une sortie de 30 kms, à la fin de la 7iè semaine - et un temps final aux 100 kms d'Amiens, entièrement plat de 8H18),
  2. Entrainement réalisé par LG 100 kms de Rognonas 1987 (Mon temps, 9H24 était loin d'être un exploit - sauf que c'était mon 3iè 100 kms, pour ma 3iè année de course (et je n'ai arrêté de fumer que 6 mois après cette compétition !! ) - La VMA, je ne connaissais pas à l'époque, je suivais essentiellement le programme de S. COTTEREAU - Cette année-là, le jour de la course, une méchante ampoule m'a fait "perdre" environ  15' , à 10 kms de l'arrivée - L'expérience que j'ai pu en avoir, en observant les temps réalisés par des collègues, me fait dire que le meilleur temps sur cette distance, doit être réalisé après qq années de pratique => au + on accumule de kms à l'entraînement, et au fil des années, et au + on doit se rapprocher de temps de l'ordre de 8H30 sur un 100 kms plat, à mon avis, pour des athlètes qui ont couru, entre 2H50 et 3H30 au marathon - le fait d'afficher mon entraînement d'alors, doit permettre à celles et ceux qui veulent se lancer dans cette aventure, de "prendre" des repères)

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LES CONSEILS DE Yohan DELPECH

(ex-entraîneur de grand fond et ami du club)

 

- Règles à respecter pour bien préparer un 100 kms -

  1. Ne pas lancer votre entraînement spécifique trop tôt à l'avance : 12 semaines c'est bien assez. Attention, il est évident que vous vous entraînez régulièrement le reste de l'année (70 à 100 kms par semaine),
  2. Une séance longue tous les 15 jours (3 à 4 H) allure compétition envisagée,
  3. Une séance mi-longue tous les 7 jours (2H à 2H30) allure compétition envisagée
  4. 2 séances de 20 kms dans la semaine, allure compétition envisagée moins 20" au km - ex. si vous espérez 8H20, soit 5' au kilo, tournez en 4'40,
  5. Essayer de tourner 2 jours dans la semaine en 2 fois - Ex. matin 14 kms, soir 8 kms, la séance du matin avec 8 kms à 4'10 / 4'20 pour celui qui envisage 8H20,
  6. Boire beaucoup,
  7. Toutes les 4 semaines, baisser d'1/3 votre entraînement.

En résumé, une semaine d'entraînement intensif pourrait se résumer ainsi :

  • Lundi : Repos
  • Mardi : matin 14 kms (vite), soir 8 kms à l'aise,
  • Mercredi : 20 kms allure compétition moins 20",
  • Jeudi : matin 14 kms (vite), soir 8 kms à l'aise,
  • Vendredi : 9 kms légers, avec gym,
  • Samedi : matin 14 kms (vite), soir 6 kms à l'aise avec 10 X 100m en accéléré,
  • Dimanche : 30 kms (allure compétition) ou tous les 15 jours, 3 à 4H (idem).




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