LE SAVIEZ-VOUS ?

RETOUR PAGE DERN INFOS 


LE SAVIEZ-VOUS ?? TRUCS ET ASTUCES : conseils/infos (RUNNING, Jogging Int., ...)



Quelques principes et infos quant à l'utilisation de la FCM, FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMUM ...

(En ligne 10 février 2017)

Objectif - Améliorer le rendement, temps au km du coureur,

Le choix du matériel

Choisir un appareil qui mesure la FC à la seconde (et non pas sur 15 ou 30"), un GPS fiable (tolérance d'erreur entre 5 et 15m en ligne droite) (Garmin OK), le GPS est plus mauvais si c'est très sinueux ! Garmin est plus précis, et Polar est mieux pour la FC.

Quelques particularités

  - La FCM est souvent atteinte avant la VMA (à contrôler lors d'un test VMA par ex.),
  - Le temps d'adaptation au cardio est de 3 semaines environ,
  - Par rapport aux sols - sur un sol meuble, on peut perdre de 3 à 5" au kilo par rapport à la route,
  - Lorsque la température est supérieure à 18 20 degrés, c'est plus compliqué à gérer,
  - Un coureur de marathon au-dessus de 80 pour cent de sa FCM c'est très rare ...
  - Conserver une bonne marge de footings inférieurs à 70 pour cent de la FCM, sinon mèfi aux blessures !!
  - Pour un trailer, sa zone importante se situe en-dessous de l'allure marathon ...
  - A 63 / 65% on tape dans les graisses, idéal pour maigrir, mais mauvaise sensation car ce n'est pas le bon carburant ...
  - La FC se stabilise sur 1 000m env.,
  - La Fréquence Cardiaque en descente, ne doit pas monter plus que lors de la montée, sinon risque d'être vite "mort" !!
  - La FC n'est valable que si l'on suit un entraînement régulier ...

Comment analyser, lire ces fréquences ?

  - Si l'on est en forme, le rythme diminue,
  - Si après l'entraînement, on chute de 30 pulsations au bout d'une minute, c'est bien,
  - Il faut que la FC redescende après, sinon problème de fatigue,
  - Une baisse de fréquence cardiaque, avec un meilleur rendement, c'est OK,
  - Une baisse de FC avec un rendement moins bon, certainement un problème de fatigue, rester vigilants,
  - Si la FC est toujours en baisse, c'est que l'on est tout le temps en endurance fondamentale, donc, monter les allures ...

D'autres recommandations ou infos basiques

  - Uriner clair,
  - Un jour de repos, égale un jour d'entraînement !!

Quelques exemples

  - En travaillant dans la zone, par ex. un coureur de marathon à 2H30, effectuera 9 X 1 000m en 3'40 (avec donc une VMA voisine de 21 km/h !), à 2H25, il les fera en 3'35 ... Donc, pour un marathon, vous visez 3H, n'allez pas faire vos 1 000m en 3'30 !!!
  - Pour un marathon, la zone à travailler principalement se situera entre 70 et 76 %,
  - Pour le spécifique, ce sera pour le marathon entre 76 et 82 %, le semi entre 83 et 88 %, et le 10 kms entre 88 et 93 % ...

Le cas particuler de la FC de réserve

  - Tout d'abord pour trouver la correspondance avec le % de la VMA, se fier au tableau bas de page, à la page VMA VO2 dans les dossiers entraînements, sur le site ... En effet l'écart varie de 8 à 5 % env.
     - Ex 99 % FCM = 90 % VMA
     -     93 % FCM = 85 % VMA
     -     77 % FCM = 70 % VMA
     - etc ...
Revenons à la FCM de réserve,
C'est la différence entre la FC au repos et la FC Max.
Exemple, j'ai 50 pulsations au repos et je "monte" à 180 au max de l'effort, j'ai une FC de réserve de 130.
Donc, pour calculer, par exemple un entraînement à 80 % FCM, à combien dois-je battre ?
Calcul - 50 + 0.75 (180 - 50) = 50 + 97.5 = 147.5 puls. Je vais effectuer ma séance sur cette moyenne.
Si j'avais pris 75 % de ma FC Max, cela aurait donné 125 puls. (180 X 75 / 100) ...

On peut parler également de FC de réserve, entre les pulsations en endurance et les puls max. Ex. je suis à 130 puls en EF, tjrs avec une FC Max de 185, j'ai une amplitude de 55. 
 

_________________________________________________________


PROTOCOLE DE REEDUCATION DES TENDINOPATHIES STANISH

                                                           (en ligne 28 décembre 2016)

I - PRINCIPES
 
Depuis longtemps certains auteurs ont démontré le rôle négatif du repos et de l'immobilisation sur l'état des tendons et, à l'inverse, ont insisté sur le rôle favorable d'un travail excentrique progressif lorsque c'est précisément la contraction musculaire excentrique  qui était à la base des microtraumatismes tendineux.
 
C'est ce concept de préparer le tendon lésé à subir de nouvelles contraintes en excentrique qui a été développé par Stanish et al.
 
