L'ENDURANCE

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FONDAMENTALE POUR LA "PERF" ET LA FORME

DE QUELLE ENDURANCE AVEZ-VOUS BESOIN ?

  • Si vous êtes coureur de 5 et 10 km,
  • Si vous êtes plutôt semi-marathonien,
  • Si vous êtes marathonien,
  • Si vous êtes "centbornard",

5 PROGRAMMES "TYPE" EN FONCTION DE VOTRE OBJECTIF (Plans)

ELLE EST AUSSI UNE VERITABLE ASSURANCE-SANTE

  • L'appareil cardio-vasculaire,
  • La fonction ventilatoire,
  • Les muscles et l'amincissement,
  • Le renforcement du squelette,
  • Sur le plan digestif,
  • Quelle endurance pour bénéficier de tous ces avantages ?

TEMOIGNAGE DE G. MARTIN

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L'ENDURANCE

Fondamentale pour la "perf" et la forme

(Jogging International - Philippe MAQUAT, Gérard MARTIN et Dr Jean-Frédéric DONATI)

C'est en automne, une saison aux couleurs superbes, que l'on creuse les fondations d'une année de courses. Comment ? En faisant du "foncier", à savoir beaucoup de kilomètres en endurance, une allure modérée mais fondamentale tant pour la performance que pour la forme. Reste à savoir selon sa distance de compétition préférée, comment bien répartir et utiliser les différents rythmes de l'endurance ?

Courir en endurance, c'est facile et cela peut représenter jusqu'à 80 % de votre programme d'entraînement. Les vertus de cette allure fondamentale ne sont plus à démontrer au coureur de fond que vous êtes. Nous allons pourtant tout au long de ce dossier vous prouver que l'endurance constitue bien le fondement de votre progression. L'allure d'endurance permet d'abord au coeur de se développer, de se muscler progressivement, diminuant du même coup les pulsations cardiaques. L'effort est modéré, on peut courir longtemps : 30' pour un débutant, une heure pour un coureur ayant quelques mois de pratique régulière, une heure et demie pour un coureur plus expérimenté ; enfin 2 heures et plus pour les marathoniens et les coureurs de grand fond. L'endurance dite fondamentale à environ 70 % de sa FCM permet un meilleur stockage des réserves de glycogène le principal carburant de nos muscles, elle développe notre appareil respiratoire, on court au seuil aérobie en parfait équilibre d'oxygène. La production d'acide lactique, l'ennemi du coureur de fond, est donc infime, ce qui assure aux muscles des jambes un bon rendement tout au long de la sortie d'entraînement supérieure à 1 heure.

Il existe une autre allure d'endurance dite "active" ou encore appelée "résistance douce" par Serge COTTEREAU. Elle se situe entre 75 et 88 % de notre FCM. Cette allure qui va augmenter notre capacité à soutenir une vitesse plus élevée plus longtemps, doit se travailler à 3 niveaux différents : 75 %, 80 % et 85-88 % de la FCM. Exemple : pour une FCM de 200, la première allure correspondra à 150 pulsations, la seconde à 160 et la troisième à 170, ce qui représente environ 1 km/h plus vite à chaque palier. Votre allure moyenne sur marathon, se trouve au coeur de ces 3 allures, c'est à vous de bien la déterminer, en fonction de votre niveau de pratique et en vous testant régulièrement.

La grande question : comment utiliser l'endurance selon que l'on est plutôt coureur de distance courte ou moyenne ou carrément marathonien, voir attiré par le 100 km. Votre entraînement ne sera bien sûr pas identique, les distances courtes privilégiant davantage la résistance dure au-delà de 88 % de la FCM, que les distances plus longues. Il n'empêche que l'allure d'endurance constitue la base de la pyramide de l'entraînement pour toutes les distances, courtes ou plus longues.

 

DE QUELLE (s) ENDURANCE (s) AVEZ-VOUS BESOIN ?

 

Si vous êtes coureur de 5 et 10 km ...

 

Plutôt attiré par les distances courtes, 5 et 10 km notamment, 70 % de votre entraînement hebdomadaire doivent être courus entre 60 et 70 % de votre FCM. En d'autres termes : pour un kilométrage de 100 km, 70 seront courus à cette fréquence. Il s'agit donc de courir à cette allure vos footings d'échauffement avant chaque séance (20 à 30'), vos footings de récupération après chaque séance (10 à 15' au minimum), ainsi que vos sorties longues qui seront d'1H20', 1H30' environ. Même allure pour récupérer d'une séance de résistance, d'une compétition, d'un entraînement spécifique au rythme du 10 km. Voire pour un footing la veille de la compétition. Quant à votre endurance active, elle sera comprise entre 80 et 88 % de votre FCM, et devra représenter environ 20 % de votre entraînement hebdomadaire. Soit 20 km pour 100 km par semaine. 10 km seront courus à 80 % de la FCM et 10 km, entre 85 et 88 %, sur des fractions comprises entre 6 et 15'.

