CARNET D'ENTRAINEMENT

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LE CARNET D'ENTRAINEMENT, COMMENT, POURQUOI ??


(dossier intégral du magazine "FOOTING" du 2è trimestre 2012) 


Le carnet d'entraînement est un élément essentiel de l'entrainement et de son suivi. Le négliger serait une erreur. Il représente en effet le journal de bord de tout sportif (ve), un recueil de précieuses informations utiles à consigner.


Il occupe ainsi une place importante du processus d'entraînement car il permet la reproduction future des points positifs de la préparation et d'éviter celle des mêmes erreurs. C'est aussi une sorte de "journal intime" sur lequel on couche ses impressions, son feeling, ses humeurs de sportif (ve).


SON INTERET


Le suivi efficace de l'entraînement est un élément incontournable de la préparation en vue d'un objectif. Il ne doit pas seulement être quotidien mais hebdomadaire et mensuel. Ce suivi concerne les charges externes et internes de l'entraînement ainsi que du niveau de performance. Le carnet d'entraînement permet alors la récolte d'informations importantes et pertinentes pour l'entraînement et sur ses effets. Ces données sont essentielles pour tous ceux qui souhaitent progresser durablement.


QUANTIFIER LA CHARGE EXTERNE


La charge externe de l'entraînement désigne la grandeur descriptive qui caractérise les efforts du sportif. Cette charge est quantifiable de manière objective. Elle concerne :


 - le volume de l'entraînement : la durée, le nombre de répétitions ...


 - la fréquence de l'entraînement,


 - son intensité, exprimée en % de la vitesse ou puissance maximale aérobie (PMA), % de la fréquence cardiaque maximale, en km/h ...


EVALUER LES EFFETS DES CHARGES D'ENTRAINEMENT


Qu'entendons-nous par la charge interne ? Elle représente les différentes réactions physiologiques de l'organisme provoquées par la charge d'entraînement (charge externe). Ces effets peuvent être appréciés par des données subjectives et objectives :


 - les données subjectives : elles sont répertoriées par des questionnaires et des échelles de valeurs. Ils permettent de déceler les modifications de l'humeur, de la motivation, du moral, de l'irritabilité, du sommeil ...


 - les données objectives : ce sont la fréquence cardiaque, le poids, la pression artérielle, etc. Ces données sont qualifiées d'objectives car précisément mesurées.
Tout changement, brusque et/ou durable, de l'humeur, la motivation, la qualité du sommeil, la fréquence cardiaque doivent alerter. Ils peuvent être le signe d'une fatigue excessive.


COMMENTER LES TESTS ET COMPETITIONS


Le carnet permet également le suivi des tests physiques et des compétitions. Seront précisément notées :


 - le résultat : place au scratch et catégorie, temps intermédiaire, vitesse,


 - les conditions météorologiques : vent, humidité, température,


 - le matériel utilisé : vêtements, chaussures, etc.,


 - les commentaires sur les sensations, la tactique employée, les erreurs commises,


 - et toutes les informations personnelles semblant pertinentes ... est-ce que j'ai eu du plaisir ? Cette course m'a plu, j' retournerai?


Pour les runners, l'achat d'un cardiofréquencemètre et podomètre est un investissement utile pour les informations à écrire sur le carnet d'entraînement.


Soyons clair, il n'existe pas de carnet d'entraînement type. Chacun doit le construire en fonction de ses envies et sensibilités. Le carnet d'entraînement, parce qu'il représente le journal "intime" du sportif, doit être individualisé. Il doit se sentir à l'aise en l'utilisant. D'ailleurs, remplir le carnet d'entraînement, pour être réellement efficace, doit être quotidien. Nombreux sont les sportifs qui le considèrent comme une contrainte et le "ressortent" chaque fin de semaine et notent leur entraînement et sensations selon le bon vouloir de leur mémoire. L'utiliser de la sorte est inefficace et conduit davantage à une perte de temps qu'à un véritable outil de suivi de l'entraînement.


L'intérêt du carnet d'entraînement est bien celui-là : recueillir un maximum de données qui serviront au sportif et à son entraîneur pour la planification et la programmation ou la réorientation des objectifs.


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Personnellement, j'ai éprouvé le besoin de tenir un carnet, des les premières semaines (janvier 1984) où j'ai commencé à courir régulièrement. J'ai encore tous mes cahiers. Vs trouverez un exemple ci-dessous d'une page de 1993, au moment des cross (avec km, tps, moyenne, semaine, mois ...) ... A la fin de mon cahier, je notais toutes les compétitions, avec les tps de passage, ce que j'avais mangé 3 heures avant la course, si j'avais suivi un régime spécial (RDS ...), la supplémentation que j'avais utilisée (par exemple, je prenais souvent Eleuthérocoque sur 2 mois pour les courses > à 1H30 ...)...


J'ai toujours noté dès la fin de mon entraînement, et également un récap sur un petit calendrier, dont je me sers en fin d'année, pour faire des récaps annuels.


Depuis, qq années, bien entendu, je note tout sur micro (enfin, sur papier lorsque j'arrive de l'entraînement, et ts les 15 jours je recopie sur le tableau excell, et notamment le kilométrage parcouru avec chaque paire de chaussures) ...


Exemple de carnet papier (hiver 1993/1994, au moment des cross)


Date, km jour, tps jour, cumul kms, cumul tps, nature entraînement, lieu (encadrées, les compétitions)





EXEMPLE DE REPORT SUR CALENDRIER



 


CLIC ICI => EXEMPLE DE TABLEAU EXCELL ACTUEL  (avec répartition en bout de classeur, des kms par chaussure utilisée)


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Ci-dessous, un récap par semaine, avec 2 onglets :


 - 1er onglet, 1er tableau => je sais le nbre de semaines où j'ai effectué par ex, de 50 à 70 kms ... En 2011 => 23 semaines < à 30 kms, 24 semaines de 30 à 50 kms, et 5 semaines de 50 à 70 kms,


 - 1er onglet, 2è tableau => je sais le nbre d'entraînements par semaine ... Ex pour 2011 => 6 semaines à 0 entraînements, 5 semaines avec 1 entr., 5 semaines avec 2 entr., 8 semaines à 3 entr., 19 semaines à 4 entr., 8 semaines à 5 entr., et 1 semaine avec 6 entraînements ds la semaine ...


 - 2è onglet => je sais combien de kms j'ai effectué par mois et par an - ex, pour 2011, 1 mois à moins de 50 kms, 2 mois de 51 à 100 kms, 4 mois de 101 à 150 kms et 5 mois de 151 à 200 kms ...


Je sais donc, par ex, que je n'ai fait, depuis 28 ans (en 2012), qu'un mois à + de 500 kms, et 2 mois à + de 400 kms ...


CLIC ICI =>  VISIBILITE PAR SEMAINE  (RECAP)


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CLIC ICI => RECAP ANNUEL DEPUIS 1984


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 + tte une série de récaps de compétitions, de comparatifs entre des tps de passage sur les distances officielles (10 kms, semi, marathon et 100 kms) ...


Cela donne des points de repère - et donc la possiblité de ré-éditer un entraînement qui a bien marché pour telle ou telle compétition (ou qui n'a pas fonctionné => poids trop élevé, nbre de kms, intervalle training pas assez développé ...) - Pour les compets, avec les tps de passage, cela aide à voir, sur le meilleur tps, comment on a pu répartir son effort, et bien entendu, essayer de reproduire la même tactique ...

                                                                                                                                                                                                                                                                          















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