DIETETIQUE

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PLAN DE LA PAGE

 

    1 - Règles de l'alimentation en compétition d'1 H ou plus - (Dr Gilbert PERES) (chapitre ajouté à la page le 1er février 2013)

          - Dans les 3 jours précédant la compétition ou un entraînement long,

          - 8 Hres à 12 Hres avant la compétition,

          - 4 Hres avant la compétition, dernier repas,

          - Dans l'Hre précédant la compétition : alimentation d'attente + échauffement,

          - Ration pendant la compétition,

          - Alimentation de récupération,

          - Le lendemain de la compétition,

 

     2 - Nutrition pour la compétition -

          21 - La veille de la course,

          22 - Le matin de la course,

          23 - Pendant l'épreuve,

          24 - Après l'épreuve,

    3 - Une semaine d'alimentation (idéale) avant votre semi

     4 - Exemple d'alimentation 15 jours avant un marathon

     5 - Exemple de petit dèj. le jour du marathon,

    6 - Exemples de qq mesures en calories,

    7 - Les conseils de Mme FERNANDEZ VEILLE,

    8 - L'exemple de Thibault (SINé), coureur au FCB, qui, avec une alimentation adaptée, est passé de 105 à 75 kgs et de près d'1H30' à la course de la Montagnette, à moins d'1 h !!,

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1 - Règles de l'alimentation en compétition d'1 Hre ou +

(On n'innove pas un régime au moment des compétitions : on le teste à l'entraînement une ou plusieurs fois auparavant)

 

          Dans les 3 jours précédant la compétition ou un entraînement long -

  • Les régimes dissociés, donc déséquilibrés, sont déconseillés. Ils sont remplacés par une alimentation apportant 20 % d'énergie en plus sous forme de glucides complexes. Ceux-ci augmentent les réserves de glycogène, forme de stockage du glucose dans le muscle et le meilleur carburant pour l'exercice.
  • Choisir ces glucides parmi les pates, riz, féculents ou légumineuses. Ce type de régime nécessite de boire davantage. 

         8 hres à 12 hres avant la compétition -

  • L'avant-dernier repas précompétition sera, lui aussi, riche en glucides complexes ("pasta-party"). Exemple de menu : soupe de légumes, spaghettis et tomates pelées cuites, viande grillée, fromage avec pain ou produits laitiers peu gras avec sucre, tarte aux fruits ou riz ou semoule au lait.

         4 hres avant la compétition, dernier repas -

  • Pour maintenir un certain niveau de glycémie (taux de glucose dans le sang) et compléter les réserves en glycogène, le dernier repas doit être fini 3 hres avant la compétition. La digestion est ainsi presque terminée au moment du départ. Ce repas contient la même quantité d'énergie que le repas correspondant de tous les jours, mais avec plus de glucides complexes. Il sera de plus très digeste. Eviter certains aliments riches en graisses, en sucres rapides, ou en gazogènes (choux, oignons).
  • Exemple de petit-déjeuner => céréales avec lait demi-écrémé, thé ou café léger sucré, pain grillé ou biscottes, beurre allégé et confiture, un fruit cuit.
  • Exemple de déjeuner => crudités digestes ou légumes cuits avec citron, viande ou poiusson grillé très peu gras (viande hâchée grillée < 5 % MG), pâtes ou riz, fromage blanc à 0 % MG, ou yaourt, gâteau de riz ou de semoule avec des fruits cuits ou une banane bien mûre.

          Dans l'hre précédant la compétition : alimentation d'attente + échauffement -

  • Boire toutes les 20' un verre d'eau ou, pour les anxieux, d'une boisson sucrée avec au plus 25g/l de glucose et fructose (boisson d'attente du commerce ramenée à 25 g/l ou moins, ou boisson contenant par exemple 1 à 2 cuillerées à soupe de miel par litre d'eau ou de thé, ou un sucre par verre).