Un coureur spécialisé sur le 10 km, peut parcourir entre 60 et 120 km en endurance chaque semaine, soit 90 % de son total hebdomadaire en respectant bien ses allures et surtout les proportions conseillées. Il va ainsi maintenir un excellent niveau de forme tout au long de l'année, à condition bien évidemment de respecter les temps de récupération nécessaires et indispensables après chaque effort important, qu'il s'agisse d'une compétition ou d'un entraînement difficile.

 

Si vous êtes plutôt semi-marathonien ...

 

Il n'exite pas de différence très importante entre un coureur de 10 km et un semi-marathonien, si ce n'est que la vitesse d'entraînement utile est inférieure d'1 km/h. Ainsi le semi-marathonien devra s'entraîner un peu moins vite, soit à une dizaine de pulsations en-dessous de l'entraînement du coureur de 10 km. Cela lui permettra de courir un peu plus longtemps, surtout pour les sorties longues, qui pourront atteindre 1H40' et jusqu'à 2H. L'endurance active sera travaillée à raison de 20 % du travail hebdomadaire, soit 5 à 85 % de votre FCM et 15 % entre 80 et 85 % sur des fractions comprises entre 10 et 20'. Le semi-marathonien courra entre 80 et 140 km en endurance chaque semaine, suivant son niveau de pratique et le temps dont il dispose.

 

Si vous êtes marathonien ...

 

La préparation d'un marathon est axée sur l'endurance, les séances de rythme courues entre 2 000 et 5 000 m reposant sur l'allure marathon qui se situe entre 75 et 88 % de la FCM comme nous l'avons vu. Les longues sorties s'allongent progressivement de 1H30' à 2H30', les pulsations cardiaques devant rester le plus près possible de 70 % de la FCM. L'endurance active sera comprise entre 75 et 88 % de votre FCM, elle représentera 20 % de votre kilométrage hebdomadaire, soit 15 % entre 75 et 80 % FCM et 5 % à 85/88 %.

Un marathonien peut couvrir - c'est large - entre 60 et 160 km en endurance chaque semaine, mais il doit respecter une certaine progressivité et une alternance concernant les quantités. Per exemple le cas d'un coureur effectuant une moyenne de 80 km par semaine. Durant les 8 semaines de préparation ce coureur va faire 60 puis 70 km pour les 2 premières semaines, 80 km en 3è semaine, 100 km en 4è, 80 en 5è, 120 en 6è puis 100 km en 7è semaine et enfin 60 km durant la dernière semaine précédant le marathon.

Beaucoup d'entre vous font moins de km, faute de temps ou parce que votre niveau de pratique et votre motivation sont plus modestes. N'empêche : avec environ 60 km hebdomadaires en endurance répartis en 3 ou 4 séances, vous pouvez réussir un bon marathon conforme à votre objectif après avoir suivi nos conseils de progressivité et d'alternance des km.

 

Si vous êtes "centbornard" ...

 

Pour préparer un 100 km dans de bonnes conditions, il faut réduire tous les rythmes d'entraînement et courir impérativement entre 60 et 70 % de votre FCM. les sorties longues, effectuées en endurance fondamentale, seront comprises entre 2 et 3 H. Certains d'entre vous auront même intérêt à alterner course lente et marche, surtout dans les côtes, afin de vous habituer à ce qui vous attend entre le 50è et le 80è km, sachant que les 20 derniers km de votre course ne sont pas les plus faciles. L'endurance est une allure capitale car plus vous pourrez courir lentement sans aucune fatigue, à 65 % de votre FCM, et plus vous serez capable de courir longtemps. Votre endurance active doit représenter 25 % de votre kilométrage hebdomadaire, elle doit se situer entre 75 et 80 % maximum de votre FCM. Nous vous conseillons 20 à 75 % et 5 à 80 %, sous forme de séances de 10 à 15' qui tiendront lieu de fractionné long. Un coureur de fond, peut couvrir plus de 200 km en endurance chaque semaine, d'autres se contenteront de 150 km et même de 100 km en fonction de leurs aspirations, de leur niveau.


