FRACTIONNE

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PLAN DE LA PAGE

 

       1 - AMELIORER SA VMA EN 2 mois

      2 - SIMPLIFIEZ-VOUS LE FRACTIONNE

     3 - LES ALLURES DU FRACTIONNE


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1 - AMELIORER SA VMA EN 2 MOIS

(Jogging International - 01/2012)

 

Les séances courues à Vitesse Maximale Aérobie sont indispensables à la progression de la vitesse de base, la vitesse à laquelle vous ferez votre distance en compétition.

La VMA, c'est bon pour :

     - le coeur : avec des séances de VMA, le coeur, qui est un muscle (myocarde), deviendra plus efficace et sera capable d'envoyer à chaque contraction (systole) davantage de sang dans le système artériel. Votre coeur améliorera sa capacité à se contracter en augmentant la taille des cavités cardiaques (oreillettes et surtout ventricule gauche). Résultat : votre rythme cardiaque au repos baissera et votre coeur s'économisera à long terme. Vous vous sentirez nettement plus en forme.

     - Les poumons : vous améliorerez la capacité de vos poumons à capter de l'oxygène. Les muscles qui participent à l'inspiration (remplissage des poumons) deviendront plus efficaces, facilitant le remplissage de ces "réservoirs". De plus, les zones d'échange entre le coeur et les poumons (alvéoles) gagneront en densité, permettant à davantage d'oxygène d'arriver au coeur. Meilleure puissance respiratoire rime alors avec une aisance à tous les niveaux.

     - Les muscles : vous améliorerez votre puissance musculaire (on parle de PMA, Puissance Maximale Aérobie) car vous aurez une poussée plus complète et plus efficace à chaque foulée grâce aux séances VMA. Vous irez plus vite pour un même effort ou à la même vitesse en fournissant un effort moindre.

Lorsqu'on accélère, progressivement la fréquence cardiaque s'accélère (au point de ne plus pouvoir parler) et l'amplitude de la respiration s'accroît jusqu'à atteindre une limite. A ce moment-là, nos poumons sont remplis d'air. Le réservoir d'oxygène est plein, et quoi que nous fassions, nous ne pouvons plus apporter d'oxygène à nos muscles. Nous ne pouvons pas non plus brûler davantage de carburant, nous avons atteint notre VMA et notre VO2 max (consommation maximale d'oxygène).

Pour la CAP, la VMA est la valeur étalon. Lorsque nous nous entraînons pour tel ou tel objectif, nous courons à un pourcentage plus ou moins important de notre VMA. Il faut donc connaître sa VMA, pour connaître son potentiel sur tous les formats de course, du 5 kms au marathon.


Quelques VMA de grands champions => Haile GEBRSELASSIE 25 km/h (20,4 sur son record mondial marathon, soit 82,6 %) - Usain BOLT 21,22 km/h (près de 40 km/h sur 100m) - JoHann DINIZ 16 km/h (marche - 14 km/h sur 50 km) - Laurent BROCHARD 20,5 km/h (ancien cycliste, 2H36 sur marathon soit 79,17 %) - Jason LAMY-CHAPUIS 22 km/h (ski de fond) - Cristiano RONALDO entre 17 et 19 km/h (footballeur - 28 km/h en anaérobie).

2 précisions :

 - FCM - Fréquence Cardiaque Maximum => elle est atteinte à VMA,

 - Le fait de vomir (désolé mais cela arrive !) peut signifier que précédemment nous avons calmé une petite faim avec une barre chocolatée ou une viennoiserie - ou tout simplement que l'on a confondu VMA et sprint à bloc, et que nous sommes allés trop vite - Les poumons sont allés chercher de l'air dans l'estomac !!

L'idéal est de suivre un programme spécifique VMA, tel que détaillé ci-après, avant toute préparation spécifique pour une compétition (du 10 au marathon).

