ESTIMER SON TEMPS DE COURSE

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PLAN DE LA PAGE

 

     1 - Estimer son tps de course à partir de sa VMA

     2 - A partir d'un temps de référence

     3 - Paramètres à prendre en compte

     4 - Autres formules

 

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1 - ESTIMER SON TEMPS DE COURSE EN FONCTION DE SA VMA

 

DISTANCE

VITESSE SPECIFIQUE

 

10 KMS

85 à 90 % VMA

 

SEMI

80 à 85 % VMA

 

MARATHON

75 à 80 %

 

100 KMS

65 à 73 % VMA

 

24 HRES

60 % VMA

 

 

Bien entendu, plus le coureur a une VMA importante, plus en théorie, sa vitesse sera proche du maxi, indiquée dans le tableau ci-dessus. Y compris si c'est quelqu'un qui a une endurance importante, beaucoup de pratique ... Et l'inverse, forcément ...

Exemple : j'ai une VMA de 16 km/h, je peux estimer ma vitesse sur semi à 13,92 km/h (16 X 87 %), etc ...

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 2 - Sujet : Comment estimer le temps de sa prochaine course, à partir d'un temps de référence ?

(source : Runner's world)

Du 5 au 10 kms : Si vous avez couru un 5 kms, et pour se fixer un objectif raisonnable sur 10 kms, l'astuce est de multiplier son temps de référence sur 5 kms, par 2,1

Exemple : le 5 kms couru en 20' - soit 1 200 secondes X 2,1 = 2 520 secondes, soit 42'

(bien entendu, selon l'expérience de la coureuse ou du coureur, le coefficient de multiplication pourra être plus ou moins élevé)

Du 10 au semi-marathon : même principe, multipliez votre temps de référence sur 10, par 2,25

Exemple : le 10 couru en 42' - soit 2 520 secondes X 2,25 = 5 670 secondes, soit 1H34 environ

Du semi-marathon au marathon : multipliez votre temps de référence sur semi par 2,20

Exemple : le semi couru en 1H34 - soit 5 640 secondes X 2,20 = 12 408 secondes, soit 3H27 environ

En fait, chaque temps de référence permet de calculer et de baser son allure sur ce temps calculé, pour aborder la prochaine compétition de niveau supérieur

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 3 - Types de paramètres à prendre en compte, pour estimer le plus justement le chrono que l'on veut réaliser sur marathon

(source : VO2 Run In Live)


Je peux réaliser sur marathon

Si mon temps réalisé sur semi-marathon est de :    

Si mon temps réalisé sur 10 kms est de :                   

Si mon temps au km réalisé lors   des séances au seuil à l'entraînement est de :             

Si mon temps au km réalisé lors des séances de 1000 m en VMA à l'entraînement est de :                

Moins de 2H50 1H18/1H20 36'30/37' 3'47/3'49 3'25

Moins de 3H   

1H24/1H26 38'45 4' 3'30/3'35
Moins de 3H10  1H28/1H30    41' 4'15 3'45/3'50
Moins de 3H20 1H33/1H35 43' 4'25 et 4'28 3'55 et 4'
Moins de 3H30 1H38/1H40 45' 4'40 4'05
Moins de 3H40 1H43/1H45 47' 4'55 et 5' 4'20
Moins de 3H501H48/1H5049'/50'5'05 et 5'104'30
Moins de 4H102H54'  

 

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  4 - Autres formules

 

 - meilleur temps sur semi (sur les 6 derniers mois) X 2 + 10 à 20'

 - exemple : 1H30 X 2 = 3H + 10 à 20' (selon l'endurance du coureur) = temps sur prochain marathon estimé entre 3H10 et 3H20'

 

                                      OU

 - temps sur semi X 2 + 5 % - Exemple : 1H30 X 2 (90' X 2) = 180' (5% de 180 = 9'), soit 189' ou 3H09'

 

VOIR EGALEMENT AU CHAPITRE CAT-TEST, LES ESTIMATIONS DE TEMPS SUR SEMI ET MARATHON, EN FONCTION DES TEMPS REALISES SUR 2 000 m ou 3 000 m.

                                      OU

 

  • COMMENT DETERMINER VOTRE ALLURE MARATHON (Running) - Si vous n'avez encore jamais participé à un marathon, mais si vous disposez de records personnels sur des distances officielles telles que 10 kms ou semi-marathon, vous pouvez utiliser l'équation suivante, dans le meilleur des cas : Allure marathon (allure au kilo) = allure 10 X 1,10 à 1,15 OU = allure semi X 1,05 à 1,08. Exemple, j'ai réalisé 40' sur 10 kms, soit 4' au kilo - j'estime mon allure marathon entre 4'24 et 4'36 (4' X 1'10 = 4'24 - 4' X 1,15 = 4'36)

                                     OU

Avez-vs utilisé le test Bart Yasso ?? (entraîneur, triathlète ...). Ce test consiste à courir des 800m pour estimer son temps sur marathon par ex. Il faut bien s'échauffer comme habituellement, courir 10 X 800 le + régulier possible. La récup trottée est équivalente au temps d'effort, sauf si tps < à 3'30, récupérer 2'30 à 3', si > 3'30, récupérer 3' maxi. Enlever le meilleur et le + mauvais temps, et faites la moyenne des 8 restants. Résultat exemple => si la moyenne est de 3'12, mon temps sur marathon pourrait bien être de 3H12' ...  






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