FARTLEK

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LE FARTLEK OU JEU DE COURSE (traduction suédoise : jeu de vitesse)

 


 Extraits de G. MARTIN sur le sujet :

 "L'endurance est une qualité qu'il faut développer en priorité, mais si on veut progresser et connaître ses limites, il est indispensable de courir sur des allures variées qui appartiennent au domaine de la résistance, qu'elle soit "douce" ou "dure", cela va de l'endurance active (allure marathon), à la vitesse en passant par la VMA. Bien sûr, ce travail de résistance peut se faire sur une piste d'athlétisme, mais il est tout à fait possible de le pratiquer en nature, sans codification, il suffit de courir sur des vitesses variées, avec des accélérations plus ou moins longues et rapides, à l'instinct, selon votre envie et votre plaisir, et cette séance peut être aussi efficace, peut-être même davantage."

 Ce sont les suédois qui ont beaucoup pratiqué cette méthode.

 De mémoire, j'avais retenu (mais je n'ai pas retrouvé mes sources), que c'est un entraîneur d'athlétisme qui avait eu cette idée de jeu de course, en observant la façon de courir des chiens ; dès qu'ils sont lâchés dans la nature, ils courent dans tous les sens, ils courent très très vite, puis s'arrêtent, repartent, et ce quel que soit le profil - et cet entraîneur, donc, avait eu pour idée, d'entraîner ses athlètes sur ce mode - d'où la naissance du Fartlek - (c'est pour cela que j'ai placé un chien en animation).

 C'est excellent pour un débutant, pour s'initier au fractionné.

 "On peut faire des accélérations variées, sur tous les terrains, en côte, en descente, prendre le temps qu'il convient pour récupérer, changer de rythme, un sprint court, une accélération longue ou progressive, tout est envisageable, c'est un véritable jeu de course, et on y prend beaucoup de plaisir."

 G. MARTIN, recommande, pour débuter, de se "caler" sur 15' d'accélérations, sous forme de 30", 45", 1' à vive allure, et récupération équivalente en marchant - ce sont des accélérations, et non des sprints.

 De mon point de vue, c'est une séance, que tout le monde, peut pratiquer, quel que soit le niveau, même en groupe - c'est une séance qui peut remplacer une séance de VMA, par exemple ; c'est plus sympa ! Et puis, notre aire de jeux, à Barbentane est tellement variée, qu'il ne faut pas s'en priver ...

 Certains appellent également ce type de séance, I T (Interval-Training).

 Effets de ce type de séance (Running Attitude) : augmentation du transport de l'oxygène vers les muscles squelettiques, meilleure utilisation de l'oxygène, ... Les adaptations induites par le fartlek conduisent au transport et à l'utilisation d'une plus grande quantité d'oxygène, le VO2 max. Sachant que la marge de progression du VO2 max n'est pas illimitée ; la fourchette généralement admise étant de 5 à 15 %.

 45' de changement d'allures est une limite maximale - car si l'on décompte 30' d'échauffement, et 15' de retour au calme, la sortie totale, sera de 1H30' - C'est la limite très maximale !!

 L'avis de B. BRUN diffère quelque peu sur le sujet : "le fartleck, c'est peut-être amusant, mais je préfère codifier une séance et dire ce qu'il en est" - Il parlait de CLO (Course Libre Organisée, donc codifiée, pour ne travailler à l'entraînement qu'un seul domaine, par ex. la VMA, et non pas mélanger VMA, Anaérobie, ...)

 Zatopek, également disait : "le Fartleck est la + belle façon de s'entraîner, mais pour être un très bon, il faut être un très dur dans cet effort"

 

 EXEMPLES DE SEANCES DE FARTLEK

 

 G. MARTIN :

 - échauffement 20 à 30', en endurance fondamentale,

 - puis, 6' en accélération progressive (2' allure marathon, 2' allure semi, 2' allure 10 kms) - Récup 3' en endurance, puis 2' allure 5 kms (c'est vif) - récup 2' très lentement, puis 3' allure 10 kms - récup 3' trotté, puis 1' très rapide - récup 5' en endurance fondamentale, puis 4' allure semi - récup 4' très lentement, puis 3' allure 10 kms - SOIT 19' entre allure VMA et marathon,

 - terminer par 10 à 15' de footing de récupération. TOTAL séance : 1H06'.

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 19' => séance courte, entre 24 et 30' => séance moyenne, 40 à 45' => séance longue (dans le cadre d'une préparation marathon, par ex.).

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  1. CLO courte : 30" à 1'

          - 30" de course, récup 30"

          - 40" course, récup 40"

          - 1' course, récup 50"

  1. CLO moyenne : de 1' à 4' 

          - 1'15 de course, récup 1'

          - 1'30 de course, récup 1'15

          - 3' à 4' de course, récup 1'30.

 Exemples de séances, que j'avais notées dans mes entraînements :

 - 8 X 1'30/1'30  => soit 12'

 - (8 X 1'/1')  X  2  => soit 16'

 - 8 X 2', R 1'  soit 16'

 - 8 X 2'30, R 1'15  => soit 20'

 - (10 X 1'/1')  X 2  => soit 20'

 - (8 X 1'30/1'30)  X 2  => soit 24'

 - 8 X 3', R 1'30  => soit 24'

 - (10 X 1'30/1'30)  X 2  => soit 30'

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 En pyramide (un peu particulier, parce que la récup est tjrs de même durée)

 - 1' - 2' - 3' - 4' - 3' - 2' - 1' (16' de course) ; Récup tjrs 2' trotté, entre chaque course (30' en tout)

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 AUTRE FORME de jeu de course, mais là, c'est véritablement un jeu : sur la seconde partie de l'entraînement en colline, lorsqu l'on rentre par exemple, il faut :

  - être au moins une dizaine,

  - être sur un chemin assez large (pas un monotrace !),

  - se positionner en file indienne,

  - et au TOP donné lorsque tt le monde est prêt, le dernier de la file, remonte très vite jusqu'à la tête du groupe, et là, une fois devant, la coureuse ou le coureur crie "TOP", et la dernière ou le dernier démarre, et ainsi de suite, jusqu'à l'arrivée, où là, on se rassemble, et on récupère pour les 5' ou 10' restantes, en trottant jusqu'au stade.

 De mon point de vue, on ne travaille pas grand chose, sauf le changement de rythme, mais c'est à appliquer, de temps en temps, pour s'amuser, car c'est une séance très ludique, qui rompt un peu le rythme de la sortie.

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 A l'inverse, on peut pratiquer, le PULK-RUN - Lors d'une sortie en groupe, il faut placer celle ou celui, réputé (e) la ou le moins rapide, devant ; et tout le groupe, se cale sur son allure => cela oblige, sauf pour un, à adopter une allure plus cool !! (les Kenyans, pratiquaient cette forme d'entraînement une fois par semaine - je ne sais pas si c'est tjrs le cas ! Quoique, même calés sur l'allure du "réputé" moins rapide, ça ne devait pas être triste !!)














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