INDICE D'ENDURANCE

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Sources => Internet + Serge COTTEREAU, Bruno HEUBI, Gérard MARTIN ...


VOIR BAS DE PAGE, une manière de calculer son IE, à partir de tableaux, dont l'origine se trouve dans le bouquin "MARATHON" de Péronnet ... (rajouté le 3 juillet 2014)

 

INDICE D'ENDURANCE

 

L'indice d'endurance révèle le niveau d'aptitude à courtir longtemps à la même vitesse. Il est l'un des trois facteurs de la performance en CAP, avec la VMA, et l'efficacité de la foulée. Deux coureurs ayant la même VMA, et la même efficacité technique au niveau de la foulée, à qui on demande de courir le + longtemps possible à une vitesse donnée, ne s'arrêteront pas au même moment. Le coureur ayant couru plus longtemps, aura un meilleur indice d'endurance.

 

PARAMETRES DE CALCUL

Cet indice d'endurance est calculable en comparant 2 performances en course sur 2 distances différentes OU ENCORE en comparant la VMA du coureur et une performance en course. La performance chute plus ou moins rapidement entre la course la plus courte et la plus longue.

L'indice d'endurance a toujours une valeur négative. On peut s'en souvenir en pensant qu'il indique la valeur d'une chute de performance. Un indice d'endurance élevé en valeur absolue indique ainsi une grande fatigabilité, donc une aptitude médiocre à prolonger la course.

L'appréciation de l'échelle des valeurs est la suivante :

  •  - 2 => Excellent,
  •  - 4 => Très élevé,
  •  - 6 => Elevé,
  •  - 8 => Moyen,
  •  - 10 => Faible,
  •  - 12 => Très faible.

Donc, on peut en déduire qu'une modification d'entraînement est nécessaire si l'on veut se montrer plus endurant, à partir de - 6. Notamment en intégrant des séances d'endurance active (à 80 % VMA).

 

INTERETS POUR L'ENTRAINEMENT

 

La connaissance de cet indice permet de définir facilement le niveau de difficulté spécifique d'une durée d'effort à une certaine intensité pour un coureur donné.

Par exemple courir à 80 % de sa VMA durant 60' sera une tâche difficile pour un coureur ayant un indice égal à - 7,5 - ce sera un exercice au contraire très facile pour un deuxième coureur ayant un indice d'endurance de - 4,4.

L'enjeu est ainsi de savoir choisir les bonnes conditions d'entraînement, donc les bonnes conditions de progrès pour un athlète compte-tenu de son potentiel, c'est-à-dire compte-tenu de sa VMA, de l'efficacité de sa foulée, et de son indice d'endurance.

 

LES BASES DE L'ENTRAINEMENT

L'EMA (l'endurance maximale aérobie)

 

"S'entraîner en connaissant sa VMA, sans tenir compte de son indice d'endurance, c'est un peu comme vouloir situer un point sur une carte en connaissant sa latitude, mais pas sa longitude".

Moins connu que la VMA, cet indicateur est néanmoins d'une extrême importance dans la conduite de votre entraînement. Il est même le pendant de la vitesse maximale aérobie puisque toute allure de course en représente un certain pourcentage. L'Endurance Maximale Aérobie est donc la vitesse correspondant à la plus grande fraction d'utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l'effort.


Déterminer son Indice d'endurance

 

L'indice d'endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C'est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court vite !!!

Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance record réalisée sur une distance comprise entre 10 kms et le marathon. Dans l'idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps (afin de comparer des éléments comparables).

Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition :

  • % VMA = Vitesse de la course / VMA X 100
  • Exemple : votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 kms en 50', soit à 12 km/h.
  • Calcul => 12 / 15 X 100 = 80 % - Vous avez donc maintenu sur 10 kms, 80 % de votre VMA.

Donc, on peut penser qu'en améliorant l'endurance (ex. la porter à 85 ou 90 %) vous fera courir le 10, à 12,75 km/h (85 %) ou 13,50 km/h (90 %).

 

Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d'Endurance grace à la formule suivante :

  • IE = (% de VMA maintenu - 100) / Ln (temps de course /6)
  • Soit, dans notre exemple : (80 - 100) / Ln (50 / 6) = - 20 / Ln 8,33 = - 20 / 2,12 = - 9,43.