Pour eux, le traitement rééducatif doit chercher à favoriser la cicatrisation des lésions tendineuses en se fondant  sur une triple nécessité  bien identifiée depuis les travaux de Tripton : la cicatrisation nécessite trois éléments : - un apport vasculaire, - une innervation, - une traction.
 
Ce traitement de rééducation doit être fondé sur trois paramètres : - l'étirement, - la charge, - la vitesse.
 
Il est destiné à renforcer le tendon de telle façon qu'il puisse résister par la suite aux plus grandes forces produites par le travail excentrique.


II - PROGRAMME DE REEDUCATION


Le programme de chaque séance comporte trois parties :

- L'étirement statique qui doit être effectué pendant une durée de 15 à 30  secondes et répété 3 à 5 fois au cours de chaque séance.

- Le travail excentrique qui nécessite une progression en vitesse : lente pendant les deux premiers jours, vitesse moyenne du 3ème au 5ème jour et à vitesse rapide les 6ème et 7ème jours et une progression en charge sur une semaine. Il est conseillé d'effectuer 3 séries de 10 répétitions par séance. - En fin de séance, un glaçage pendant 10 minutes est effectué.

La douleur permet de contrôler la progression du renforcement excentrique :
- S'il n'y a pas de douleur provoquée par le travail excentrique, il n'y aura pas de bénéfice pour le tendon (" no pain, no gain "),

- Si la douleur est présente pendant les trois séries de répétition, le travail est trop important  pour le tendon et le sportif,

- Si le programme est correctement effectué, la douleur ne doit apparaître qu'au cours de la dernière série de 10 répétitions de l'exercice. Le travail excentrique doit donc rester dans les limites d'une douleur seulement provoquée pendant la dernière série de 10 répétitions et la progression ne peut se faire que si cette règle est appliquée selon le schéma établi par Cruwin et Stanish.


III - APPLICATIONS AU TENDON ROTULIEN


Stanish a établi pour le tendon rotulien un programme précis des conditions de renforcement excentrique. Il comporte différentes phases :

ECHAUFFEMENT - échauffement global - exercices n'utilisant pas l'extension du genou, - s'arrêter quand l'athlète est en sueur.

ETIREMENT - étirement statique du quadriceps et des ischio-jambiers, - tenu au moins 30 secondes, - répété 3 fois

PROGRAMME PRINCIPAL - mouvements de squat (accroupissement), - axé surtout sur la phase de décélération rapide entre le mouvement de descente et de remontée.
 
Semaine 1 : pas de résistance ajoutée, pendant les jours 1 et 2 (lentement) et les jours 3 à 7 (progressivement plus rapide),

Semaine 2 : ajouter une résistance (10% du poids du corps), Semaines 3 à 6 : ajouter 5 à 15 kilos progressivement,
 
- faire 3 séries de 10 répétitions par jour, -

après 6 semaines faire 3 séries de 10 de 10 répétitions par semaines, - étirement : identique à celui de la phase initiale, - glaçage : pendant 5 minutes en fin de séance.


___________________________________________________________________________



HUILES ET CREMES CHAUFFANTES


Si l'échauffement musculaire dû à l'exercice est nécessaire avant une course, les huiles et crèmes chauffantes méritent également la considération du coureur. Attention, cependant, à ne pas confondre chaleur et échauffement. par le Dr Nicolas Bompard

Avant tout exercice, il est nécessaire de s'échauffer correctement : footing lent suffisamment long et étirements. Le but de l'échauffement est de mettre en contraction tous les muscles qui interviendront pendant l'effort. Il sert à élever la température du corps.

Les performances sont étroitement liées à cette température corporelle ; en effet les muscles et les tendons ont un rendement maximum à une température de 38°C et le système nerveux périphérique qui contrôle et commande la contraction musculaire a un maximum d'efficacité entre 38 et 39°C.

Une simple hausse de 2° de la température corporelle entraîne une augmentation de la vitesse de contraction de 20%! C'est dire si l'échauffement est important. Et aucune pommade ne peut permettre cette élévation de la température corporelle !

Mais voilà. Le problème que l’on rencontre souvent dans les courses de masse est l’attente statique avant que le départ ne soit donné. Cette attente peut atteindre de longues minutes alors que l’athlète s’était déjà correctement échauffé surtout par temps froid ou pluvieux.

Dans ce cas de figure, on peut être tenté d’utiliser des pommades chauffantes. Cette utilisation sera bénéfique pour augmenter la température de nos jambes souvent dénudées et apportera un confort certain, par contre cette forme d’échauffement n’est que superficielle et globalement inefficace sur le plan musculaire. Il faudra alors être prudent lors du départ et ne pas sprinter pour essayer de trouver vite son allure de course si le véritable échauffement est loin.


Quelle composition ?

Les pommades chauffantes sont à base de camphre et dégagent cette odeur caractéristique de « vestiaire » de sport collectif, mais aussi de ligne de départ de courses à pied. Le camphrier est un arbre qui vient de Chine et du Japon, on trouve du camphre dans le fameux Baume du Tigre. Cette huile tirée du camphre est si forte, qu'elle est déconseillée aux femmes enceintes. Elle est même toxique à fortes doses.

