15 KMS

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COURIR un 15 kms (jogging International)

 

     1 - J'ai déjà fait un 10 km

Peu expérimenté, vous avez cependant déjà eu l'occasion de courir un ou deux 10 km. Faire un 15 km comme seconde compétition sera intéressant avant de courir un semi-marathon quelques semaines ou mois plus tard. Vous prendrez comme repère votre chrono réalisé sur 10 km, de manière à partir prudemment, environ 1 km/h moins vite que ce chrono sur 10 km. Puis vous essayerez d'accélérer progressivement jusqu'à l'arrivée, l'intérêt étant justement d'être capable d'accélérer après 10 km que vous aurez courus avec une relative facilité. Le fait de terminer plus vite sera positif et de très bon augure avant de courir un semi.

Semaine de préparation type

     - 1ère séance : 30' de footing à 70 % FCM, puis 2 ou 3 fois 3 000 m à 85 % FCM ou 80 % VMA selon vos possibilités (récupération 3' très lentement entre les fractions),

     - 2è séance : après 20' d'échauffement, 15' en endurance active à 80 % FCM ou 75 % VMA. Finir par 20' en endurance à 70 % FCM,

     - 3è séance : 20' d'échauffement puis 3 accélérations de 1' à 90 % FCM ou 85 % VMA (récupération 1' de footing lent entre les accélérations),

 

     2 - Je maîtrise 10 et semi

Lors d'une préparation spécifique au semi-marathon, il est bon de courir un 15 km 2 ou 3 semaines avant le semi, selon la durée de votre préparation. Vous courrez ce 15 km à votre allure objectif semi, en essayant d'accélérer sur les 2 derniers "kilos".

Dans une préparation marathon, si l'on ne trouve pas de semi-marathon préparatoire, on peut très bien choisir un 15 km 3 ou 4 semaines avant son objectif. L'avantage d'un 15 km est d'être moins exigeant qu'un semi-marathon. La récupération est aussi plus facile, les 6 km en moins représentant une certaine économie en énergie, toujours intéressant lors d'une préparation marathon.

Semaine de préparation type

     - 1ère séance : 1H30 en endurance fondamentale à 70/75 % FCM,

     - 2è séance : après 20' d'échauffement, 2 fois 15' en endurance active à 80 % FCM puis 85 % FCM pour la deuxième fraction (récupération 3' de footing entre les fractions).Finir par 20' en endurance à 70/75 % FCM,

     - 3è séance : 50' avec 20' d'échauffement puis 10 fois 500 m à allure 5 km (95 % FCM) (récupération 200 m de footing entre les fractions),

     - 4è séance : 1H20 en endurance fondamentale à 70 % FCM,

     - 5è séance pour les + expérimentés : 20' d'échauffement, puis 3000, 2000, 1000 m respectivement à 85 % FCM, 90 % FCM et allure record 10 km pour le 1000 m (récupération 400 m de footing lent entre),




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