L'AFFUTAGE

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Document de 2008, "pris" sur le site de la FFA, et rédigé par le Dr Inigo MUJIKA, homme de science et entraîneur de triathlon, et aussi de natation. Physiologiste et entraîneur de l'équipe cycliste pro Euskatel Euskadi en 2005.

Définition de l'affûtage : "L'affûtage pourrait être défini comme une réduction progressive et non linéaire de la charge d'entraînement pendant une période variable de temps, dont le but est de réduire le stress physiologique et psychologique de l'entraînement quotidien afin d'optimiser la performance sportive."

Cette définition vient du constat que lorsque l’athlète s’entraîne de manière intensive, l’influence positive de l’entraînement se développe de manière remarquable. Néanmoins l’entraînement intensif se caractérise par une grande augmentation du niveau de fatigue de l’athlète ce qui masque en partie ses adaptations et l’empêche de réaliser de bonnes performances. L’affûtage devrait lui permettre d’obtenir une grande réduction de son niveau de fatigue (IN influence négative) et de maintenir sur l’acquis préalable ses adaptations positives (IP Influence positive). Ainsi l’athlète mettrait à jour son véritable niveau de forme et pourrait réaliser de grandes performances en compétition.  

 

Il n’y a pas une grande influence négative, ou fatigue cumulée, en début de saison, mais cette fatigue cumulée, cette influence négative est très élevée avant l’affûtage. Nous voyons après chacun de ces affûtages, une réduction très importante de cette influence négative. Donc ce qui donne une bonne performance, c’est l’addition de cette réduction importante de la fatigue et cette petite amélioration de l’influence positive. Mais on peut conclure à partir de cette étude mathématique, que l’on ne devrait pas chercher à améliorer les adaptations positives de l’entraînement lors de la période d’affûtage, mais qu’on devrait chercher à réduire l’état de fatigue dû aux adaptations négatives.

Nous avons donc essayé de trouver la signification biologique de cette observation mathématique.

Nous avons testé beaucoup d’hormones, mais surtout la testostérone et le cortisol. Comme vous le savez, le rapport testostérone sur cortisol est souvent utilisé comme indicateur de l’état anabolique-catabolique du sportif ou de la capacité d’adaptation du sportif aux charges de travail. Nous avons trouvé une corrélation positive entre l’augmentation de ce rapport testostérone-cortisol et le pourcentage d’amélioration de la performance lors de l’affûtage. C’est-à-dire que ces nageurs qui avaient un rapport plus positif, étaient dans un état plus anabolique, plus de récupération= à la fin de la période d’affûtage. Ce sont ces nageurs qui ont obtenu la plus grande amélioration de leur performance en compétitions grâce à un affûtage réussi.

Nous avons donc trouvé une explication biologique à la démonstration mathématique préalable.

L’affûtage présente donc des effets mesurables sur l’amélioration de la performance. 
 

 

B - Comment réduire la charge d’entraînement ?

 

La charge d’entraînement peut se définir à travers l’énoncé de ses 3 variables qui dirige nos planifications :

L’intensité, le volume et la fréquence.

On pourrait penser qu’il suffit de baisser simultanément ces trois variables pour obtenir un affûtage. Mais comment faire pour ne pas tomber dans le désentraînement ?

 

B1- Réduction de l’intensité ?

 

L’objectif de maintenir les adaptations positives provenant de la phase intensive d’entraînement, conduit à penser que le maintien de l’intensité est le facteur clé de la phase d’affûtage. Ce dernier doit se faire sur l’intensité atteinte en fin de période précompétitive et reste donc très spécifique à la compétition à venir.

Pour étayer son discours il fait appel à une étude qui a été menée par une équipe canadienne avec des coureurs de demi-fond, spécialistes de 800 mètres, dans laquelle ils ont évalué deux affûtages différents d’une durée d’une semaine. Ils ont demandé aux sujets soit de faire un affûtage à basse intensité et volume assez élevé, soit de faire un affûtage de haute intensité et de volume très réduit. 
 