Il faudra aussi se méfier de l’utilisation de ces pommades en traitement. En effet, certains peuvent être tentés de lever des contractures musculaires par un vigoureux massage avec ces pommades chauffantes, sans se douter que des petites raideurs musculaires protègent en réalité un muscle déjà fragilisé, lésion l’on peut aggraver.

Ces pommades augmentent la circulation locale (donc la température) et peuvent aggraver le micro-saignement d’une lésion musculaire. L’utilisation de ces crèmes se fera donc uniquement pour soulager les courbatures et pour un usage local sur des articulations un peu sensibles comme le coude du tennisman ou le genou du coureur.

Il faut garder en tête que les pommades chauffantes peuvent être utiles, mais ne remplacent pas l'exercice physique. Consentir un effort sans s'échauffer activement au préalable, c'est enfreindre les lois les plus élémentaires du sport. Les massages à base de pommades chauffantes font partie de l’échauffement passif.

Le problème de cette méthode peut-être que le sportif pense être chaud et donc prêt, or ce n'est pas le cas : elles n'échauffent que superficiellement et ne doivent être considérées que comme un facteur de confort, avant d’aller s’échauffer ou dans l’attente du départ de la course. Par temps froid, l'échauffement devra être plus approfondi, après quoi il faudra conserver la température acquise au moyen de vêtements. Mais comment savoir si on est bien échauffé ? Simple : c’est lorsque que l'on commence à transpirer


                                           _____________________________________________________


  1. CONSEILS (Athlétisme Magazine) -



 

_______________________________________


  • Lactate et Acide lactique ...
  1. Lactate => c'est du sucre,
  2. Il faut parler de lactate, et non pas d'acide lactique qui est une forme acide (3.7 ph env.),
  3. On entend dire "manque d'oxygène", "déchet musculaire", générateur de fatigue", c'est FAUX ! On parle de "générateur de crampes", or cela n'a jamais été démontré ...
  4. Le lactate se forme lorsqu'il y a dégradation de sucre, et un besoin rapide en ATP (molécule qui génère l'énergie). Ce n'est pas un manque d'oxygène.
  5. Le lactate fait suite au changement du pyruvate en lactate donc, car il y a embouteillage sur la voie de dégradation des sucres (ATP).
  6. Plus on a de lactate, plus on est fort ! (ce n'est pas un inconvénient ...) - Le lactate est le carburant du muscle et non pas l'ennemi,
  7. Il se forme même à 75 % de VMA ...
  8. Plus on produit d'énergie, plus on produit de lactate.
  9. Le travail en aérobie, permet d'augmenter les mitochondries, et donc facilite le passage du pyruvate en lactate,
  10. C'est un intermédiaire métabolique avec les fibres rapides qui sont ré-utilisées dans les fibres lentes (donc entre fibres rapides et lentes),
  11. C'est-à-dire même à 65 % VMA, on produit du lactate, mais il est ré-utilisé immédiatement dans le muscle (utilisé par les muscles actifs essentiellement),
  12. Les adaptations pour l'entraînement :


     - Sur du fractionné par exemple, avec de la récupération active (trottée), le lactate est récupéré par les fibres lentes,

     - En récupération passive, le corps augmente la lactatémie. Et ne permet pas l'atteinte de la VO2/max.,

     - La tolérance à l'acidose, se travaille à l'entraînement avec des séquences très rapides, et une récupération très longue (ex. (300 + 250) X 2, récup 6' et 30' entre les 2 blocs) - A réserver à des coureurs très motivés ...


  • Récupération de lactate en mode passif => 100 % entre 1H30 et 2H, 50 % au bout de 25', 75 % après 50' ...
  • Récupération de lactate en mode actif => 50 % en 6', 75 % en 12' et 100 % en 20'. On comprend pourquoi, il vaut mieux faire de la récup active, et aussi un footing de récup après une compétition ...    



____________________________________


"DORMIR POUR GAGNER" (VO2 Magazine) - "Manger et dormir, les clefs du succès ..." - " ... toutefois, indépendamment du contenu des séances, la bonne assimilation de l'entraînement dépend aussi étroitement de l'alimentation et de la qualité du repos." Les coureurs doivent-ils dormir plus ? Les athlètes bien entraînés et affûtés passent plus de temps en sommeil léger, sans doute parce qu'il leur faut récupérer davantage. Inversement, de mauvais "dormeurs" (sujets présentant un handicap d'origine largement méconnue), souffrent de cycles fréquemment interrompus et de réveils nocturnes. En compensation, ils condensent leur sommeil au profit du "paradoxal". Attention ! "mauvais dormeur" ne signifie pas "petit dormeur". A activité égale, et dans un contexte de vie comparable, certains individus dorment moins que la moyenne, sans conséquence visible sur leur état de santé ou sur leur forme. On voit même certains marins, limités dans le temps dans leurs possibilités de sommeil, n'y consacrer que 3 ou 4 H parjour, qui plus est en plusieurs tranches, et ce parfois pendant des mois. L'adoption de ce mode de repos ne donne pas lieu, au retour sur la terre ferme, à une compensation massive, ce qui montre que dans leur cas une adaptation s'est opérée. Si on parle de déficit de sommeil il convient donc, pour un sujet particulier, de se référer à lui-même et non pas à une moyenne statistique qui ne veut rien dire. Déclarer comme Benjamin Flanklin : "Un homme dort 6 H, une femme 7, un fou 8", n'a donc aucun sens. Par contre le déficit en sommeil, aïgu (durant 1 ou 2 jours), ou chronique (sur de longues périodes), exerce des effets sur les aptitudes physiques et sur la fatigue. Des travaux de laboratoire suggèrent qu'une réduction de la nuit à seulement 3 à 5 H, permettrait malgré tout la conservation d'une forme acceptable ...


