Etirements

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Une fois pour toutes : s'étirer ou ne pas s'étirer ?

(Footing magazine, 2è trim. 2012)

Une telle question engendre une réponse facile si elle réfère à l'hiver : ne pas s'étirer ! Par contre, pour la course, c'est autre chose. Les avis sont partagés et la science incertaine. Une nouvelle étude est parue sur le sujet dernièrement.

La méthode qui a été utilisée est assez intéressante, les chercheurs ont recruté 1 398 joggeurs qui couraient au moins 16 kms ou plus par semaine, puis ils les ont séparés en 2 groupes. Au groupe n° 1, les chercheurs ont donné une routine d'étirements ciblant les quadriceps, les muscles ischio-jambiers et les muscles du mollet, durant 3 à 5 minutes. "Groupe n° 2, abstenez-vous de vous étirer avant de courir" ont dit les chercheurs à l'autre moitié des coureurs. Toute blessure qui empêchait un coureur de s'exécuter durant au moins 7 jours devait être rapportée aux scientifiques. La table est mise et ça discute ferme : "c'est certain que ceux qui ne s'étirent pas auront subi plus de blessures" dit l'un. L'autre s'objecte : "je ne m'étire jamais, et je n'ai jamais de blessure". Mais que nous dit donc la Science, avec son beau grand "S" ? Hum, tiens, c'est "S" comme dans "Surprise" ... Le taux de blessure a été identique, 1 coureur sur 6 a été affecté par une blessure, qu'il ait été dans le groupe avec étirement ou sans étirement. Ce qui est aussi ressorti de l'étude, c'est que l'indice de masse corporelle, l'âge, la distance parcourue et les antécédents en matière de blessure sont des facteurs qui prédisposent aux blessures. Tout cela semble bien logique.

Là où ça devient intrigant, c'est que - réconfort pour les défenseurs des étirements - lorsque les coureurs qui en faisaient habituellement ont dû arrêter d'en faire pour les besoins de l'étude, leur risque de subir une blessure a augmenté de 40 %. L'autre situation, celle où des coureurs ont commencé à faire des étirements pour respecter les consignes données à leur groupe dans l'étude, ces coureurs ont vu leur risque de blessure augmenter, mais de seulement 22 % plutôt que 40 %.

Alors, que conclure de tout cela ? C'est comme si les étirements n'avaient pas un très grand effet protecteur contre les blessures (le taux de blessure est égal à 16 % dans les 2 groupes de l'étude). Par contre, le changement d'habitude, soit d'arrêter ou de commencer à faire des étirements, a eu pour effet d'augmenter le risque de blessure. On dirait donc que la science est en train de nous dire : "ne changez pas vos habitudes de course" !

On me mettra en punition dans le coin de la classe, mais je l'avoue, je ne m'étire pas avant de courir ! Et vous ?

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SPECIAL ETIREMENTS  (Running Attitude)





PROGRAMME ETIREMENTS RECU DE "KALENJI" (restitué tel que)

Tout coureur sait généralement qu'il faut s'étirer après toute séance de course à pied.
Par contre, ce qui est souvent moins connu est pourquoi il faut s'étirer, comment bien s'étirer, quels exercices faire, etc...
Bref, les questions ne manquent pas au sujet des étirements.
Un étirement, c'est quoi ? C'est la mise en tension d'un muscle ou d'un groupe musculaire par l'allongement de ceux-ci. Au niveau articulaire, les étirements sont destinés à avoir une bonne souplesse afin d'éviter l es accidents tendino-musculaires.


 Faire des étirements permet :
     - D'entretenir son amplitude de mouvement
     - De diminuer l'apparition des courbatures.
     - De limiter les risques de blessure


 Quand et comment s'étirer ?
Avant la séance ou la compétition, après la séance ?
En dehors des entraînements, les étirements peuvent être réalisés à froid ?

 Quand s’étirer ?

En fin d’échauffement 10min. Pour les pratiquants réguliers
En fin de séance (pratique; sortie) 10min.

 Comment s’étirer en 4 étapes :

     1- Prenez la position de base
     2- Placez vous ensuite progressivement en position d’étirement (10 à 5s)
     3- Maintenez l’étirement (10 à 5s) tout en expirant
     4- Revenez progressivement à la position de base (10 à 5s)
Tenez l’étirement pendant 5 à 10 secondes et répétez chaque étirement 2 ou 3 fois.
Ou une fois 30 secondes pour travailler la diminution de la raideur musculaire.

 Précaution

Après une séance d’entraînement intense, éviter d’enchaîner tout de suite des étirements, pour ne pas aggraver les microlésions musculaires qui pourraient être apparues pendant l’entraînement. Dans ce cas, il est alors préférable d’attendre 30min après la séance pour faire ses étirements.

Bonne séance !

L'équipe Kalenji.





Hors-Stade