Le programme

Une semaine TYPE pour DEVELOPPER sa VMA

(idéalement 6 semaines)

  - je suis un coureur débutant (3 mois de pratique)

     - Mardi - 50' décomposés en 45' en endurance (75/78 % FCM) + 5 accélérations progressives sur 10",

     - Jeudi - 50' décomposés en 20' en endurance, puis 3 X 20" progressivement, puis 5 X 150 m (100 % VMA) avec récup 100 m au trot entre les fractions et 3' entre les séries - 2 séries de 5 fois - (évoluer au fil des semaines à 200 m puis 300 m) - et finir par 10' en endurance,

     - Dimanche - 1H15 en endurance,

 - je suis un coureur confirmé

     - Mardi - 1H décomposés en 20' en endurance (70/75 % FCM), + 3 accélérations progressives sur 20", + 2 séries de 5 X 300 m (à 100 % VMA), avec 100 m récup entre les fractions et 3' entre les séries - et finir par 10' en endurance,

     - Jeudi - 1H15 en endurance (75/78 % FCM),

     - Dimanche - 1 H avec 30' endurance + 3 accélérations progressives sur 20", puis 2 séries de 6 X 150 m (à 100 % de VMA), avec récup 100 m entre les fractions et 2' entre les séries, et terminer par 10' en endurance,

 - je suis un coureur expert (à ce niveau, courir à VMA sur des distances courtes ne suffit plus pour progresser. Il faut enchaîner des séances avec des intensités supérieures à la VMA)

     - Mardi - 1 H avec 20' en endurance, puis 2 séries de 6 X 200 m (à 110 % VMA), récup 100 m au trot entre les fractions, et 2' entre les séries, et terminer par 10' en endurance,

     - Jeudi - 45' en endurance,

     - Samedi - 1 H avec 20' en endurance, puis 2 séries de 5 X 500 m (à 100 % VMA) avec récup 1'15 au trot entre les fractions et 3' entre les séries, puis finir par 10' en endurance,

     - Dimanche - 1 H en endurance (75/78 % FCM)

 

Une semaine TYPE pour ENTRETENIR sa VMA

 

Si vous estimez avoir développé suffisamment votre VMA, 3 semaines d'entretien de ce type suffisent, avant d'enchaîner sur votre préparation spécifique ...

Les séances de 600 à 1000 m, séances clés pour entretenir la VMA,

Séances au-delà de 1000 m et jusqu'à 3000 m => ces séances ont pour vocation de vous préparer à conserver la vitesse de compétition,

  - je suis un coureur débutant (3 mois de pratique)

     - Mardi - 1H décomposés en 20' en endurance puis 6 X 800 m (entre 90 et 95 % VMA) avec récup 2' entre les 800 m et terminer par 10' en endurance,

     - Jeudi - 45' en endurance,

     - Samedi - 1H10 dont 30' en endurance, puis 2 X 1500 m (à 85 % VMA) avec récup 3' et finir par 20' en footing,

  - je suis un coureur confirmé

     - Mardi - 1H10 décomposés en 20' en endurance, puis 8 X 800 m (à 95 % VMA) avec récup 2' entre les 800, et finir par 10' en endurance,

     - Jeudi - 45' en endurance,

     - Vendredi - 1H20 dont 30' en endurance, puis 2 X 2000 m (à 85 % VMA) avec récup 3', et finir par 20' de footing,

     - Dimanche - 1 H15 en endurance (75/78 % FCM), 

  - je suis un coureur expert

     - Mardi - 1H30 avec 20' en endurance, puis 8 X 800 m (à 95 % VMA) avec récup 2' entre les 800, et terminer par 10' en endurance,

     - Jeudi1H en endurance,

     - Vendredi - 1H30 avec 30' en endurance, puis 3 X 2000 m (à 85 % VMA si préparation semi ou marathon et 90 % si préparation 5 ou 10) avec récup 3' entre les 2000, puis finir par 20' de footing,

     - Dimanche - 1H15 en endurance (75/78 % FCM)

Aidez-vous des tableaux ci-dessous,

 