  • Autres extraits : "... La majorité des athlètes, selon plusieurs enquêtes, dorment de 7 à 8 H. Cela permet le déroulement d'un nombre suffisant de cycles, et donc une bonne récupération. Il s'agit, rappelons-le, de chiffres moyens, ne tenant pas compte de la qualité du sommeil ni du fait que la pratique de la sieste peut singulièrement les moduler. En effet, il existe physiologiquement 2 périodes particulièrement propices à l'endormissement, la tranche horaire 22-24 H, et celle de 13-15 H qui, lorsqu'on la respecte, procure bien plus de bénéfices qu'un repos de durée équivalente situé 10 ou à 17 H ..."
  • 2 PHASES DE SOMMEIL :
  • Celui, dit "lent" - Le sommeil lent, est constitué de 4 phases numérotées de I à IV, dont les 2 dernières constituent le sommeil "profond", particulièrement propice à la récupération. Tout au long de la nuit on répertorie 3 à 6 cycles de 90 à 120 mn, avec passage progressif par toutes les phases, comme si on descendait un escalier et qu'on le remontait marche à marche. Pour résumer de façon simplifiée l'intérêt du sommeil, on dira que l'esprit demande du sommeil "profond", alors que le corps réclame du sommeil "lent".
  • Le "paradoxal" - Au cours de celui-ci, on enregistre des mouvements des yeux très rapides, ainsi que d'intenses activités musculaires, similaires à celles relevées à l'état d'éveil, ce qui explique qu'on le qualifie de "paradoxal". A quoi sert-il ? Il autorise le fonctionnement à vide de certaines connections, notamment celles mises en jeu lors des processus de mémorisation. Ce sommeil comporte une durée minimale irréductible, de sorte que sa limitation donne lieu, les jours suivants, à une compensation automatique.
  • UN DERNIER POINT => C'est l'avant-veille qui est importante !! La veille d'une compétition, si l'on ne dort pas, ce n'est pas grave ...


___________________________________________________

8 CONSEILS POUR BIEN RECUPERER (Vo2 magazine)


  1. Sitôt la fin de la compétition, consommez une boisson alcaline légèrement salée, qui compensera l'acidose. En complément, vous prendrez des jus de fruits ou des boissons énergétiques. L'excrétion d'urines de plus en plus claires indiquera que la déshydratation est en voie de résorption complète.
  2. Dans un second temps, vous pourrez opter pour d'autres breuvages comme le thé, le café ou la bière.
  3. Au retour du footing de récupération, commencez à restaurer les stocks de glycogène, surtout dans l'optique d'une prochaine épreuve. La prise de boissons glucidiques s'avèrera à cet égard très bénéfique.
  4. Faites-vous masser, baignez-vous, et entamez une activité de récupération.
  5. Quand l'appétit revient, mangez, mais sans excès.
  6. Pensez au potassium en ingérant bananes, carottes râpées, jus de fruits, figues sèches, légumes secs ... aliments en outre alcalins et riches en glucides.
  7. Saupoudrez vos plats de levure de bière et de germe de blé (compléments nutritionnels riches en anti-oxydants). PS Vs pouvez prendre tous les matins la valeur d'une cuillère à café d'huile de germe de blé de première pression à froid ..
  8. Dès le soir, et les jours suivants en cas de compétition de longue durée, consommez un complément d'acides aminés ramifiés.


________________________________________________


  • Connaître les charges d'entraînement (extrait de VO2 Magazine) - "On évalue la "charge" d'entraînement en se référant principalement à deux caractéristiques des séances, l'intensité et la durée. On reconnait à la première de déterminer une progression plus rapide et plus prononcée, alors que l'augmentation du volume d'entraînement (soit du nbre d'heures ou de kms), jugée nécessaire dans certains cas, conduit plus facilement au surmenage. Pourquoi ? Les séances intenses perturbent certes plus fortement les taux d'hormones ; on sait ainsi que celui d'adrénaline croît exponentiellement avec l'intensité de course, au-dessus de 75 % de VO2 Max. Mais il s'agit d'altérations peu durables. A l'inverse, celles relevées au cours des séances longues (accomplies à une allure moins soutenue), n'atteignent pas la même ampleur, mais persistent plus longuement au terme de la sortie. Il en va de même pour la plupart des autres paramètres importants. De ce fait, la période de vulnérabilité, au terme de telles sorties, se trouve prolongée. Il faut parfois compter plus de 48 heures pour que les perturbations induites se réversent totalement. On comprend alors pourquoi l'accumulation de kms, ou le rapprochement de séances trop dures puissent faire le lit de la fatigue chronique. Bien sûr, un cycle de séances VMA trop rapprochées peut aussi favoriser le surentraînement. Mais si le programme est bien construit, et tient compte de la fatigue résultante, le risque est moindre."