 

Cette opération peut être réalisée à l'aide d'un tableur. Voir 2 exemples ci-dessous :

Je connais ma VMA et une perf sur une perf sur une distance officielle => CLIC ICI 

Je connais ma VMA OU une perf sur une courte distance + des perfs sur des distances officielles

 => CLIC ICI

Si toutefois vous souhaitez utiliser un procédé bcp plus simple, cherchez dans le tableau ci-dessous, dans la ligne correspondant à votre VMA, le temps que vous avez réalisé lors d'une course de 10 kms, et remontez en tête de colonne pour lire votre indice d'endurance.

Exemple : Votre VMA est de 16 km/h - Vous avez couru un 10 kms en 43'20", votre IE est donc de - 6,8 (peu élevé)

IE

-4

-4,4

-4,8

-5,2

-5,6

-6

-6,4

-6,8

-7,2

-7,6

-8

-8,4

-8,8

-9,2

-9,6

-10

VMA

13,00

50'29

50'56

51'27

52'00

52,29

53'10

53'41

54'16

54'52

55'33

56'13

56'58

57'35

58'23

59'09

59'56

13,50

48'27

49'01

49'28

49'56

50'31

51'02

51'31

52'10

52'43

53'17

53'54

54'38

55'15

55'51

56'35

57'28

14,00

46'38

47'10

47'35

48'03

48'33

48'59

49'31

50'04

50'40

51'16

51'52

52'22

53'02

53'37

54'19

54'59

14,50

45'03

45'28

45'53

46'18

46'43

47'12

47'44

48'14

48'42

49'15

49'49

50'24

50'59

51'34

52'14

52'52

15,00

43'28

43'52

44'16

44'41

45'05

45'32

45'60

46'29

46'57

47'29

47'56

48'30

49'07

49'39

50'18

50'55

15,50

42'01

42'19

42'43

43'07

43'30

43'57

44'23

44'51

45'17

45'48

46'15

46'47

47'18

47'49

48'27

49'02

16,00

40'37

40'56

41'19

41'42

42'05

42'31

42'56

43'20

43'49

44'11

44'40

45'08

45'40

46'10

46'39

47'13

16,50

39'18

39'4

40'02

40'20

40'42

41'07

41'32

41'56

42'17

42'45

43'13

43'40

44'06

44'34

45'07

45'37

17,00

38'06

38'27

38'48

39'07

39'28

39'50

40'10

40'34

40'60

41'21

41'49

42'15

42'39

43'06

43'34

44'07

17,50

36'57

37'16

37'36

37'56

38'17

38'37

38'57

39'20

39'40

40'06

40'28

40'52

41'15

41'41

42'12

42'40

18,00

35'54

36'13

36'28

36'47

37'07

37'27

37'46

38'09

38'30

38'53

39'15

39'39

40'02

40'28

40'49

41'16

18,50

34'54

35'10

35'26

35'44

36'04

36'23

36'42

36'59

37'20

37'43

38'04

38'27

38'50

39'15

39'34

40'04

19,00

33'56

34'11

34'29

34'44

35'02

35'21

35'39

35'58

36'18

36'39

36'56

37'18

37'40

38'04

38'25

38'48

19,50

33'02

33'17

33'31

33'49

34'05

34'21

34'39

34'57

35'16

35'37

35'54

36'16

36'37

36'56

37'19

37'44

20,00

32'09

32'25

32'38

34'44

35'02

35'21

35'39

35'58

36'18

36'39

36'56

37'18

37'40

38'04

38'25

38'48

 

La construction des séances d'EMA

 

Intensité

Périodicité

Volume

Fractionné

Récupération

80 à 90% de la VMA

§  4 à 5 jours en développement

40' à 1h d'effort (récupérations comprises)

Sollicitation sub-maximale de la consommation d'O2

efforts de 30s: R=E
§  8 à 10 jours en entretien efforts de 1’: R= ½ E
  efforts > 1’: R= ½ à ¼ de E

L'endurance aérobie s'améliore et se développe en s'entraînant à des vitesses allant de 80 à 90 % de la VMA. La durée des séances est déterminée par l'IE. Le tableau suivant donne les durées moyennes, en minutes pouvant être maintenues à l'entraînement. Il ne s'agit en aucun cas de les comparer avec des valeurs pouvant être maintenues en compétition.