MA VITESSE DE COURSE IDEALE SELON MON NIVEAU DE VMA

Mon niveau de VMA

Pour 5 kms,je cours à 90/95 % de VMA, soit à la vitesse de …

Pour 10 kms,je cours à 88/90 % de VMA, soit à la vitesse de …

Pour un semi,je cours à 80/85 % de VMA, soit à la vitesse de …

Pour 1 marathon,je cours à 75/80 % de VMA, soit à la vitesse de …

Ma VMA est de 10 km/h9 à 9,5 km/h8 à 9 km/h8 à 8,5 km/h7,5 à 8 km/h
Ma VMA est de 11 km/h 10 à 10,5 km/h 9,7 à 10 km/h 8,8 à 9,5 km/h 8,2 à 8,8 km/h
Ma VMA est de 12 km/h 10,8 à 11,5 km/h 10,5 à 10,8 km/h 9,6 à 10,2 km/h 9 à 9,6 km/h
Ma VMA est de 13 km/h 11,7 à 12,3 km/h 11,4 à 12,7 km/h 10,5 à 11 km/h 9,8 à 10,4 km/h
Ma VMA est de 14 km/h 12,6 à 13,3 km/h 12,3 à 12,6 km/h 11,2 à 12 km/h 10,5 à 11,2 km/h
Ma VMA est de 15 km/h 13,5 à 14,2 km/h 13,2 à 13,5 km/h 12 à 12,8 km/h 11,3 à 12 km/h
Ma VMA est de 16 km/h 14,4 à 15,2 km/h 14 à 14,4 km/h 12,8 à 13,5 km/h 12 à 12,8 km/h
Ma VMA est de 17 km/h 15,3 à 16 km/h 15 à 15,3 km/h 13,5 à 14 km/h 12,8 à 13,5 km/h
Ma VMA est de 18 km/h 16,2 à 17 km/h 15,8 à 16,2 km/h 14,5 à 15,3 km/h 13,5 à 14,5 km/h
Ma VMA est de 19 km/h 17 à 18 km/h 16,7 à 17 km/h 15,2 à 16 km/h 14,2 à 15,2 km/h
Ma VMA est de 20 km/h 18 à 19 km/h 17,6 à 18 km/h 16 à 17 km/h 15 à 16 km/h

 

MES TEMPS ET MES DISTANCES DE FRACTIONNE SELON MON NIVEAU DE VMA

Je choisis ma distance de fractionné

150 m

200 m

300 m

400 m 

500 m

600 m

800 m 

1 000 m

Ma VMA est de 10 km/h

54"

1'12

1'48

2'24

3'

3'36

4'48

6'

Ma VMA est de 11 km/h

49"

1'05

1'38

2'10

2'43

3'16

4'21

5'27

Ma VMA est de 12 km/h

45"

1'

1'30

2'

2'30

3'

4'

5'

Ma VMA est de 13 km/h

41"

55"

1'23

1'51

2'18

2'46

3'42

4'38

Ma VMA est de 14 km/h

38"

51"

1'17

1'42

2'08

2'34

3'25

4'17

Ma VMA est de 15 km/h

36"

48"

1'12

1'36

2'

2'24

3'12

4'

Ma VMA est de 16 km/h

33"

45"

1'07

1'30

1'53

2'15

3'

3'45

Ma VMA est de 17 km/h

31"

42"

1'03

1'24

1'45

2'07

2'50

3'30

Ma VMA est de 18 km/h

28"

37"

56"

1'16

1'36

1'55

2'36

3'20

Ma VMA est de 19 km/h

26"

35"

53"

1'13

1'31

1'51

2'31

3'10

Ma VMA est de 20 km/h

25"

33"

51"

1'09

1'28

1'46

2'24

3'

      

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2 - SIMPLIFIEZ-VOUS LE FRACTIONNE

(Jogging International - Philippe Maquat et Bruno Blanchard, enraîneur)

Gagner en vitesse, préparer un marathon, les 6 atouts du 800 m

Et si le 800 m était la distance idéale pour fractionner lorsqu'on veut se simplifier la vie ? Ni trop longue, ni trop courte, cette distance permet aussi bien d'améliorer sa vitesse que de préparer son marathon.

Nouveau recordman du monde de la distance en 1'41"01, le kenyan David Rudisha, élu athlète de l'année 2010, court le 800m à près de 30 km/h, soit à quelque 120 % de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie, l'allure la + élevée à laquelle on peut courir en continuant d'apporter de l'oxygène à ses muscles). Rassurez-vous, on ne vous demande pas de l'imiter ! Mais si le 800m est une bonne distance pour améliorer sa vitesse - la + courte distance du demi-fond - on peut aussi l'utiliser pour préparer son marathon. Paradoxal ? Bien au contraire.