_____________________________________________________


  • QUE MANGER POUR REUSSIR SA SEANCE ? 


  1. J'évite de faire du sport à jeun - Cela obligerait votre organisme à puiser dans les protéines musculaires. Un effort qui entraîne une récupération plus difficile.
  2. Je cesse de croire que les glucides lents font grossir - Ce n'est pas vrai ! Adaptez la quantité en fonction des efforts à fournir. Comptez 30 à 50 g par heure d'entraînement. Et ce qui fait grossir dans une tartine avec de la pâte à tartiner, ce n'est pas le pain !
  3. Je fais l'impasse sur sur certains aliments - Barres de céréales chocolatées, pâtisseries, viennoiseries, brioches, gaufres ... tout aliment trop chocolaté ou trop gras doit être banni de votre alimentation, car ils n'apportent pas d'énergie adéquate pour votre séance de sport et risquent même de provoquer un inconfort digestif.
  4. Je prends une collation 1 h ou 1 h 30 avant - Composez-la d'un fruit et d'un laitage. En cas d'effort physique plus intense, ajoutez une portion de glucides complexes comme du pain complet avec du miel, deux tranches de pain d'épice ou un bol de céréales.
  5. Je bois seulement de l'eau avant la séance - Pas de sodas. Ces derniers augmenteraient l'acidité déjà produite par l'organisme lors de l'effort.
  6. Si j'ai le temps, je fais un vrai repas 2 h 30 avant - Privilégiez un repas complet et équilibré avec une portion de féculents à indice glycémique faible comme le riz sauvage ou des pâtes al dente. Mangez également des légumes et des protéines pour optimiser la récupération musculaire, ainsi qu'un fruit et un laitage.
  7. J'évite les matières grasses pour cuire mes aliments - Faites bouillir, rôtir, cuire au four ou utilisez la plancha. Réservez les matières grasses pour l'assaisonnement des crudités. N'hésitez pas à utiliser des mélanges d'huiles ou à les alterner.
  8. L'alimentation lors de la séance de sport dépend de la durée de l'effort - Pour un cours d'une heure, il n'est pas nécessaire de manger. Si l'effort est plus intense, pensez aux fruits secs : une petite poignée de raisins secs, quatre dattes, trois à quatre figues sèches ou quatre abricots secs.
  9. Je n'oublie pas de boire - Hydratation est le maître mot d'une séance de sport réussie. Avant et pendant, buvez de l'eau plate par petites gorgées. Après l'effort, vous pouvez boire une eau gazeuse riche en bicarbonates qui vous aidera à mieux récupérer. Et, surtout, buvez avant d'avoir soif.
  10. Après l'effort, j'évite de me jeter sur des aliments gras et sucrés - Privilégiez un repas léger et complet ou une collation composée d'un fruit, un laitage, un verre de lait et d'un aliment à indice glycémique élevé comme des dattes ou une banane.


Adoptez un mode vie sain - Afin de tirer tous les bénéfices d'une séance de sport, oubliez l'alcool et le tabac. Et veillez aussi à bien dormir la veille pour être au top ! Enfin, ne forcez pas trop. L'important est de pratiquer une activité physique régulière. (AXEL HEULIN, nutritionniste du sport et JOHANNA AMSELEM).



_______________________________________________________


  • Lait de vache et sport ?

    Pourquoi dit-on qu’il faut limiter l’apport de lait de vache dans l’alimentation du coureur et du sportif en général ?

    Les protéines de lait de vache sont difficiles à digérer par l’intestin grêle et le foie, car le tube digestif n’a pas d’enzyme spécifique. Au long terme, ceci irrite la muqueuse de l’intestin grêle, laissant passer les déchets du tube digestif au sang. On appelle cela l’hyperperméabilité de l’intestin grêle.

    Les déchets qui passent dans le sang, se déposent dans les articulations, tendons ou autres organes.

    Conséquences: douleurs articulaires, tendinopathies à répétition et récidivantes, autres troubles musculaires, bronchite ou troubles ORL récidivants (asthme, eczéma).

    Chez le coureur, les signes d’hyperperméabilité les plus fréquents sont les tendinites à répétition du membre inférieur
    (au niveau du tendon d’achille notamment, tendinite rotulienne, syndrome de l’essui-glace, etc…)

    Quelles sont les solutions ? Tout d’abord, le plus important est de diminuer le lait à boire car c’est le plus « indigeste ». Varier le lait de vache avec du lait d’amande, du lait de riz ou autres laits
    (mais uniquement à l’âge adulte).

    Manger une portion de fromage de 30g par jour, plutôt le midi que le soir. Les yaourts ont moins d’influence négative sur le tube digestif.
     


