10 KMS


Ci-après, synthèse de Bernard BRUN (il a longtemps écrit pour une grande revue nationale sur la course à pied, il est l'auteur de quelques livres) sur l'entraînement 10 kms.

Dans son dernier livre (en vente, sur Cévennes sport, internet), Bernard BRUN procède aux rappels des 3 lois auxquelles, les coureurs doivent obéir :

  • l'individualisation,
  • le développement par 2 règles : la progressivité, l'alternance,
  • et l'assimilation (semaine de semi-coupure, où l'on assimile les 3 semaines précédentes de développement.

Qq explications : (si je peux me permettre, j'avais un faible pour les séances CAl, et notamment les séances, dites "séances PANTEL - enchaînement 1000 puis 500 - séances que je trouvais très efficaces !)

  • la CAL - Capacité Anaérobie Lactique (travail en acidose) - Dans ce type de séance, 2 facteurs sont importants, selon Bernard BRUN :

  1. la vitesse de course : elle est plus élevée que celle de la VMA d'environ 5 à 10 %, en fonction des distances préparées (exemple : en VMA, si je cours le 500 m en 2', en CAL, je vais le courir entre 1'50 et 1'56),
  2. la récupération : elle est plus longue que la pause effectuée dans les séances de type VMA - elle s'effectue en 3 temps ; 1er tps, pause passive, 2iè tps, pause active (marche, trot, hydratation), 3iè tps, reconcentration,

  • la VMA :

  1. VMA courte : 100 à 300 m (100 et 150 m, plutôt pour débutants, jeunes, retours de blessures)
  2. VMA moyenne : 400, 500 m
  3. VMA longue : 800, 1 000 m.

Par rapport, au plan ci-dessous, les différentes allures VMA, CAL, Seuil, sont spécifiques à chacun. Pour ceux  qui ont effectué un test VMA, vous connaissez vos différentes allures - Pour les autres, je vous propose de vous reporter au chapitre CAT-TEST

Comment lire les tableaux CAT-TEST, après avoir effectué le test ? Exemple, si j'ai réalisé 8' sur le 2 000 m :

  • je vais courir mes séries de 1 000 m en 4', les 500 m en 1'53, les 400 m en 1'30, les 300 m en 1'06, les 200 en 44'' - pensez à courir légèrement + vite pour les séances CAL,
  • je vais courir au seuil à une moyenne de 4'33 au km - exemple, si j'effectue un 3 000 m, je vais me baser sur un tps à réaliser de 13'35, 13'40.

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 Autre Approche (très intéressante) : celle relevée, dans "Runner's World", et concernant donc, le 10 kms. En exemple, la revue, cite le cas de Amy Rudolph, une athlète américaine, qui a couru son premier 10 kms en 31'18 en 2007, en s'inspirant de ce plan.

        Le principe (le scénario part du constat que l'athlète est déjà à l'aise sur 5 kms)

  1. une semaine, courez des courses au tempo, sur 15 à 20 minutes pour débuter, puis rajouter 5' sur la course au tempo prévue la semaine suivante ; l'allure doit être celle du 10 kms, pour lequel on s'est fixé l'objectif, mais légèrement moins rapide - "Lorsque l'on termine, il faut se sentir prêt à "pousser" encore sur 1 ou 2 kms" - UN EXEMPLE : je vise 40' à ma compétition, soit 4' au km, je vais courir mes courses au tempo à 4'05/4'10 maxi => le 5 kms sera couru en 20'30, au lieu des 20' prévues le jour de la compétition,
  2. l'autre semaine, réalisez 3 (au début) à 4 courses de 1,5 kms, à un rythme, cette fois, légèrement supérieur à celui visé sur le 10 kms "objectif" ; la récupération s'effectue sur 400 m trotté (on récupère mieux en trottant) - UN EXEMPLE : je vise 40' à ma compétition, je vais courir mes 1 500 m en 5'45/5'50, au lieu de 6', et à l'approche de la compétition, le temps de récupération diminue, pour atteindre seulement 1' si possible.                                       

 Le but est d'aller vite, en conservant l'endurance - La vitesse de pointe est donc moins nécessaire.

 (sur la même page, Pam REED, 45 ans, première athlète au monde à courir 300 miles (482,7 kms), sans dormir, en 79h58, évoque le point suivant : elle préfère courir 3 à 4 fois par jour 10 kms, plutôt que de courir sans arrêts de longues distances - Elle dit : "on se crame et on se blesse beaucoup plus souvent dans le 2iè cas" (à méditer)

 Sur la base de ces indications, voir une proposition de plan (8 semaines, 5 entraînements/semaine), au chapitre idoine.

                              

PLANS 10 KMS

(cliquez sur la ligne qui vous intéresse)


PREPERATION 10 Kms - ZATOPEK - CLIC ICI

(affichez votre VMA, le tps cible et la date de l'objectif - et votre plan est restitué ...)

 

PLANS 10 kms sur 16 et 8 semaines  (utilisez les onglets)

(plan 16 semaines de B. BRUN, à 4 entr./hebdos - ceux qui souhaitent + de volume, rajouteront des séances d'endurance - et plan 8 semaines, à 5 entr./hebdos)

         

PLANS 10 kms de 35' à 40' (utilisez les onglets)

(plans à 35' et moins, à 38', 39'30 et 40')

 

PLANS 10 kms de 42' à 1 hre  (utilisez les onglets)

(plans à 42', 43', 45', 50' et 60')






Hors-Stade