PROGRAMME TYPE D'ENTRAINEMENT EN FONTION DE VOTRE OBJECTIF

 
OBJECTIF FORME => 3 séances hebdomadaires  
       
1 - Footing en nature d'environ 1 H avec quelques côtes (70 % de votre FCM) 2 - Footing de 50' sur terrain plat (70 % de votre FCM) avec en + 3 à 4 accélérations légères à 80 % représentant 3 à 5 fois 2' avec 2' de récupération très lentes 3 - Footing d'environ 1 H entre 65 et 80 % de votre FCM. Soit, 10' à 65 %, 10' à 70 %, 10' à 65 %, 10' à 80 %, 10' à 70 %, 10' à 65 %.  
 
OBJECTIF 10 km => 4 séances pour coureur visant 40' env.
       
1 - 1H20' en endurance fondamentale (70 à 75 % de la FCM) 2 - 30' de footing d'échauffement puis 2 X 10' en endurance active (80 à 88 % FCM) récupération 5' en footing 3 - 30' footing échauffement puis 5 X 1 000 m (récup 2' entre chaque) de 4'15 à 3'45, récupération 10' en footing 4 - 30' en E F (70 % de la FCM) puis 30' en E A (80 à 88 % de la FCM), puis 10' de récup en footing
 
OBJECTIF semi => 4 séances pour coureur visant 1H30' env.
 
1 - 1H30' en E F en nature avec qq côtes (70 à 75 % de la FCM) 2 - 30' de footing d'échauffement puis 5 X 1 000 m en E A (80 à 88 % FCM) de 4'20 à 4',récupération 10' en footing 3 - 1H15' en E F en nature et sur terrain plat (70 % de la FCM) 4 - 30' en E F (70 % de la FCM) puis 20' en E A (80 % de la FCM), puis 15' de récup en footing
 
OBJECTIF marathon => 4 séances pour coureur visant 3H30' env.
 
1 - 2H en E F en nature et sur terrain varié (70 % de la FCM) 2 - 30' de footing d'échauffement puis 3 X 3 000 m en E A (80 à 88 % FCM) soit 15', 14'40, 14'30  puis récupération 5' en footing 3 - 1H30' en E F (70 à 75 % de la FCM) 4 - 40' en E F (70 % de la FCM) puis 30' à allure marathon (85 % de la FCM), puis 10' de récup en footing
 
OBJECTIF 100 km => 4 séances pour coureur passant du marathon au 100 km
 
1 - 1H30 en E F (60 à 70 % de la FCM) 2 - 2 H en E F (60 à 70 % FCM)  3 - 30' à 60 % FCM puis 3 X 15' en E A (80 à 88 % de la FCM) puis 10' de récup. En footing 4 - 2H45' en E F (60 à 65 % de la FCM) 

 

Elle est aussi une véritable assurance-santé !

 

L'appareil cardio-vasculaire

 

Il est l'un des principaux bénéficiaires de la course en endurance. Au niveau cardiaque cette allure permet au coeur de se muscler en accélérant son rythme de façon relativement modérée, donc sans lui imposer une consommation excessive d'oxygène.

Pour un effort ne demandant que la moitié de la consommation maximale d'oxygène d'un sujet, l'accélération cardiaque est déjà suffisante pour lui permettre une meilleure adaptation à l'exercice. Le retour veineux s'intensifiant, son remplissage s'améliore et le coeur se renforce afin de pouvoir éjecter ce volume sanguin plus important.

Ce phénomène bénéfique pour la santé est dû au fait que l'effort musculaire demandé entraîne également une dilatation des artères musculaires périphériques, diminuant ainsi la résistance à l'éjection du sang pour le coeur. En clair : la pompe cardiaque se remplit mieux et se vide mieux. Cela va entraîner un ralentissement du coeur au repos et une baisse de tension artérielle au repos, 2 facteurs essentiels dans la prévention des accidents cardio-vasculaires. Le coeur a en effet besoin de moins de battements pour assurer son débit de repos, puis qu'à chaque contraction il éjecte un volume plus important. Le fait de fumer a l'effet délétère strictement inverse en accélérant le rythme cardiaque et en entraînant une contraction des artères périphériques qui se rigidifient à la longue, augmentant ainsi la pression artérielle. Un coeur ainsi modelé par l'endurance permettra de mieux appréhender les efforts quotidiens.