          Ration pendant la compétition -

  • Une ration est nécessaire dès que l'exercice dure 1 heure ou plus.
  • L'apport de sucre (glucides directement assimilables) permet d'éviter l'épuisement prématuré des réserves de glycogène dont dépend l'endurance musculaire : ingestion d'eau avec du glucose, boisson obligatoire même sans soif : un demi à un verre toutes les 15 à 20', d'une boisson à 30-100 g/l de glucose (plus concentrée et en moindre quantité s'il fait froid), le mieux étant la boisson énergétique de l'effort ou bien des jus de fruits ou des sirops peu ou non acides et dilués.
  • Si l'exercice dure plus de 2 à 2H30 => prévoir une alimentation solide avec des glucides : pâtes de fruits, barres céréalières.
  • Si l'exercice dure plus de 4 hres => prévoir une alimentation solide à dominante protido-glucidique : mini-sandwich, blanc de volaille et pain.

          Alimentation de récupération -

  • Réhydratation immédiate avec des boissons alcalinisantes peu minéralisées et glucidiques légères.
  • Le repas après compétition sera léger, peu calorique, plus de glucides et apport normal en protides.

         Le lendemain de la compétition -

  • Reprise d'une alimentation équilibrée, hypercalorique et légèrement hyper protidique.

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     2 - Nutrition pour la compétition 

 (Par Catherine FERRAN, Temps course, titulaire d'un diplôme universitaire de nutrition appliquée au sport et aux activités physiques)

          21 - La veille de la course -

Le repas de la veille au soir se composera de légumes cuits avec une grosse portion de riz ou de pâtes avec de l'huile d'olive, une part (150 à 200g) de volaille ou de poisson, un yaourt ou un fromage frais, un fruit cuit ou une compote. Si on consomme du pain ce sera du pain blanc ou de seigle.

          22 - Le matin de la course -

Le dernier repas devra être pris au moins 4 heures avant, voire moins (2H30) si l'épreuve est longue et de moindre intensité de type marathon, ultra marathon ou trail long. Ce dernier repas a pour but de restaurer le stock de glycogène, de prévenir tout problème digestif, éventuellement d'amener des acides aminés pour prévenir la "casse musculaire", enfin d'assurer une bonne hydratation. Il faut en exclure toutes les fibres et les lipides et il devra apporter entre 600 et 800 calories.

3 solutions envisageables

     1 - Utiliser une préparation toute prête solide ou semi-liquide que l'on pourra consommer jusqu'à 1 heure avant le départ,

     2 - Prendre un petit déjeuner classique avec :

  • un yaourt allégé, un farineux de type muesli sans oléagineux ou des céréales,
  • pain de mie ou biscotte avec miel et confiture,
  • thé ou café léger,

     3 - Prendre un petit déjeuner à la fourchette :

  • pâtes ou riz,
  • yaourt allégé avec confiture ou miel,
  • thé ou café léger.

          23 - Pendant l'épreuve -

  • Il faut assurer l'hydratation et prévenir l'hypoglycémie,
  • Il faut donc boire régulièrement tout au long de l'épreuve (500ml/h) soit de l'eau pure et dans ce cas l'énergie sera apportée par des gels énergétiques à raison d'un gel toutes les 30' (45 à 50' pour les trails), soit des boissons glucidiques isotoniques à raison d'une grosse gorgée toutes les 10'.

          24 - Après l'épreuve -

  • Il faut réhydrater, refaire les stocks de glycogène, éliminer l'acide lactique et les déchets, compenser les pertes en minéraux,
  • La récupération débute dès l'arrêt et se poursuit jusqu'à 24 heures après, l'organisme étant dans un environnement hormonal propice à la reformation des réserves pendant les 5 à 6 heures qui suivent l'arrêt,
  • Il faudra boire une boisson glucidique hypotonique dès que possible, par petites quantités et jusqu'au repas suivant,
  • Dès que l'anorexie d'effort aura disparu, manger des produits alcalinisants de type banane, fruits secs ou yaourt à boire afin d'éliminer l'acide lactique,
  • Il existe des boissons de récupération qui peuvent vous aider.

Le premier repas sera hyper-glucidique, comportera un laitage, un fruit, des légumes et éventuellement une portion de protéines non grasses (poisson ou viande blanche), légumes secs ou riz ou pâtes. Les légumes secs ont l'avantage d'être riches en vitamines, potassium, protéines et sont alcalinisants. On évitera l'alcool.