 

Ce qu’ils ont vu, c’est que d’abord il y avait un effet significatif sur le volume sanguin. Augmentation du volume sanguin chez les sujets qui ont fait un affûtage de haute intensité. On peut penser quelle provient d’une expansion du volume plasmatique, mais pas seulement car ils ont aussi trouvé une augmentation significative du volume des globules rouges, donc une véritable augmentation dans la capacité de transport du sang des sportifs.

Ils ont mesuré une augmentation très significative du contenu musculaire en glycogène chez les sujets qui ont fait l’affûtage de haute intensité ; alors que les sujets du groupe qui faisait un affûtage de volume assez élevé et de basse intensité n’ont pas eu une amélioration du contenu en glycogène. Avec le glycogène on a l’essence et on a aussi la machinerie enzymatique nécessaire pour utiliser de façon oxydative cette essence. Et ils ont mesuré une augmentation assez importante de l’activité de la Citrate Synthase qui est un indicateur de l’activité enzymatique et de l’activité oxydative dans la mitochondrie. Donc, on a tout ce qu’il faut pour avoir une augmentation du processus oxydatif après affûtage
 

 

Remarquable aussi, une augmentation, lors des deux affûtages, de la contraction volontaire maximale du genou. Quand on réduit la charge d’entraînement, il y a une récupération de la fatigue neuromusculaire qui a un très grand effet sur la contraction volontaire maximale.

Donc, on ne peut pas se permettre de réduire l’intensité de travail lors des périodes d’affûtage.

 

B2 - Réduction du Volume ?

 

Tant que l’intensité de l’entraînement est maintenue, il ne faut pas avoir peur de réduire la charge d’entraînement. Plusieurs études chez des sujets très entraînés ont montré une corrélation importante entre la diminution importante du volume de travail (progressivement réduit de 60 à 90 % !) et les améliorations physiologiques et de performance.  

 

Voici les résultats d’une étude réalisée avec les nageurs de Toulouse. On peut voir qu’il existe une relation significative entre le pourcentage de réduction du volume lors de la période d’affûtage et le pourcentage d’amélioration de la performance lors de cette période. Ceux qui ont réduit le plus leur volume de travail ont obtenu les meilleures performances. Ceci n’était pas une étude d’intervention : ils ont simplement constaté ce qui se passait et n’ont pas demandé aux sujets de réduire le volume de tant ou tant de %. Les nageurs ont réalisé ce qu’ils avaient prévu de faire. Pour autant les réductions de volume restent faibles ou moyennes (entre 5 et 45 %)  

 

Sont présentés ici les résultats d’une étude réalisée avec des coureurs de 800 mètres, dans laquelle le volume de travail a été manipulé lors d’une semaine d’affûtage. Un groupe MVT suivait un affûtage à volume modéré (MVTaper) et la charge de travail a été réduite de façon progressive jusqu’à 50%. Un deuxième groupe LVT a suivi un affûtage à volume réduit (LVTaper), dans lequel la qualité de travail a été réduite de 75% de façon progressive. On ne trouve pas d’amélioration de la performance, quand la réduction n’arrivait qu’à 50%, alors que l’on constate une amélioration presque significative quand l’affûtage réduit le volume jusqu’à 75% (et qui aurait été sans doute encore plus significatif si il y avait eu plus de sujets).

 

B3 - Réduction de la fréquence ?

 

Des expérimentations ont montré que la fréquence d’entraînement peut être réduite de 1/3 sans risque de perte des adaptations pendant plus de 10 semaines. Néanmoins ceci est vrai pour des sujets peu entraînés. Il semble que chez des sujets très entraînés et spécialisés il faille rester très prudent sur la diminution de la fréquence car on risque de perdre en fluidité et en efficacité dans le geste technique (on peut amener une baisse de l'efficience mécanique) 

 

Il n’y avait en 2002 qu’une seule étude dans la littérature mondiale, ayant manipulé la fréquence de travail lors des périodes d’affûtage et c’est une recherche qui a été menée sur des coureurs de 800 mètres. En tenant compte des études précédemment évoquées les chercheurs ont réduit le volume jusqu’à 80%, ils ont maintenu l’intensité et ont réduit la fréquence de travail de 33% dans un groupe (MFT), dans l’autre groupe (HFT) les athlètes se sont entraînés tous les jours.