 

La fonction ventilatoire

 

Les fonctions cardiaque et ventilatoire étant intimement liées, il est donc logique de comprendre que la course en endurance permet de mieux respirer. Elle renforce en effet tous les muscles ventilatoires dont les principaux sont le diaphragme et les mucles inter-costaux. L'effort en endurance suffit à mettre en jeu et à utiliser l'ensemble des alvéoles pulmonaires, développant ainsi les possibilités d'échange gazeux entre l'air et le sang. Le renforcement des muscles ventilatoires permet une meilleure respiration au repos et l'on constate que le rythme ventilatoire d'un sportif est plus lent au repos que chez un sédentaire.

Au total, la course en endurance améliore les fonctions cardio-vasculaire et pulmonaire au repos pour des efforts faibles ou moyens.

 

Les muscles et l'amincissement

 

Mais le coeur et les poumons ne sont pas les seuls bénéficiaires de l'endurance. Composés de 2 types de fibres (type 1 et 2), les muscles se modifient et augmentent leurs fibres 2 plus spécialisées pour l'effort endurant, alors que les fibres de type 1 le sont pour des efforts en résistance ou brefs et violents.

C'est essentiel car ce type de fibre 2 va pouvoir mieux utiliser le substrat énergétique nécessaire aux activités d'endurance que sont les acides gras, économisant ainsi le glycogène. Les acides gras sont la forme utilisable des triglycérides qui sont eux-mêmes les représentants des lipides stockés dans le tissu adipeux et dans les muscles. La concentration d'acides gras dans le sang au cours d'un exercice d'endurance peut atteindre 3 à 6 fois sa valeur de repos. L'endurance est donc le type d'activité physique préférentielle pour utiliser ses graisses. Il en découle que cet effort favorise la perte de poids aux dépens des graisses, ce qui soulage d'autant plus le travail cardiaque. Le travail cardiaque pour "entretenir" un kilo de graisse est égal à celui réclamé pour 4 kg de muscle ! Pour s'en convaincre comparons la silhouette d'un coureur de fond à celui d'un sédentaire. La sensation de bien-être vite acquise chez qui pratique régulièrement la course en endurance s'accompagne d'une modification de son comportement alimentaire et de son hygiène de vie. Très vite, le coureur de fond se sent plus attiré vers les aliments riches en hydrates de carbone (féculents, sucres) que vers les aliments riches en lipides beaucoup plus caloriques.

De plus, le sport en endurance agit sur le métabolisme lipidique en augmentant le "bon" cholestérol (HDL) et en abaissant le "mauvais" (LDL).

 

Le renforcement du squelette

 

La course en endurance présente encore cet avantage. Elle agit, comme toute activité physique par le biais des tractions musculaires sur les os, mais également par les chocs répétés qu'elle impose au squelette des membres inférieurs et du rachis. Ces chocs restent peu violents et donc peu traumatisants en course d'endurance qui peut être pratiquée jusqu'à un âge assez avancé. La course en endurance représente donc un complément intéressant de la prévention de l'ostéoporose. 

 

Sur le plan digestif

 

L'allure d'endurance n'occasionne pas les désagréments que peuvent provoquer des efforts prolongés en résistance (diarrhées, vomissements). Elle permet, par contre, de lutter contre la constipation en pratiquant un massage abdominal naturel.

 

Quelle endurance pour bénéficier de tous ces avantages ?

 

L'idéal : 3 entraînements d'une heure par semaine, surtout s'ils sont complétés par un peu de marche et de montées d'escaliers lentes. Evidemment, la pratique de 5 à 8 heures permettra de les obtenir de façon plus franche. Mais au début, pour le débutant, 3 fois 30' à environ 60 % FCM, représenteront une excellente introduction.

 

Témoignage de G. MARTIN, extraits - "Au cours de ma carrière, j'ai effectué des périodes d'entraînement qui ont consisté à accroître progressivement mon kilométrage hebdomadaire en endurance dans le but de savoir quelle quantité je pouvais supporter et d'en constater les effets sur mon organisme et sur mes performances. Sénior, je suis passé de 100 km par semaine à 130, puis 160, 200 et même davantage. J'ai totalisé jusqu'à 900 km par mois durant 3 mois consécutivement, soit 2 700 km. A la suite de cet important travail d'endurance fait avec 2 entraînements quotidiens, j'ai obtenu, à l'âge de 28 ans, mes meilleurs résultats : 29' 45 sur 10 000 m, 8'13 sur 3 000 m et 14'21 sur 5 000 m. J'ai alors constaté les bienfaits et l'importance du kilométrage par rapport à mes entraînements des années précédentes. J'étais plus fort musculairement et les efforts me paraissaient plus faciles à réaliser qu'auparavant ... "






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