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- Une semaine d'alimentation (idéale) avant votre semi

(Running Attitude)

 

Vous vous êtes entraînés durement ces dernières semaines en prévision de votre prochain semi. A quelques jours de celui-ci, vous avez minutieusement programmé vos repas, ne souhaitant pas gâcher tout le travail réalisé par des erreurs alimentaires. Vous avez bien fait ! Mais êtes-vous certains que ce que vous avez prévu de manger soit réellement adapté à vos besoins et à l'effort à venir ?

  • La veille : il sera trop tard !

Vous êtes nombreux à penser que pour préparer un semi, quelques pâtes mangées la veille de la course suffisent. Or, la préparation à une compétition va bien au-delà de ces simples portions de pâtes : une bonne alimentation suivie pendant quelques jours ne compense pas les carences engendrées par plusieurs semaines de négligence !

  • Des glucides : oui, mais ...

Soigner ses apports en glucides est une très bonne initiative, mais s'en préoccuper seulement la veille de la compétition n'est pas sérieux. En effet, l'obtention de pleines réserves de glycogène exige en effet plusieurs jours d'une alimentation riche en glucides. Pour un semi se déroulant le dimanche, c'est donc dès le jeudi qu'il faut majorer ses apports en glucides, si possible à l'issue d'une séance très courte et intense (afin de profiter de la forte avidité de l'organisme pour ces nutriments après une telle contrainte). Attention toutefois à ne pas exagérer ces apports, vous éviterez ainsi les troubles digestifs et vous ne génèrerez pas un environnement pro-inflammatoire.

  • Au-delà des glucides ...

Courir un semi étant un effort exigeant, l'organisme doit donc être au maximum de son potentiel énergétique, par des pleines réserves de glycogène, mais pas seulement : les muscles doivent également être suffisamment résistants pour faire face aux nombreux contacts de la foulée au sol, l'inflammation et le stress oxydatif maîtrisés, etc ... Il ne faut donc pas se concentrer sur les seuls apports en glucides mais également, et surtout, s'intéresser à ceux en acides aminés et acides gras, en particulier ramifiés et oméga-3.

  • Attention : ne révolutionnez pas tout

Ne changez pas radicalement vos habitudes alimentaires les derniers jours avant une compétition, et ce bien que vous ne les considériez pas comme idéales ! Si vous souhaitez les changer ou intégrer de nouveaux aliments, faites-le bien en amont de votre objectif, plusieurs semaines même afin de les tester et vous y être habitué.

  • N'oubliez pas de vous ravitailler

Pour retarder la fatigue liée à la déplétion des réserves de glycogène, ravitaillez-vous pendant votre semi. A intervalles réguliers (toutes les demi-heures environ), ingérez, en petite quantité (200 à 300ml), une boisson de l'effort composée d'eau, de glucides (40 à 80 gr de glucides par litre), voire d'acides aminés ou assurez-vous d'un apport en glucides sous forme solide (à la même concentration de 50 gr environ de glucides par heure d'effort, soit 1 ou 2 gels par exemple), tous les 3/4 d'heure, accompagné d'eau.

EN PRATIQUE, vos repas

Le jeudi et le vendredi, les repas (3 par jour suffisent, les collations n'étant pas obligatoires car elles surchargent les intestins) doivent être composés de :

  • une portion (100 à 150 g) de céréales ou apparentés (riz, sarrasin, fonio, épeautre, quinoa, etc ...), sous forme de pâtes, pain, farine ...
  • une portion (par jour) de poisson (saumon, hareng, sardines, maquereau, ...) ou de fruits de mer,
  • deux cuillères à soupe d'huile d'olive (cuisson) et de colza (assaisonnement),
  • deux fruits frais.

Le samedi, comme cela fait deux jours que vos repas sont riches en glucides, diminuez les quantités et mangez léger. Vos réserves de glycogène étant suffisamment remplies, n'en rajoutez pas.

