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Irina KAZAKOVA : "Pour les spécialistes de la route, les cross constituent une véritable école de volonté, permettant d'exercer des registres habituellement peu sollicités : la vitesse terminale, l'agilité et la force. Depuis que je cours, mes saisons de cross constituent traditionnellement un tremplin pour les courses sur route du printemps. Les différences entre le cross et la course sur route sont d'une part la nature du terrain, et d'autre part la distance particulièrement courte, surtout pour les femmes. Le sol souvent meuble sollicite énormément les articulations. Nos tendons habitués à travailler de manière systématique sont également tiraillés latéralement. Notre foulée doit s'adapter à des répétitions de côtes ou monticules, voire des obstacles à sauter. Nos courses ne sont plus calculées à allure stable en fonction des temps de passage établis. Elles obligent à de nombreux changements de rythme et au sprint final sans lequel on perd vite une ou plusieurs places ... La distance réduite n'offre aucun temps mort. Nous devons nous accrocher constamment à l'athlète qui nous précède et relancer notre allure dès qu'une occasion se présente."


Dominique CHAUVELIER : "Décembre doit être un mois très pris au sérieux. En effet, il s'agit de la période pendant laquelle vous allez construire vos bases pour toute l'année et en particulier pour la partie officielle de la saison de cross avec les départementaux, les régionaux puis pour les meilleurs d'entre vous, les "inter" et les "France". On se fait une "caisse" comme l'on dit dans notre jargon pour ensuite en janvier greffer les séances de qualité."


Bernard BRUN : "C'est la spécialité que je préfère en course à pied. Je pense que tous les coureurs à pied doivent s'adonner à cette activité durant la période qui s'étend de novembre à février ..."


Si j'affiche ces interviews, c'est que j'adhère totalement ! C'était vraiment ma spécialité préférée - et comme le dit I. KAZAKOVA, et même à notre petit niveau, lorsque la préparation hivernale avait été bonne, la qualification pour les semis (c'était 1H20 pour les V1M) ou le 25 kms (qui n'existe plus) (1H35 pour les V1M), au mois de mars était réussie ...


C'est pour moi, la base de la course à pied, la course la plus naturelle qui soit !!


Bon, tout le monde ne peut pas aimer ...


Pour celles et ceux qui voudraient s'aligner sur ce type de compétition, vous trouverez ci-dessous, qq plans adaptés à ce type d'effort - qui peuvent également convenir pour des préparations de courses courtes en ville (je pense à Châteauneuf-du-Pape).


La sortie longue incluse dans ces plans, prépare idéalement pour celles et ceux qui ont en objectif un marathon ou un semi au printemps - Pour un objectif semi, une sortie d'1H15 doit suffire, dans ce cadre-là ...


Par contre, comme on peut le constater dans les classements cross, à partir de V2, cela devient beaucoup plus compliqué qu'en course sur route de bien figurer (à part tjrs, bien entendu qq très rares exceptions).


 


PREPARATION CROSS


(utilisez les onglets => entr. DEC 4, 5 et 6 entraînements/hebdos, et entraînements JANV, idem, 4, 5 et 6 entr./hebdos - de D. Chauvelier,


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 Exemple de semaines d'entraînement, que j'effectuais, notamment le fractionné, avec Claude MANDAROUX (CASA), c'était en préparation des départementaux du 8 janvier 1995, et des régionaux du 29 janvier 1995 ... (c'était avant hier !)


 Reproduit tel que, noté sur mon cahier, à l'époque :


 - semaine du 19 12 94 au 25 12 94 :


  • lundi 19 12 : 11 kms, 53' au stade à St Ruf
  • mardi 20 12 : 11 kms, 57' dont 3 X (200m-400-600) - R 40" et 2' entre les séries - théoriquement, ns devions tout faire à 18 km/h (plan de Claude Martinez ou René Charavin, je ne me souviens plus) 1ière série : 37"/1'16/1'58 - 2iè série : 38"/1'16/2'02 - 3iè série : 39"/1'18/1'58 - Stade St Ruf (le nouveau)
  • mercredi 21 12 : 13 kms, 1h03, St Ruf
  • jeudi 22 12 : 10 kms, 50', St Ruf
  • vendredi 23 12 : 11 kms, 47' (3iè km en 4'03, 8iè en 4'12)
  • dimanche 24 12 : 15 kms, 1h08 avec 4 X 7' (entre 15 et 16 km/h) R 3' Frigolet, circuit 15, Joël
  • TOTAL SEMAINE : 71 kms, 5H38


 - semaine du 26 12 au 1 1 95 :


  • mardi 27 12 : 12 kms, 57' - Châto, tours de ville soir, seul
  • mercredi 28 12 : 11,5 kms, 57' avec 10 X 400 - R 1' tous en 1'18, un en 1'19 et dernier en 1'17 - stade St Ruf
  • jeudi 29 12 : 14 kms, 1h03 - Châto soir, tours de ville, seul
  • vendredi 30 12 : 10 kms, 48'30 - Châto soir, tour de ville + tour de stade
  • samedi 31 12 : 14,5 kms, 1h13 - 4 X (1000 + 500) R 1'30 et 3' - à la Souvine - 1ière série : 3'37/1'43 - 2iè série : 3'30/1'44 - 3iè série : 3'29/1'42 - 4iè série : 3'28/1'40
  • TOTAL SEMAINE : 62 kms, 4H59


 - semaine précédent les "Départementaux" :


  • lundi 2 1 1995 : 12 kms, 50'30 (3iè en 4'10/9iè en 4'12) - Route Rognonas, neige le matin,
  • mardi 3 1 : 10,5 kms, 54'30 DONT 10 X 200 m - R 35" - 37"/37"/36"/36"/37"/35"/36"/37"/36"/34" - Stade St Ruf
  • jeudi 5 1 : 11,5 kms, 58', DONT 8 X 200 m - R 2' - 39"/38"/37"/36"/39"/40"/38"/39" - Stade St Ruf
  • vendredi 6 1 : NEIGE !!
  • Dimanche : Cross départementaux sur l'hippodrome à Cavaillon - 9iè en vétéran


 - 3 semaines après, pratiquement même entraînement, un peu allégé, même parcours à Cavaillon : 32'06 sur 9 070 m (moyenne 3'34 au km, soit 16,82 km/h)






Hors-Stade