     1 - C'est une distance plus accessible

Plus facile que le 1 000 m ; sur 800 m, le coureur peut tenir le rythme sans (trop) faiblir (200 m d'efforts en moins, ça compte !). Il peut même s'habituer à terminer légèrement plus vite le second 400 m pour apprendre à finir fort en compétition. Le 800 m permet d'avoir une meilleure aisance respiratoire et donc de bien travailler sa capacité aérobie.

Plus facile que le 400 m (couru à une intensité beaucoup plus élevée et pour des objectifs plus limités) : on peut courir plusieurs 800 m afin de développer ses qualités de vitesse, mais aussi fractionner sur cette distance dans le cadre d'une préparation marathon ou semi-marathon.

     2 - C'est plus facile à retenir

800 m, c'est 2 tours d'une piste d'athlétisme : facile à repérer. Mais on peut aussi fractionner en nature en balisant son parcours. Si, par exemple, vous faites vos sorties longues à 10 km/h (soit 4'48 sur 800 m), courez à votre allure habituelle durant 4'48 et repérez la distance parcourue : vous avez balisé votre 800 m en nature.

     3 - C'est efficace pour préparer vos compétitions

L'entraînement fractionné sur 800 m est intéressant pour les préparations du 10 kms, du semi-marathon et du marathon. Un coureur de 10 kms pourra répéter ses fractions de 800 m à vitesse maximale aérobie (soit à 100 % de sa FCM, sa fraquence cardiaque maximale) s'il souhaite améliorer ses records. Le coureur de semi-marathon les courra à 95 % de sa FCM et le marathonien programmera des séances de 800 m à 90 % de sa FCM. Une séance efficace à inclure dans son programme hebdomadaire pour progresser en compétition.

     4 - C'est simple à inclure dans une préparation

Prenons l'exemple d'une préparation pour le marathon : on courra des 800 m une fois par semaine, lors de sa séance de fractionné, durant 8 ou 10 semaines selon la durée de son plan. Dans le cadre d'une préparation en 10 semaines, lors de cette séance, on commence par 4 ou 5 répétitions de 800 m (chaque fraction étant suivie de 200 m de footing de récupération), puis on augmente progressivement le nombre de ses fractions au fil des semaines jusqu'à atteindre 10 X 800 m en 7è et 8è semaine. Ensuite durant les 2 dernières semaines de votre préparation, le volume de votre entraînement va décroître (c'est une phase d'assimilation) : vous redescendrez à des séries de 7 X 800 m en 9è semaine, puis de 3 X 800 m la dernière semaine. Pour un 10 kms préparé en 5 semaines, on montera jusqu'à 8 répétitions en 4è semaine, pour redescendre à 4 répétitions en dernière semaine. Idem pour le semi.

     5 - C'est une bonne méthode pour le marathon

Bart Yasso, marathonien et journaliste américain, a inventé une intéressante méthode pour le marathon, très simple à mettre en place. En clair : si votre objectif est de réaliser 3H30 lors de votre prochain marathon, vous devez, durant votre préparation, courir vos 800 m en 3'30" (selon la fréquence indiquée dans le précédent paragraphe). Pour un objectif de 3H45', vous courrez vos 800 m en 3'45 ; pour un objectif de 4H, ce sera 4', etc...

Les néophytes qui envisagent de terminer leur premier marathon en-dessous de 5H sont également concernés. Ils feront leurs 800 m en 5', soit à un peu plus de 10 km/h, le reste de leur entraînement devant être couru à 7 à 9 km/h. Car, bien entendu, cette méthode n'exclut pas tout le travail d'endurance nécessaire sur 42 kms.

