5 KMS

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Fernand KOLBECK (sur Runner's World)

 "CE PLAN D'ENTRAINEMENT est adapté aux coureurs qui ont déjà une bonne base en endurance, ceux qui ont couru des 5 et des 10 kms, ou qui ont réalisé des courses plus longues durant l'année.

 Ce plan va vous aider à gagner (ou regagner) la capacité à boucler un 5 kms à une allure beaucoup plus rapide, et cela vous servira également sur des courses plus longues. Mais, attention : "Plus on augmente les distances, plus on doit respecter son allure au kilomètre pour ne pas se griller", explique Fernand KOLBECK. Vous avez besoin d'un plan structuré pour courir vite. Il est divisé en 3 phases : Développement aérobie, endurance et préparation de la course.

La première phase intègre beaucoup de travail au seuil et du travail en côte.

Ensuite les les séances de fractionné remplacent les sorties au seuil. Ces séances vont vous donner un temps de référence et vous permettre de voir où vous vous situez au niveau de votre condition physique.

Dans la dernière phase, vous allez fractionner au rythme de votre 5 Kms, afin de vous habituer à un effort intense.

Ces 8 semaines de plan sont basées sur différents kilométrages hebdomadaires.

Dernier conseil : récupérez ! Après un plan de plusieurs semaines et une course intense, "c'est la clé de la réussite et de la progression"  conclut Fernand.

PLAN 5KMS KOLBECK 8 SEMAINES (voir onglets)

2 plans sur 8 semaines => dont un allégé ...

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L'Approche de Bernard BRUN (5000 m /10 000m piste)

 "Avec le demi-fond long, nous entrons dans un monde plus accessible au grand nombre. Pourquoi dis-je que ces distances sont accessibles ? Parce qu'elles seraient moins pénibles ? Non, bien sûr, simplement, elles font appel presque exclusivement à la filière aérobie (93 % sur le 5000m et 97 % sur le 10 000m) et le côté très qualitatif du demi-fond court qui demande des coureurs très rapides, n'est plus indispensable."

Les dominantes du développement

Le domaine aérobie

  • L'endurance : favorise l'assimilation et la récupération (footings entre 45 et 60')
  • La VMA : elle doit être programmée toute l'année, courte, moyenne et longue,
  • Le Seuil : les séances doivent être programmées en période hivernale.

Le domaine anaérobie

Compte tenu que la course n'est jamais très régulière, le coureur doit être "armé" pour résister ou fournir une accélération.

  • La PAL (Puissance anaérobie lactique - prépare physiologiquement à la CAL) : type de séance pénible à réaliser, mais le but est de rechercher 3 améliorations : une acidose + faible, une meilleure tolérance à l'effort, et un meilleur "épongeage" lactique. La vitesse de course doit être la + élevée possible, tout en recherchant le relâchement. La récupération est toujours très longue (6 à 10') : elle se découpe en 3 temps, d'abord après l'effort, reprendre son souffle, marcher, s'hydrater, puis petits étirements très doux, marche, trot, suivi d'une petite série d'accélérations, type 10 X 30 à 40m en souplesse, avec une récup de 15 à 20" (cette étape permet d'accélérer la circulation sanguine, en favorisant l'élimination des déchets dus à l'acidose), et enfin la dernière minute, permet de rejoindre le départ et de se reconcentrer. VOIR des séances types dans les plans 5 kms de Bernard BRUN.
  • La CAL (Capacité anaérobie lactique - prépare spécifiquement le coureur dans la discipline de son choix) : la vitesse de course est + élevée que celle de la VMA (5 à 10% selon la distance préparée), la récupération se découpe en 3 temps : 1, reprendre son souffle, pause passive, 2, reprendre la marche, le trot, s'hydrater, la pause devient active, et 3, reconcentration. VOIR des séances types dans les plans 5 Kms de Bernard BRUN.