Ci-dessous, rajouté le 10 août 2012

IE 

-4

-4,4

-4,8

-5,2

-5,6

-6

-6,4

-6,8

-7,2

-7,6

-8

-8,4

-8,8

-9,2

-9,6

-10

% VMA

 

80

111

106

101

96

93

87

75

65

57

51

46

42

38

36

33

31

85

92

80

66

56

49

43

38

34

31

29

26

25

23

22

21

20

Ces séances peuvent être effectuées en continu, ou divisées en 2 ou 3 fractions. Dans ce cas, on pourra aller légèrement au-delà des durées préconisées en volume global.

Exemple de séances pour un coureur ayant un IE de - 8 :

  • 45' à 80 % de VMA OU 3 X 9' à 85 % de VMA.

A noter : si vous disposez d'un IE faible, la durée de ces séances est plus courte (car vous êtes moins endurant). C'est alors ce type d'exercice qu'il convient de privilégier, lors de l'élaboration du plan d'entraînement, afin d'améliorer vos qualités d'endurance. Dans tous cas, que ce soit pour les séances de VMA ou pour les séances d'EMA, rappelons qu'elles doivent être précédées d'un échauffement d'au moins 20', et suivies d'un retour au calme de 10' environ. Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires sont nécessaires.

 

Exemples de séances sollicitant l'endurance aérobie

 

  • POUR un 10 kms

     - 6 X 4 à 5' à 90 % de la VMA (Récup 1'30) OU 6 X 1000 m,

     - 5 X 5 à 6' à 90 % de la VMA (Récup 1'45) OU 5 X 1500 m,

     - 4 X 7 à 8' à 90 % de la VMA (Récup 2') OU 4 X 2000m,

  • POUR un SEMI

     - 4 X 8' à 85 % de la VMA (Récup 2'30) OU 4 X 2000 m,

     - 10' + 8' + 6' (Récup 3' à 2'30) OU 3000, 2000, 1000m,

     - 3 X 10' à 85 % de la VMA (Récup 3') OU 3 X 3000m,

  • POUR un MARATHON

     - 3 X 20' à 80 % de la VMA (Récup 1'),

     - 5 X 10' OU 5 X 3000m à 80 % de la VMA (Récup 2'30),

     - 4 X 15' OU 3 X 4000m à 80 % de la VMA (Récup 2'30),

     - 3 X 20' OU 3 X 5000m à 80 % de la VMA (Récup 2'30).

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CALCUL IE - METHODE PERONNET (Bouquin Marathon)

(Rajouté le 3 juillet 2014)


  1. INDICE ENDURANCE - Ci-dessous, un lien sur un tableau excell, que j'ai reproduit à partir des données du bouquin de PERONNET ... Un calcul de ouf !! Il ne vs faut renseigner que les cases de couleur jaune. Pour la case 8 (dépense énergétique pendant la course), utilisez l'onglet correspopndant, pour le calcul. Pour la case 15, cherchez le chiffre sur le tableau ci-dessous, en fonction du tps de votre compet en minutes, et reportez-le ds la case. A vos calculs - N'utilisez que des compets d'au moins 30'
  2. UTILISEZ LE TABLEAU => CLIC ICI

(à la fin de l'utilisation du tableau, n'enregistrez pas, fermez le tableau, merci)


  1. On a vu comment calculer l'indice d'endurance. Un indice qui est tjrs négatif, et au plus il est petit, au mieux l'athlète est endurant, et l'inverse ... Il manquait un chiffre case 8, qui est le coût énergétique en course. Calculez-le à partir du petit applicatif ci-après, et ce chiffre trouvé est reporté automatiquement, à la case 8 du calcul de l'IE.

Selon le résultat affiché à la case 3 du tableau "calcul coût énergétique", cherchez ci-dessous, le chiffre correspondant à renseigner case 4 du même tableau !











                                                                                                                                                                                                                                                                          


                                                                                                                                                                                                                                                                   












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