Affûtage d’une semaine :

Groupe MFT (Moderate Frequency Training) : entraînement, entraînement, repos, entraînement, entraînement, repos.

Groupe HFT (High Frequency Training), entraînement chaque jour de l’affûtage.

On constate sur le graphe que l’affûtage à haute fréquence HFT (entraînement chaque jour), entraîne une amélioration significative de la performance alors que le groupe MFT (réduction de la fréquence de 33%) n’ont pas amélioré leur performance de façon significative.

Ils ont aussi, dans cette étude, mesuré beaucoup de variables, et ils n’ont pas trouvé d’explications physiologiques ou biologiques à cette différence entre les groupes. Ils en conclurent que ces différences relevaient de ce qu’on appelle classiquement « les sensations ». En natation on l’appelle la « sensation dans l’eau », mais, ça existe aussi chez le coureur.

Donc, théoriquement, quand les sportifs sont très spécialisés, il ne faudrait pas réduire la charge en réduisant la fréquence de travail. Il faudrait garder la fréquence rien que pour garder les sensations.

 

C - Combien de temps pour s’affûter ?

 

On trouve dans la littérature, et à travers différents sports, des adaptations physiologiques à la performance, lors des affûtages suivants :

4, 8, 10, 13 et 14 jours chez des cyclistes et des triathlètes :

7 jours chez des coureurs d’endurance

10 jours chez des sujets entraînés à la force

10, 14, 21 jours et 28 jours chez des nageurs

Donc il n’existe pas de règle stricte, la durée est variable et doit être individualisée.

Cependant, l’espace de temps qui sépare les bénéfices de l’affûtage des effets négatifs de l’arrêt de l’entraînement n’ayant pas été clairement défini, on pourrait tomber dans le désentraînement si cette période d’entraînement réduit était trop longue. 

 

D’après ce modèle mathématique, la durée optimale de l’affûtage, serait supérieure à tn, tn représentant le temps qu’il faut pour récupérer le niveau de performance initial après l’application d’une charge d’entraînement [raisonnement basé sur les effets de surcompensation : charge d’entraînement ? réduction performance ?, phase de récupération ? phénomène de surcompensation].

Donc théoriquement, la durée optimale de l’affûtage serait comprise entre tn, le temps pour récupérer le niveau initial et tg le temps pour optimiser les effets positifs de cet entraînement.

L’étude a montré que tn avait une durée = 12 jours ± 6 et tg une durée de 32 jours ± 12. Mais les écarts types sont très importants, respectivement : ± 6 jours et ± 12 jours, c’est pourquoi ils ont conclu à une durée variable de la durée optimale comprise entre 4 et 40 jours !

Pour un affûtage réussi, il semble que la durée de ce dernier doit être individualisée et revisitée à travers chaque discipline athlétique. Il faudrait sans doute faire des essais sur la préparation de compétitions secondaires ou au cours de la saison hivernale.  

 

D - Quel type d’affûtage ?

 

Dans la littérature, on trouve des présentations d’affûtage, alors qu’en fait on nous présente un entraînement réduit, ce que l’on appelle « affûtage par rupture ». C’est-à-dire, on s’entraîne en course à pied 100 kilomètres par semaine et à un jour donné on ne s’entraîne plus que 25 kilomètres par semaine. Par définition (cf. & définition), ce n’est pas un affûtage, mais un entraînement réduit. L’affûtage classique consiste, par exemple chez des nageurs, à réduire de façon progressive la charge de travail pour passer de 9 km/jour à 2 ou 3 km/jour.