  • UNE BONNE BIERE, pour vous réhydrater ? En rentrant d'une longue sortie, certains ne répugnent pas à boire une "bonne" bière. Or, dans la phase du post-effort, il est essentiel de reconstituer aussi vite que possible l'énergie consommée et le liquide perdu. L'alcool contenu dans la bière est mauvais dans les 2 cas. Premièrement l'alcool ne contient que très peu de calories utilisables dans la mesure où il n'est pas stocké sous forme de glycogène (sucre de réserve) dans les muscles mais est converti en chaleur et en graisses. Deuxièmement, son effet déshydratant est contraire à la nécessité de restaurer son capital hydrique. Dernier argument : boire de l'alcool l'estomac vide, c'est courir tout droit à l'ivresse. Et si l'alcool est présent dans le sang, les frissons seront abolis et la température du corps chutera beaucoup plus rapidement. (Running)


  • LE VIN : bon pour les artères ? Il y a quelques années, il avait été dit que pour éviter les accidents cardiovasculaires, trois verres de vin pour les hommes et deux pour les femmes était la dose idéale prescrite par les experts. Or, c'est une erreur scientifique que d'induire cet effet bénéfique de l'élévation du "bon cholestérol" (HDL) : c'est en fait essentiellement la fraction HDL3 qui est élevée dans la consommation modérée d'alcool, alors que seul HDL2 est protecteur des artères. (Running)


  • Faut-il tout donner à chaque séance ? Non ! Si une séance à 100% ou 120% de la VMA peut laisser des traces dans l'organisme et dans l'environnement (quand on vomit), une séance en endurance fondamentale, bien qu'ennuyeuse, ne nécessite pas de tout donner. A chaque séance son utilité dans un entraînement bien planifié. (Joggeur N° 4)


  • Faut-il toujours finir une séance sur une accélération ? Non - Mieux vaut respecter une séance au pied de la lettre et avoir donné le meilleur de soi que d'en garder sous la semelle pour une accélération qui, pour plaisante qu'elle est, présente peu ou pas d'intérêt et peut même déboucher sur une blessure. (Joggeur N° 4)


  • Mieux vaut courir 3 fois 30 minutes plutôt qu'une fois 1H30 par semaine. Vrai - L'alternance entre repos (récupération) et entraînement permet à l'organisme d'assimiler les séances. Difficile d'envisager des progrès à raison d'une seule sortie par semaine. (Joggeur N° 4)


  • La foulée ça se travaille. Oui - Educatifs, travail de "pied", en club notamment, permettent d'améliorer sensiblement sa foulée. Il n'est jamais trop tard pour ça. Les séances spécifiques permettent de surcroît de casser la routine. (Joggeur N° 4)




  • Ci-dessous, un article paru dans La Provence, au moment de Marseille/Cassis (vous l'avez sûrement lu), avec qq points qui interpellent ...


  1. Le + important, concerne notre santé : "Si au cours d'un effort, d'une course, vous avez une douleur (au niveau cardiaque), une seule : arrêtez-vous immédiatement, et consultez !",
  2. Respecter la fréquence cardiaque (ne pas se mettre dans le "rouge") : "Sinon les ennuis vous pendent au nez, prévient le Dr PIQUET. Le risque, c'est qu'une plaque d'athérome - et on en a tous - se décolle sous la pression sanguine et s'en aille boucher une artère. Ce sera l'infarctus, peut-être fatal."
  3. Le Dr tord le cou à l'idée reçue suivante, "quand on est enrhumé, rien de mieux qu'un footing pour se décrasser". Réponse du Dr => "C'est une erreur funeste de croire cela. Quand on est fatigué, on se repose. Courir grippé, c'est le pépin qui vous guette. Pour faire du sport, il faut être en pleine forme."
  4. Un autre médecin, Jean-Marie COUDREUSE, médecin du sport, met lui aussi une claque à un satané lieu commun, le footing de récupération, après la course ... Analyse du médecin => "le footing de récupération, soi-disant pour gérer ses courbatures, ça ne sert à rien. Après Marseille-Cassis, on doit se reposer jusqu'à disparition des courbatures que la plupart des participants auront inévitablement avec la fin du semi-marathon en descente, car les muscles travaillent alors en freinage d'étirement." Pour lui, le seul traitement des courbatures qui vaille, c'est la ...sieste ! - Et il rajoute : "s'en aller trottiner ou s'étirer car on a des courbatures, c'est une bêtise."
  5. Et pour étayer ces dires ci-dessus, je retrouve dans son bouquin "L'entraînement en CAP", la position de Bernard BRUN (entraîneur Alès) => "Je ne suis pas un inconditionnel de la traditionnelle séance de retour au calme, j'y suis même en général opposé, pourquoi ? Tout simplement parce que je trouve qu'après un effort important : Tout l'organisme aspire à avoir  ... la paix, Tous les muscles n'ont pas le besoin d'être étirés après avoir subi tout ce qu'ils ont subi ! Je citerai ici Jacques PIASENTA, qui est une sacrée référence, qui écrivait : " ... lorsque j'évoquais les conseils que mes athlètes respectaient : Pas d'étirements de récupération après une séance de musculation ou après une séance d'entraînement."
  6. Pour les + de 50 ans, ce même médecin dit : "à partir de cet âge-là, il est prouvé que l'on perd un tiers de ses capacités musculaires. Par exemple, si vos cuisses sont démusclées, vos genoux vont souffrir. Le sport va permettre de compenser cette perte. Et si on se remet au sport plus tard, eh bien, on va récupérer ses capacités. Donc, rien n'est jamais perdu".
  7. Autre lieu commun, concernant les étirements : "Nécessaires avant l'effort, les étirements sont déconseillés à l'arrivée."
  8. Pour le sport après 40 ans, le Pr PIQUET rappelle 2 règles de bon sens : éviter le surpoids et arrêter de fumer. "Le tabac bouche les artères. C'est quand même totalement idiot de fumer et de faire de l'exercice pour être bien dans sa peau !" Il a bien raison !! Et c'est pourtant ce que j'ai fait moi-même !! en fumant durant mes 3 premières années de CAP (et donc pour mes trois fois cent bornes, et ce, jusqu'en juin 1987 ...)