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     4 - Exemple d'alimentation 15 jours avant un marathon

                                                                                                                                            

Le sujet de l'alimentation, a été abordé dans les dossiers entraînements, et notamment le régime aux spaghettis (dans "Dossiers entraînements" - "Energie de la course" - et chapitre "Le Glycogène")

Cette page est simplement écrite pour mettre en exergue, les moments clés de l'alimentation (avant un marathon, dernier repas avant une compétition, ...), avec quelques exemples de menus.

 

J'ai retrouvé un "plan" alimentation, écrit par Serge BAUDOUIN, dont le but est de "passer" le mieux possible le "mur" du 30iè km.

Voici son discours :

 - "... il est vivement recommandé de suivre une diététique particulière."

 - "Terminer un marathon n'est pas chose facile, même pour les plus entraînés, la principale difficulté pour tous étant de ne pas tomber en "panne sèche" au 30iè km (le fameux mur !) - Rassurez-vous, celui-ci n'est pas du tout une fatalité si vous suivez la diététique que j'ai spécialement mise au point pour vous, le problème de la panne sèche, c'est-à-dire de l'épuisement des réserves énergétiques (glycogène), sera résolu par un régime riche en glucides dits lents, à base de pâtes, riz, millet, pilpil, pain, mais sans oublier les grands principes de la diététique HDN, riche en vitamines, minéraux, oligo-éléments et anti-oxydants. Le but de ces 2 dernières semaines consiste, d'une part, à constituer un stock de réserves énergétiques et, d'autre part, à 'détoxiquer" et renforcer son organisme. Il s'agit de "décrasser" l'organisme pour qu'il soit capable de supporter l'effort d'un marathon et la production de toxines qui l'accompagnent."

Vous trouverez les menus préparés par S. BAUDOUIN, en cliquant sur le lien ci-dessous.

Attention, il est question de prendre du Bétaselen (vitamines et sels minéraux contre l'asthénie), ACM 20 (riche en acides aminés ramifiés pour une meilleure tolérance à l'effort) et Sélégerme (riche en anti-oxydants) - Il ne s'agit absolument pas de produits dopants, mais dans tous les cas, pour les produits vendus en officine (Bétaselen et ACM), demandez conseil à votre pharmacien.

CLIC => MENUS 15 derniers jours avant le marathon

 

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     5 - Exemple de petit déj. le jour du marathon

 

 

EXEMPLE De petit déjeuner, le jour du marathon (Jogging International)

"Prenez votre petit déjeuner minimum 3 heures avant l'heure du départ. Celui-ci n'est pas fondamental, car vous avez consommé suffisamment de pâtes, fruits et boissons sucrées depuis quelques jours.

Absorbez uniquement des aliments digestes, surtout pas de café ou de thé au lait !

Exemple :

 - thé sucré,

 - 2 ou 3 biscottes légèrement beurrées, et largement inondées de miel,

 - orange pressée,

 - petite brioche, confiture,

 - yaourt sucré."

                                                                                                                                               

 

6 - Exemples de qq mesures de calories apportées


100 g de haricots verts

env. 30 calories
100 g de haricots verts auxquels on ajoute 10 g de beurre

105 calories !

100 g de pommes de terres à l'eau

85 calories

100 g de purée au lait entier

160 calories

100 g de purée au lait entier à laquelle on ajoute 15 g de beurre

280 calories !

100 g de frites

355 calories !

100 g de tomates

27 calories

100 g de tomates avec 10 g d'huile

116 calories !

100 g de salade

20 calories

100 g de salade avec 20 g d'huile

206 calories !

100 g de pâtes cuites

145 calories

100 g de pâtes cuites auxquelles on ajoute 20 g de beurre

295 calories !

Une tranche de pain (30 g)

75 calories

Une tranche de pain avec 10 g de beurre et 10 g de confiture

180 calories



7 - Les conseils de Mme FERNANDEZ VEILLE

(diététicienne, nutritionniste, à Châteaurenard)

Ne  confondez pas boissons énergisantes et boissons énergétiques !

Malgré la pub, les boissons énergisantes ne doivent pas être consommées avant, pendant, ni après un effort physique.

