COURSE NATURE

RETOUR PAGE DERN INFOS


Source => RUNNING ATTITUDE

Variez les plaisirs : le bon vieux cross

Si l'appel de la nature se fait sentir malgré les frimas, plongez-vous avant toute chose dans un calendrier de courses pour choisir votre épreuve ...

Si vous êtes un coureur chevronné mais plutôt adepte des courtes distances et des sensations de vitesse, préparez un cross. Vous y retrouverez majoritairement des pratiquants de longue date, souvent venus participer en groupe, au sein d'un club, d'une association ou d'un comité d'entreprise. Si vous êtes une femme ou si vous vous inscrivez sur un cross court, vous allez vous retrouver sur des distances de 5 ou 6 kms où le rythme va être très élevé et pour lesquelles le travail de VMA va être fondamental en préparation. Attendez-vous à un terrain difficile, parfois très boueux et truffé d'obstacles tels que de profonds fossés, des buttes courtes mais très raides, des troncs d'arbres couchés et autres bottes de paille ... En cross-country, le port de chaussures d'athlétisme à pointes métalliques sera un "plus" pour bien accrocher, mais pas obligatoire si vous possédez des chaussures de trail plutôt légères et à la semelle bien crantée. Il faudra accepter un accueil et un confort très sommaires, avec pour seul ravitaillement une boisson chaude sur présentation du ticket délivré à l'inscription, et pour seule douche parfois, un bon vieux tuyau d'arrosage ! En compensation, le prix de l'inscription sera très modique.

Vous débutez ou vous reprenez le running

Les courses nature sont faites pour vous : très conviviales, elles privilégient l'accueil et l'ambiance, à la compétition pure et dure. En général, le parcours ne dépassera pas 15 kms, et sera tracé pour être agréable et ludique, sans rechercher la difficulté à tout prix. Attendez-vous tout de même à quelques petites côtes et à quelques courts passages un peu techniques, qui mettront un peu de piment dans cette nouvelle aventure. Le niveau général du peloton sera en principe beaucoup moins relevé qu'en cross, et composé en grande partie de pratiquants occasionnels venus avant tout pour prendre l'air et découvrir un coin de nature dans une atmosphère conviviale et sécuritaire, avec des ravitaillements réguliers sur le circuit. Renseignez-vous le plus précisément possible afin de faire votre choix en toute connaissance de cause : certaines organisations proposant même des animations à l'arrivée dans un cadre très festif.

Trail hivernal : pour les plus endurcis

Adepte du trail ou des longues randonnées sportives en été, osez vous lancer sur un trail hivernal, voire même un trail sur neige si vous êtes en montagne ou si vous partez aux sports d'hiver. Le premier trail blanc est apparu il y a plus de 10 ans dans les Hautes-Alpes, sur une idée du Briançonnais Patrick MICHEL qui s'entraînait sur les pistes damées pour les piétons, et qui avait envie de faire découvrir cette pratique à travers une compétition organisée. Depuis, le concept a fait florès et de telles épreuves se sont répandues un peu partout en France. Que ce soit sur neige ou sur "terre", les trails se courent en semi-autonomie, c'est-à-dire que les ravitaillements sont très espacés et que vous devez emporter votre boisson ainsi qu'un équipement minimum souvent obligatoire. Préparez-vous à devoir affronter des terrains très glissants, que ce soit de la neige plus ou moins dure ou transformée, de la glace, ou de la boue.

Entraînez-vous au tout terrain

Que vous ayez choisi un cross, une course nature ou un trail, il est temps de vous habituer très progressivement à ces terrains très inhabituels et plus ou moins fuyants. Aucun problème pour trouver de la boue en novembre, quelle que soit la région de France où vous habitez. N'essayez surtout pas de fractionner dessus, mais ne contournez pas ces portions lors de vos sorties. Apprenez à reconnaître les différents types de boue et à maîtriser la façon d'aborder chacune d'entre elles. Certains passages très gras reproduiront un peu ce à quoi vous serez confronté dans certaines qualités de neige. Accepter de glisser un peu sans vous crisper, vous sera très utile pour la suite. Si vous habitez en bord de mer, courir à marée basse sur la plage renforcera vos mollets et vos articulations en vue d'un trail blanc. Profitez aussi de la moindre chute de neige pour adapter votre foulée aux sols fuyants. Essayez toujours d'introduire l'une de ce trois surfaces, de façon très progressive au cours de vos longues sorties, mais prenez garde aux sols très mous générateurs de tendinites, comme du sable de plage.

 

PLANS COURSES NATURE => CLIC ICI

(3 plans sur 8 semaines : pour cross 6 à 12 kms, course nature 13 à 19 kms et trail 20 à 35 kms => utilisez les onglets)

CONSEILS de Running Attitude

Si vous avez un cardio, les séances de fartlek se réalisent de 80 à 90 % en variant vos allures à votre guise selon les difficultés de votre parcours. Les côtes à 90 à 95 % de vos pulsations à VMA : ne les démarrez pas trop vite : vous devez être capable de faire toutes les répétitions au moins aussi vite que la première, sans marcher pendant les récupérations.

Les footings et course d'échauffements doivent être effectués à l'aise, de préférence en accélération très progressive soit environ 65 à 70 % de VMA, les retours au calme à environ 60 %.

Si une côte est raide, vous pouvez l'effectuer en marchant vite, en poussant sur les cuisses avec vos mains.

Le corps des "séances 2" de la colonne "cross-country" se fera chaussé de pointes d'athlétisme si vous comptez courir avec en compétition. Chaque sortie doit être suivie d'étirements, et d'abdos surtout en gainage.

La semaine 4 est une semaine de récupération pour bien assimiler le travail effectué durant les 3 premières. 






Hors-Stade