On trouve une seule étude, faite par une équipe canadienne, avec des triathlètes, dans laquelle, lors de la première moitié de la saison, ils ont fait deux groupes qui ont adopté soit l’affûtage par rupture (Step Taper), soit l’affûtage progressif (Progressive Taper).

Ils ont ensuite testé les triathlètes sur 10 kilomètres de course à pied et sur un test de puissance maximale en vélo. Ils ont observé que l’affûtage par rupture aboutit à une amélioration de 1,2 à 1,5% en course et en vélo ; alors que l’affûtage progressif a amené des améliorations de 4 et de 5,4%. Ils en ont donc conclu que l’affûtage progressif est plus intéressant que l’entraînement réduit

Cette même étude se poursuit dans la deuxième partie de la saison. Ils se sont alors demandés si cette réduction progressive exponentielle devrait être lente ou rapide. Ils ont donc fait deux groupes de travail et ont relevé qu’ avec la réduction lente (en rouge), l’amélioration était de 2,4 et de 3,8%, en course à pied et en vélo. Tandis qu’avec une réduction plus exponentielle plus rapide (en blanc), les améliorations étaient de 6,3 et de 7,9. Ils ont donc conclu :

            1. Que l’affûtage progressif exponentiel est plus intéressant que l’affûtage par rupture ou que l’entraînement réduit

            2. Mais que la réduction exponentielle devrait être plutôt rapide. 
 

 

E - Conclusions et applications pratiques :

 

Le but de l’affûtage devrait être l’élimination de la fatigue cumulée, sans compromettre les adaptations obtenues au préalable.

Le maintien de l’intensité d’entraînement est nécessaire pour éviter le désentraînement, pourvu que les réductions des autres variables de l’entraînement permettent une récupération suffisante pour optimiser la performance.

Des réductions importantes du volume d’entraînement (60 – 90%) produisent des réponses physiologiques et de performance positives chez des sujets entraînés.

Bien que les adaptations à l’entraînement puissent être gardées avec des fréquences d’entraînement très basses chez des sujets peu entraînés ( 30 – 50%), des fréquences plus élevées seraient nécessaires pour éviter le désentraînement chez des sujets très entraînés ( > 80%).

Bien que les effets négatifs de l’inactivité totale soient évidents très rapidement chez des sportifs (l’arrêt de l’entraînement a des conséquences physiologiques négatives. Deux jours sont suffisants pour avoir une réduction de 15% du volume plasmatique, par exemple). On peut espérer des réponses physiologiques et des performances positives à la suite d’affûtages d’une durée de 4 à 28 jours.

Les techniques d’affûtage progressives non linéaires semblent avoir un effet positif sur la performance plus important que l’affûtage par rupture.

Il a souvent été montré que suite à un affûtage bien réussi, il faut attendre des améliorations moyennes de performance de l’ordre de 3%. On a cependant le droit de rêver mais pas au-delà de 6%


Disciplines

Performance de base

Performance après affûtage et amélioration de 3%

100m

10"50

10"19

400m

48"20

46,75

800m

1'59"

1'55"50

5000m

14'00

13'35"

100h

13"80

13"39

400h

51"5

49"96

Longueur

7m80

8m03

Triple

16m20

16m69

Hauteur

1m90

1m96

Perche

5m10

5m25

Poids

18m

18m54

Marteau Javelot

70m

72m10



Remarque :

 

Toute cette étude est basée surtout sur l’observation de disciplines énergétiques ou cycliques comme la course. L’affûtage pour les concours doit sans doute suivre en grande partie les mêmes règles mais doit aussi présenter des particularités dues aux essais et aux aspects psychologiques particuliers d’un concours. Nous essaierons d’aborder cette partie très spécifique du sujet à travers des discours d’entraîneurs dans les prochaines lettres.


                                                                                                                                                                                                                                                                          







Hors-Stade