  • Le citron (article pris sur le site de "Jogging Lavérune"),

    Le citron est un agrume riche en vitamine C. Il est reconnu pour ses propriétés thérapeutiques. Antiseptique, antirhumatismal, antibactérien, antioxydant, fébrifuge, antiartériosclérose, anticholestérol, diurétique, désinfectant, cicatrisant… … la liste des propriétés du citron est longue.

    Il améniore notre système immunitaire, et nous protège ainsi de la plupart des infections… Il favorise par ailleur la circulation sanguine, il fluidifie notre sang de manière naturelle … en raison de sa haute teneur en potassium, il est conseillé pour les personnes ayant des problèmes cardiaques.

    Il rajeunir la peau, il rend plus beau. Lorsqu'il est utilisé en externe, il combat les rides ou efface les tâches sur les mains.

    Le citron est acide en bouche, il est donc nécessaire de ne pas en abuser afin de ne pas abimer vos dents. Mais cette acidité est neutralisée pendant la digestion (oxydation), lorsqu'il se transforme en bicarbonates de potassium ou de calcium et qu'il devient alcalin.

    Le citron accompagne parfaitement la plupart de nos plats (salades, viandes, possons, déserts…). Quelques goutes sur un poisson ou dans une huître permet de fixer plus facilement le fer.

    Préssé dans un bouteille d'eau minérale, il présente également plusieurs intérêts.

    Boire de l'eau chaude citronnée le matin est-il bon pour la santé ?

    Boire de l'eau chaude avec du citron est un truc de grand-mère, utilisé notamment en cas de " barbouillage ", de crise de foie, les lendemains de repas festifs…

    L'eau chaude avec du citron aide à la mise en route du système digestif et rend le processus d'élimination des déchets du corps plus facile. Il réduit les problèmes de constipation et de diarrhée en assurant les fonctions du côlon en douceur.

    Faut-il en déduire que l'eau chaude citronnée le matin fait maigrir ?

    Le jus de citron est reconnu pour ses propriétés diététiques. C'est un puissant nettoyeur qui régénère en même temps le système digestif troublé souvent par une mauvaise alimentation. Pour certains, " l'un des principaux avantages pour la santé de l'eau minérale citronnée est qu'elle ouvre la voie à une perte de poids rapide ".

    Mais là, il faut en faire l'expérience pour être persuadé…


  • POUR DURER, n'oubliez pas la récup ! Pour conserver une forme optimale le plus longtemps possible, pensez à programmer des moments de détente, où les étirements auront toute leur place. La souplesse restera en effet toujours un atout de taille pour parfaire votre forme et éviter certaines blessures. Un autre truc pour mieux récupérer : tant que la nuit tombe assez tôt et que les températures restent fraîches, courez à l'heure de midi pour profiter au maximum de la lumière du jour, plutôt que dans l'obscurité du petit matin ou de la soirée. De plus, courir tôt le matin réduit d'une bonne heure votre sommeil, et s'entraîner tard le soir peut provoquer des difficultés d'endormissement. Pour démarrer plus facilement et éviter l'hypoglycémie, consommez une boisson chaude et un petit encas vers 11H. En rentrant, hydratez-vous et prenez le temps de manger juste après votre effort, car vous êtes dans une "fenêtre" où votre organisme va refaire ses réserves glucidiques pour une récupération optimale.


  • UNE SEMAINE D'ALIMENTATION AVANT VOTRE SEMI - En pratique, vos repas => le jeudi et le vendredi, les repas (3 fois parjour suffisent, les collations n'étant pas obligatoires car elles surchargent les intestins) doivent être composées de :


  1. une portion (100 - 150g) de céréales ou apparentés (riz, sarrasin, fonio, épeautre, quinoa, etc.), sous forme de pâtes, pain, farine ...
  2. une portion (par jour) de poisson (saumon, hareng, sardines, maquereau ...) ou de fruits de mer,
  3. deux cuillères à soupe d'huile d'olive (cuisson) et de colza (assaisonnement),
  4. deux fruits frais.