Les autres éléments

  • La vitesse : à programmer de temps en temps - la vitesse : c'est du sprint - la durée de course aux alentours de 7" (système Anaérobie Alactique), donc sprint sur le terrain entre 30 et 80m - Récup 3 à 4' (exemple, à vitesse constante, 3 à 4 séries de 3 à 5 X 30 à 60m, après il y a à vitesse progressive, en paliers, en nature en côtes ...)
  • Les étirements et la PPG : PPG : travaillée l'hiver et éventuellement aux intersaisons, et les étirements, sont eux, indispensables toute l'année.

Pour connaître ses allures => effectuer un CAT-TEST (voir chapitre)

PLANS Bernard BRUN (voir onglets)

3 plans => 1 sur 16 semaines, 4 entr./hebdos, 1 sur 16 semaines avec 5 entr./hebdos, et 1 sur 8 semaines avec 5 entr./hebdos - pour 4 entr. hebdos, supprimer la séance du mercredi.

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COURIR UN 5 KMS (Jogging-International)

  • C'est mon premier dossard : vous débutez, n'avez que quelques mois d'entraînement, voici une semaine type

     1ère séance : 20' de footing, puis 2 X 1000m à 85% de votre FCM pour le premier et à 90% pour le second, avec une récup de 3' entre les 2, finir par 5 à 10' de footing,

     2è séance : 50' en endurance fondamentale (70 à 75% de la FCM)

     3è séance : 30' de footing, puis 5 X 1' à 90/95% FCM, avec une récup de 1' très lentement entre les fractions, et finir par 20' de footing.

Pendant la compétition, courir avec régularité, ne pas commettre l'erreur de partir trop vite ...

  • Je maîtrise 10 et semi : vous êtes expérimenté, avez déjà couru de nombreux 10 kms et semis. Le 5 kms sera pour vous un bon test dans le cadre d'une préparation spécifique à un 10 kms. Prenez davantage de risques au niveau de la vitesse, en partant à une allure de 1km/h supérieure à votre allure sur 10 kms (attention néanmoins, de bien gérer le souffle, car le 4è km est un passage difficile ...). Semaine type :

     1ère séance : 30' échauffement, puis faire 20' en endurance active (85% FCM ou 80% VMA), puis 20' de retour au calme (70/75% FCM),

     2è séance : 20' échauffement, puis faire 5 X 1000m, de l'allure 10 kms à l'allure 5 kms pour le 5iè, avec une récup de 2' entre chaque 1000, et retour au calme, 10',

     3è séance : 1 H en endurance fondamentale (70/75% FCM),

     4è séance : 30' échauffement, puis 10 X 300m à 95% FCM ou 100% VMA, avec une récupération de 100m de footing entre les fractions, et finir par 10' cool,

     5è séance (pour les + expérimentés)  : 20' échauffement, puis faire 3 X 6' à 85% FCM ou 80% VMA, avec une récupération de 2' de footing entre les fractions, et finir par 10' de retour au calme.

     Semaine pré-compétitive pour tous :

     Lundi : 30' en endurance pour celles et ceux dont l'objectif est de 25/30', et 40' (pour 20' et moins)

     Mercredi : 20' en endurance, puis 6 X 15"/15" (objectif 25/30'), ou 6 X 30"/30" (objectif 20'), finir par 10' en endurance,

     Jeudi : 30' en endurance (optionnel),

     Samedi : 20' en endurance, puis 5 accélérations de 10 à 20", récup 20 à 30" cool.

     OU

     Lundi : 45' en endurance,

     Mardi : 20' en endurance + 10 X 1'/1', 5' pour finir cool,

     Jeudi : 20' échauffement, + 2 X (5' + 2') en nature - Récup 2'30 et 4' entre les séries - ce qui donne 5' vite, R 2'30, 2' vite, R 4', 5' vite, R 2'30, 2' vite, 10' fin en endurance,

     Samedi : au choix, repos ou 20 à 30' avec qq accélérations.





Hors-Stade