Deux raisons expliquent cette recommandation :

D'une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n'est pas adaptée aux besoins de l'organisme dans ces situations d'effort. D'autre part, cette consommation expose à des risques potentiels sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires...).

Les boissons énergisantes ne sont donc pas adaptées à l'effort sportif.

Les recommandations du fabriquant qui préconise de mélanger une canette de boisson énergisante avec de l'eau lors d'un effort physique, n'apparaissent pas suffisantes ni pour hydrater correctement les sportifs, ni pour diminuer les effets secondaires et la toxicité potentielle de certains composants. La consommation de boissons énergisantes expose aux blessures sportives par deux mécanismes principaux :

     - Le pH des boissons énergisantes est très acide, de l'ordre de 3 à 4 (la neutralité du pH étant fixée à 7). L'effort lui-même produit de l'acidité, qu'il va falloir s'efforcer d'éliminer en récupération, par la pratique d'étirements, et une alimentation de récupération adaptée comprenant notamment de l'eau minéralisée bicarbonatée, des fruits ou jus de fruits frais.

Une boisson acide avant, pendant ou après un effort n'a donc aucun sens, puisqu'elle risque d'accentuer l'acidité de l'organisme produit naturellement à l'effort, et par conséquent nuire à l'effort et aux capacités de récupération.

     - Les boissons énergisantes contiennent des substances diurétiques, telles que la caféine. Cette substance favorise la fuite d'eau par les urines, ce qui est contraire à l'obligation de bien hydrater son corps pour qu'il s'adapte correctement à l'effort. Boire de l'eau est un impératif aux 3 temps de l'effort, pour compenser les pertes (transpiration en particulier) et restaurer le stock d'eau en récupération. Toute substance (telles que les substances diurétiques) qui présente l'effet inverse expose à la déshydratation !

La déshydratation de l'organisme à l'effort est une des principales causes de blessures sportives, de fatigue et fatigabilité à l'effort, d'inadaptation à l'effort, de contre performance. La caféine contenue dans ces boissons augmente l'élimination urinaire de calcium, magnésium, chlore, sodium, de façon d'autant plus importante que la caféine est présente à un taux élevé. Cette fuite minérale peut aggraver les désordres électrolytiques pendant l'effort, favoriser les blessures, et nuire aux capacités de récupération.

Dépourvues de sodium, les boissons énergisantes peuvent induire une chute du taux de sodium dans le sang lors des efforts prolongés en ambiance climatique chaude. Cette hyponatrémie se manifeste par des troubles cardiovasculaires, des troubles neurologiques allant de l'altération de vigilance et d'attention, et pourrait aller jusqu'au coma en absence de diagnostic.

Les boissons énergétiques ne sont utiles que lorsque l’effort se prolonge au-delà d’une heure. Leur choix doit être judicieusement effectué selon la durée, l’intensité de l’effort , le climat et selon le profil de la personne. Sachant que de nombreuses marques existent, et qu’il est impératif de lire avec soin les étiquettes.

Au-delà de tous ces conseils, l'hydratation régulière avec de l’eau reste indispensable.


8 - L'exemple de Thibault

La chrono-nutrition, qu’est-ce que c’est ?

"Je te transmets un petit explicatif de la façon de manger qui m'a fait perdre du poids avant de reprendre la course à pied en avril 2012 - si ça peut en aider - à l’époque je calcule mon morphotype qui me donne mon poids de forme à 78kg je n'y ai pas cru franchement et au bout de deux ans j'y étais (décembre 2011 105kg - aujourd'hui 75kg)  "LA CHRONO-NUTRITION"  j'ai pioché sur des sites qui expliquent la méthode mieux que moi ça marche sur toutes les personnes sportives ou non, avec un peu de volonté et une envie de changer ses mauvaises habitudes alimentaires ... Thibault


La chrono-nutrition® est une méthode pour perdre du poids inventé par le Dr Delabos. Elle ne repose pas sur la privation, mais sur un rééquilibrage alimentaire en fonction des rythmes biologiques de notre organisme.

