ENTRAINEMENT HIVERNAL

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Comment améliorer son potentiel physique en hiver, pour aborder les courses, objectifs du printemps (semi, ...) - G. MARTIN

EXEMPLES pour une période du 15/11 au 15/2

 

L'essentiel est de développer l'endurance, en augmentant progressivement le kilométrage et en accélérant sensiblement la vitesse de base.

L'endurance va s'améliorer lors de footings à 130/140 pulsations/minute, lors de sorties supérieures à 1H20.

Le second objectif est d'augmenter la capacité d'assurer un train élevé et constant, durant 30' à l'intérieur d'une séance de + d'1H15 => il conviendra d'adopter une allure correspondant à 150/160 pulsations/minute et courir ainsi d'une manière régulière, en se consacrant particulièrement sur la respiration.

Une fois par semaine, développer la résistance en effectuant 12 X 100m ou 10 X 150m ou 10 X 200m, en récupérant sur la distance (trot ou marche). Cette séance est à effectuer à une intensité moyenne, de façon à mieux travailler la technique de course, le relachement étant primordial. ON NE DOIT JAMAIS ETRE CONTRACTE.

Effectuer également un travail en côte, pour améliorer la force (cuisses et mollets), une fois par semaine. Surveiller la technique, courir sans FORCER, en se concentrant sur la poussée et donc la montée des genoux - 6 X 300 à 400m en accélérant PROGRESSIVEMENT, sans atteindre le maximum - Récupération en redescendant lentement.

Bien entendu, avant chaque séance, 20' d'échauffement, puis 10' assouplissements et étirements.

EXEMPLE de semaine sans compétition

  1. Echauffement 30' puis 6 côtes 300 à 400m,
  2. Footing 30', puis 30' au train (150/160 pulsations/minute), et fin 10 à 20' de footing,
  3. Echauffement 30' puis soit 12 X 100 (1ère semaine par ex.), soit 10 X 150 (2è sem.) OU 10 X 200 m, et fin 10 à 20' footing,
  4. Footing en endurance de 1H20 à 1H30 (120/130 pulsations/minute).

Celles et ceux qui souhaitent s'entraîner une 5è, voire une 6è fois, effectueront un footing d'1H à 1H15 (entre 120 et 140 pulsations/minute) - séances à placer entre 1 et 2 et/ou 2 et 3.

Pour mesurer les pulsations, il n'est pas nécessaire de porter le cardio tt le tps - Il suffit de vérifier 1 ou 2 fois son allure avec le cardio, puis d'appliquer l'allure à la séance - exemple, à 150 pulsations, je suis à 15 km/h, je vais donc effectuer ma séance 2, 30' à 15 km/h.

 

EXEMPLE de semaine avec compétition (Cross ou corrida)

  1. Veille du cross => footing très léger 30',
  2. COMPETITION
  3. Footing très léger (1H maxi),
  4. Footing en endurance 40', puis 20' au train (150 puls.),
  5. Echauffement, puis séance de 6 côtes,
  6. 30' échauffement, puis séance de vitesse modérée,

Comment ? Contrôler les allures, mieux doser les efforts, se réserver tjrs pour la séance suivante, courir relâché et en équilibre des appuis, ...

 

AUTRES EXEMPLES SELON NIVEAU (Jogging International)

 

VMA 15/16 km/h

Endurance fondamentale 11 Km/h env.

Vitesse critique 13 km/h env.

  1. Lundi : 40' en endurance + 3 X 100m,
  2. Mardi : 30' échauffement + VAM 10 X 200m en 38/40", récup 200m trotté + 10' fin,
  3. Mercredi : 30' end. + étirements ou repos,
  4. Jeudi : 15' échauffement + 2 X 10' à vitesse critique (ou seuil, soit record de l'heure env.), soit ici, 13 Km/h env. (récup 5') + 10' fin cool,
  5. Samedi : 45' endurance + 5' fin à vitesse critique,
  6. Dimanche : 1H10' endurance - ou compet - si compétition, on allège la semaine précédente, et les 2/3 jours qui suivent,

 

VMA 18 km/h

Endurance fondamentale 13 Km/h env.

Vitesse critique 15 km/h env.

  1. Lundi : 50' à 1 H en endurance + 3 X 100m,
  2. Mardi : 25' échauffement + VAM 10 à 15 X 300m en 57" à 1', récup 100m trotté + 10' fin,
  3. Mercredi : 50' end. + 5 X 100m,
  4. Jeudi : 20' échauffement + 2 X 15' à vitesse critique (récup 5') (ou seuil, soit record de l'heure env.), soit ici, 15 Km/h env. + 10' fin cool,
  5. Vendredi : Footing 40' OU repos,
  6. Samedi : 1H endurance avec 10' fin à vitesse critique,
  7. Dimanche : 1H20' endurance - ou compet - si compétition, on allège la semaine précédente, et les 2/3 jours qui suivent,

 

VMA 20 km/h

Endurance fondamentale 14 Km/h env.

Vitesse critique 18 km/h env.

  1. Lundi : Footing 1H à 1H15 + 5 X 100m,
  2. Mardi : 20' échauffement + VAM 10 à 15 X 400m en 1'10 à 1'15, récup 100m trotté + 10' fin,
  3. Mercredi : 1H de footing + 30' PPG,
  4. Jeudi Matin : 20' endurance + 2 X 20' à vitesse critique (récup 5') (ou seuil, soit record de l'heure env.), soit ici, 18 Km/h env. + 10' fin cool,
  5. Jeudi soir : Footing 45' à 50' + 5 X 100m,
  6. Vendredi : Footing 50' à 1HOU repos,
  7. Samedi : Footing 1H15 avec 15' de fin à vitesse critique,
  8. Dimanche : Longue sortie 1H45' en EF OU COMPET - si compétition, on allège la semaine précédente, et les 2/3 jours qui suivent,









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