3'30 sur 800 m pour 3H30 sur marathon : ces correspondances ne sont pas le fruit du hasard mais obéissent au contraire à une logique. Le marathonien qui vise 3H30 courra à 12 km/h. Comme on va 1 km/h moins vite lorsqu'on double la distance, on sait, par projection qu'il courra à environ 13 km/h sur semi-marathon et 14 km/h sur 10 kms. Or, lorsqu'il fait ses 800 m en 3'30, il court à 14 km/h, soit 2 km/h plus vite que son allure marathon, l'équivalent de sa vitesse sur 10 kms.

Vous pouvez inclure cette méthode dans vos plans de préparation au marathon si, par exemple, soumis à un emploi du temps très chargé, vous voulez simplifier votre entraînement.

     6 - C'est idéal pour gagner en vitesse

Pour un objectif de 3H15 / 3H30 sur marathon et au-delà, vous courrez vos 800 m entre 80 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximum, soit à votre allure marathon. C'est le but recherché. En revanche, si votre objectif est de 3H et moins, vous risquez de courir vos 800 m entre 90 et 95 % de votre FCM, soit bien au-delà de votre allure marathon. Vous pourrez alors toujours fractionner sur 800 m, mais pour améliorer votre vitesse et non pour mémoriser votre allure objectif du marathon.

Frank Shorter, américain, champion olympique du marathon à Munich en 1972, est aussi l'un des "inventeurs" du jogging, qu'il contribua à développer dans son pays à la fin des années 1970 pour lutter contre l'obésité. Concernant l'utilisation du 800 m pour les séances de fractionné, il recommande : "Faites chaque semaine 3 ou 4 répétitions de 800 m à votre allure 5 kms (environ 95 % de FCM) avec une courte récupération. C'est à la portée de tous les coureurs, y compris peu expérimentés. Ce n'est pas un effort violent et il vous permettra d'améliorer à coup sûr et durablement votre vitesse pour les distances courtes et plus longues. Cela a aussi l'avantage de simplifier beaucoup votre séance de fractionné.

Autre adepte du 800 m, l'anglais Sébastien Coe, ancien double champion olyumpique du 1 500 m et multirecordman du monde en demi-fond dans les années 1980, aujourd'hui à la tête de l'organisation des J.O. 2012 à Londres. Son père, Peter, qui fut également son coach, avait très vite compris que, plutôt que d'accumuler des kms, il devait améliorer sa vitesse, se référant aux théories de l'allemand Waldemar Gerschler qui a généralisé l'utilisation du fractionné. Sébastien fit donc très tôt des séries de 6 à 8 X 800 m avec 1'30 de récup, mais en courant les 800 m de plus en plus vite. Pour abolir aussi les barrières mentales ...

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3 - LES ALLURES DU FRACTIONNE

 

VOS TEMPS DE FRACTIONNE SUR 400 et 1000 M EN 1 COUP D'ŒIL

Votre valeur sur 10 kms

Votre VMA en km/h

courez vos 400m en

Récup entre les 400m

courez vos 1000m en

Récup entre les 1000m

33' - 34'

20 Km/h

1'12

40"

3'20

1'

35' - 36'

19

1'16

45"

3'30

1'10

38' - 39'

18

1'20

1'

3'45

1'20

40' - 42'

17

1'25

1'

4'

1'30

43' - 45'

16

1'30

1'15

4'20

1'30

46' - 48'

15

1'36

1'15

4'35

1'45

50' - 52'

14

1'42

1'30

5'

2'

55' - 58'

13

1'52

1'30

5'30

2'30

Votre valeur sur semi

Votre VMA en km/h

courez vos 400m en

Récup entre les 400m

courez vos 1000m en

Récup entre les 1000m

1H15 - 1H17

20 Km/h

1'16

40"

3'30

1'30

1H19 - 1H22

19

1'20

45"

3'45

1'30

1H24 - 1H26

18

1'25

1'

4'

1'45

1H28 - 1H32

17

1'30

1'

4'20

1'45

1H34 - 1H38

16

1'36

1'15

4'40

2'

1H40 - 1H45

15

1'42

1'15

5'

2'30

1H47 - 1H53

14

1'52

1'30

5'30

2'30

1H55 - 2H

13

2'

1'30

6'

3'

Pour le marathon

Il suffit de courir chaque séance 1 km/h moins vite que pour le semi, mais en conservant les mêmes temps de récupération






Hors-Stade