Comment ça marche ? Il suffit de manger les bons aliments, au bon moment, dans la bonne quantité : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi et léger le soir. Et en plus, on a droit à 2 repas joker par semaine – totalement libres. Sur le papier, ça semble simple. Nous allons voir si ça l’est aussi dans la réalité.

J’élabore mon morphotype

Personne ne grossit ou ne mincit de la même manière. Certaines ont des hanches dodues mais une taille fine, d’autres du ventre mais pas de poitrine… La chrono-nutrition part du principe que notre silhouette est liée à nos habitudes alimentaires.

Après un tour sur le site officiel de ce régime :"http://www.la-chrononutrition.com/index.php", je commence par élaborer mon morphotype, en répondant à une série de questions : tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches, largeur du poignet...

Du fromage le matin !

Tout d’abord, le petit déj’, à prendre dans l’heure qui suit le réveil. Étape indispensable, pas question de sauter ce repas. Manger gras le matin permet d’éviter les coups de barre et fringales en fin de matinée, sans prendre de poids puisqu’on a la journée pour éliminer ces lipides.

Au menu : thé ou café, pain complet, fromage, beurre… mais pas de sucre ! Exit la confiture ou le miel sur les tartines. Les quantités varient en fonction de sa taille et de son morphotype. Pour ma part, le fromage le matin ne me gêne pas du tout étant donné que j’adore ça, mais certaines risquent de faire la gueule…

Un plat unique pour le repas

Cinq heures plus tard, c’est l’heure du déjeuner, que je prends à la cantine avec mes collègues. Il est tout à fait possible de suivre ce régime au boulot, à condition de fuir les plats en sauce et le stand des entrées ou des desserts.

En effet, le déjeuner est composé d’un plat unique – pas question de craquer ne serait-ce que pour une coupelle de salade de fruits ! Il est d’ailleurs conseillé de manger les fruits en dehors des repas, car pris en guise de dessert, ils gênent la digestion et favorisent les ballonnements.

Le repas du midi doit être dense et privilégier les protéines (viande, poisson ou œuf). Rien ne m’empêche donc d’opter pour une bonne bavette ou une côtelette d’agneau ! Ajoutez à cela une portion de féculents. Sauf pour les morphotypes monastique, qui remplaceront ces derniers par des légumes.


C’est l’heure du goûter

Dans la chrono-nutrition, le goûter est une étape incontournable : plus importante que le repas du soir. Cette collation étant le seul moment de la journée où j’ai le droit de manger sucré, autant dire que je compte bien en profiter !

Il faut toutefois attendre cinq heures après le déjeuner avant de pouvoir goûter – étant donné que je déjeune vers 12h45, je dois attendre 17h45. Or, à cette heure-là, je suis en plein bouclage de mes dossiers, et je n’ai pas vraiment le temps de me faire un en-cas. Alors qu’à la pause de 16h30 avec les collègues, je grignoterais bien un petit quelque chose…

Le Dr Delabos conseille d’attendre d’avoir réellement faim avant de goûter. J’essaye donc d’attendre le plus tard possible – et je reconnais que jusqu’à 18h, je n’ai pas réellement faim. Que doit-on manger ? Du gras végétal (par exemple 30 g de chocolat noir ou une poignée de noix) et des fruits ou leurs dérivés sucrés (comme des fruits secs ou une compote). Grâce à cette pause, on aura moins faim au dîner et on mangera donc plus léger.


Un dîner facultatif

Le dîner est léger, et ne doit être pris que si on a réellement faim – il faut donc être à l’écoute de son corps. Plus riche en protéines animales que végétales, il est recommandé de privilégier le poisson, auquel on peut ajouter quelques cuillerées de légumes.

Etant donné que la nuit, on ne bouge pas, un dîner léger permet tout simplement de moins stocker. Et comme ça facilite la digestion, on a aussi un meilleur sommeil ! En cas de fringale un peu plus tard dans la soirée, on opte pour une tisane légèrement sucrée. Effectivement, au bout de quelques jours, je me sens plus en forme, preuve que cette méthode d’alimentation est plutôt bonne pour ma santé.










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