GAINAGE ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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Exercice 1 : Abdominaux et Lombaires

  Muscles en effort : Abdominaux et lombaires

  Position de départ : 

 - Assis sur les fesses.
 - Mains croisées sur la poitrine
 - Pied posé au sol et pointe vers genoux


  Exercice :

 - Lever les pieds vers le haut (hauteur du visage) lentement tout en maitrisant l’équilibre du corps et en inspirant.

 - Maintenir la position pendant 20 secondes.
 - Descendre lentement les pieds vers le sol en expirant.

  Répéter l’exercice 10 fois.


  Conseil du coach Kalenji :

 Pour un exercice optimal, bien se concentrer sur les muscles de la ceinture abdominale.
 Exercer une légère contraction musculaire pour avoir un meilleur équilibre et un travail plus efficace.
 Ne pas oublier l’inspiration et l’expiration.

 

Exercice 2 : Lombaires et abdominaux

  Muscles en effort : Lombaires et abdominaux

  Position de départ :

 - Se mettre en position mains et genoux au sol (écartement des mains au niveau des épaules et les genoux même écartement  bassin)

 - Garder le dos droit  (parallèle au sol)

  Exercice :

 - Lever le bras et la jambe opposée dans l’alignement du dos (droit)
 - Maintenir la position pendant 20 secondes et alterner avec les autres membres.

  Répéter l’exercice 5 fois.

  Conseil du coach Kalenji :

 Pour améliorer l’équilibre, exercer une légère contraction musculaire de la ceinture abdominale.
 Le bassin ne doit pas bouger ou "vriller", garder une bonne posture.
 Bien respirer.

 

 

Exercice 3 : Abdominaux et Lombaires

  Muscles en effort : Abdominaux et lombaires

  Position de départ :

 - Se mettre en position mains et pieds au sol (position pompe).
 - Ecartement des mains légèrement supérieur aux épaules.
 - Ecartement des pieds supérieur au bassin.
 - Avoir un bon alignement tête, dos et bassin (droit)

  Exercice :

 Ramener les genoux au niveau de la poitrine et les remettre en position initiale.
 Répéter l’exercice entre 6 à 12 fois

  Conseil du coach Kalenji :

 Pour améliorer l’équilibre et éviter des torsions, exercer une légère contracture au niveau de la ceinture abdominale.

 

 

Exercice 4 : Abdominaux et Lombaires

  Muscles en effort : Abdominaux et lombaires

  Position de départ :

 - Se mettre en position mains et pieds au sol (position pompe)
 - Ecartement de mains supérieures aux épaules.
 - Ecartement des jambes supérieures au bassin.
 - Avoir le dos droit avec un alignement tête, troc et jambes.
 - Lever un bras vers l’avant au niveau de la tête et la jambe opposée au niveau des fesses.

  Exercice :

  Maintenir la position pendant 20 secondes et alterner sans bouger le bassin.
  Répéter l’exercice 10 fois.

  Conseils du coach Kalenji :

 Pour optimiser le travail musculaire, contracter légèrement la sangle abdominale, ce qui permettra de garder un bon équilibre.
 Respecter l’alignement tête-dos.

 

 

Exercice 5 : Abdominaux et Lombaires

  Muscles en effort : Abdos et lombaires

  Position de départ :

 - Assis sur les fesses jambes fléchis avec les genoux contre la poitrine, 
 - Maintenir les pieds joints avec une petite inclinaison arrière du dos.
 - Les mains croisées sur la poitrine.

  Exercice :

  Tendre les jambes en gardant les pieds joints (talon entre 5 et 10 cm du sol).

  Maintenir 10 secondes et revenir lentement à la position initiale que l’on garde 5 secondes).

  Répéter l’exercice 10 fois.

  Conseils du coach Kalenji :

 Pour un meilleur résultat, toujours avoir les abdos contractés. Ainsi, vous aurez un meilleur équilibre. Maintenir un alignement tête-dos (prendre comme repère visuel un objet sur le mur et le fixer)
 Expiration au moment de tendre les jambes et expiration aux replis.

 Bon gainage!

 

 

Exercice 6 : Abdominaux et Lombaires

  Muscles en effort : Abdominaux et lombaires

  Position de départ :

 - Se mettre en position mains et pieds au sol (position pompe).
 - Ecartement des mains légèrement supérieur aux épaules.
 - Ecartement des pieds supérieur au bassin.
 - Avoir un bon alignement tête, dos et bassin (droit)

  Exercice :

 Ramener le genoux au niveau de la poitrine et le remettre en position initiale.
 Amener juste une jambe à la fois.

  Répéter l’exercice 12 fois.

  Conseil du coach Kalenji :

 Pour améliorer l’équilibre et éviter des torsions, exercer une légère contracture au niveau de la ceinture abdominale.

 

 

Exercice 7 : Abdominaux et Lombaires

  Muscles en effort : Abdominaux et lombaires

  Position de départ :

 - Assis en équilibre sur les fesses.

 - Croiser les mains et les positionner sur la poitrine.

  Exercices :

  Tendre une jambe et fléchir la deuxième et alterner 20 fois.
  Le talon du pied de la jambe tendu doit être entre 5 et 10cm du sol.

  Conseils du coach Kalenji :

 Un dos droit, un alignement tête et dos.
 Contracter la sangle abdominale en permanence.

 

 

Exercice 8 : Abdominaux, Quadriceps et Fessiers

  Muscles en effort : Abdominaux quadriceps et fessiers

  Position départ :

 - Se positionner comme pour faire des pompes, les bras pliés à 90°, appuyé sur les avant bras, les mains croisées, jambes tendues et collées, sur la pointe des pieds.

  Exercice : 

  Conservez la position entre 15 à 30 secondes. Si possible 30 secondes, le résultat de l’exercice sera plus bénéfique.


  Puis basculez sur un côté, prendre appui sur le bras droit (présenté sur l’image) avant-bras et main posés à plat au sol.
 Jambes tendues et serrées.
 Le bras libre (gauche sur image) vient appuyer sa main sur la hanche.


  Maintenir la position  entre 15 à 30 secondes.
  Puis changer de côté pour réaliser le même exercice mais avec un appui sur le bras gauche.


  Important :
 Pour ces exercices il est nécessaire de conserver au maximum le corps aligné et droit.

  Conseils du coach Kalenji :

 Pour un exercice optimal, bien se concentrer sur les muscles de la ceinture abdominale.
 Exercer une légère contraction musculaire pour avoir un meilleur équilibre et un travail plus efficace.
 Ne pas oublier l’inspiration et l’expiration.


 

Exercice 9 : Abdominaux, Ceinture dorsale, Fessiers et Quadriceps

  Muscles en effort : Abdominaux, Fessiers et Quadriceps

  Position de départ :

 - En position genoux et mains posés sur le sol, les jambes serrées, le menton légèrement relevé.

  Exercice :

 Lever une jambe en la conservant pliée. Gardez la position 30 secondes.

  Revenez dans la position initiale.

  Lever l’autre jambe en la conservant pliée. Gardez la position 30 secondes.
  Revenez dans la position initiale.


  Répétez l'excercice 10 fois.

  Conseils du coach Kalenji :

 Pour un exercice optimal, bien se concentrer sur les muscles de la ceinture abdominale
 Exercer une légère contraction musculaire pour avoir un meilleur équilibre et un travail plus efficace.
 Ne pas oublier l’inspiration et l’expiration.

 




















































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