        Le samedi, cela fait 2 jours que vos repas sont riches en glucides, diminuez les quantités et mangez léger. Vos réserves de glycogène étant suffisamment remplies, n'en rajoutez pas. (Running Attitude)


  • MEMO CHAUSSURES - Durée de vie d'une chaussure : la durée de vie d'une chaussure varie selon les marques de 800 à 1 500 kms. Pas de chaussures neuves le jour de l'épreuve ni avant une sortie longue. Veiller à ce qu'il y ait un espace d'un doigt entre le bout du pied et le bout de la chaussure. Attention à la forme des chaussures qui doivent convenir aux pieds : chaque marque a sa forme de chausson. Adressez-vous à un vendeur spécialisé. Attention aux décorations et coutures qui peuvent être traumatisantes. (Running attitude)


  • BUVEZ ... BUVEZ ... BUVEZ ! Ne vous privez jamais de boire. Au contraire, buvez, de l'eau, un peu plus que votre envie, car la sensation de soif n'apparaît que lorsque le déficit de l'organisme en liquide est déjà important. Buvez avant l'entraînement, pendant l'entraînement si celui-ci est long et surtout s'il fait chaud, après l'entraînement, car un déficit de l'organisme en liquide, non seulement augmente les risques de blessure, mais augmente considérablement le temps nécessaire pour récupérer.


  • N'AUGMENTEZ PAS VOTRE RATION DE SEL - Salez comme d'habitude, pas plus, les derniers repas avant l'épreuve. La consommation de sel étant, dans nos pays, très supérieure aux besoins, il ne faut pas (contrairement à ce que beaucoup croient) augmenter la ration de sel sous prétexte que l'on fait du sport. Prendre trop de sel peut causer des crampes (ce n'est pas la seule cause). On constate que ceux qui ont l'habitude de manger peu salé supportent mieux la chaleur que les autres. Les aliments contiennent naturellement du sel (chlore plus sodium), même si nous n'en percevons pas la saveur. De plus, il est ajouté dans beaucoup d'aliments transformés (pain, fromage, conserves, charcuterie, biscuiterie, etc.). Même si nous n'en ajoutons pas du tout dans notre cuisine, nous pouvons être quasiment assuré d'en absorber suffisamment. Toutefois, il ne faut pas tomber dans l'excès inverse en suivant un régime strict sans sel (pain sans sel, suppression des aliments qui en contiennent relativement beaucoup naturellement). Ce régime strict sans sel, réservé à des traitements médicaux particuliers, est incompatible avec un entraînement sportif.


  • LE GAINAGE - Sous le terme couramment employé de gainage se cache le renforcement des muscles abdominaux et lombaires. Chacun d'entre nous, qu'il court des 100 m ou des 100 kms, doit travailler sa ceinture abdominale. En course à pied, même si ce sont les jambes qui produisent la poussée, elles partent du bassin et si celui-ci absorbe l'énergie produite il s'ensuit une baisse de performance ... (VO2 Magazine)


  • NE PRENEZ AUCUN ALIMENT SOLIDE EN COMPETITION - Ne prenez aucun aliment solide pendant l'épreuve, sauf le produit sucré que vous ajoutez à votre boisson. Pas de fruits secs, pas de fruits, sauf éventuellement des oranges et des citrons si vous n'avalez pas la pulpe. Car des aliments solides ralentissent la vidange de l'estomac (l'eau passant plus difficilement dans le sang) et sont source d'ennuis digestifs (surtout s'il fait chaud). Toutefois, s'il s'agit d'une épreuve de très grand fond (type "100 kms"), il se peut que vous soyez, au bout d'un certain temps, réduit à marcher. Dans ce cas d'effort très peu intense, on peut, en général, comme les cyclistes, supporter une alimentation solide, type biscuit, biscotte, pain ... Mais, même dans une épreuve aussi longue, si vous courez, évitez de prendre des aliments solides. Il est vrai toutefois que certains sujets (surtout s'il ne fait pas trop chaud) assimilent sans problème une très légère alimentation solide. Nous sommes tous uniques et incomparables : nous ne réagissons pas tous tout à fait de la même façon !


  • COMMENT DETERMINER VOTRE ALLURE MARATHON (Running) - Si vous n'avez encore jamais participé à un marathon, mais si vous disposez de records personnels sur des distances officielles telles que 10 kms ou semi-marathon, vous pouvez utiliser l'équation suivante, dans le meilleur des cas : Allure marathon (allure au kilo) = allure 10 X 1,10 à 1,15 OU = allure semi X 1,05 à 1,08. Exemple, j'ai réalisé 40' sur 10 kms, soit 4' au kilo - j'estime mon allure marathon entre 4'24 et 4'36 (4' X 1'10 = 4'24 - 4' X 1,15 = 4'36)


  • LES SEANCES DE FRACTIONNE SERVENT A : (Running Coach)


     - Renforcer votre muscle cardiaque,


     - Fortifier vos muscles, ligaments et tendons,


     - S'habituer à courir selon l'allure "cible" définie, proche de vos allures de compétition,


     - Améliorer vos facultés de récupération,


     - Habituer vos fibres musculaires "lentes" à travailler avec vos fibres musculaires "rapides", comme lors de vos épreuves de longue distance,


     - Procurer une foulée techniquement plus efficace,


     - Donner confiance en votre force et vos facultés de compétiteur.


D'une séance à l'autre, un paramètre dominant évolue. Soit vous réduisez le temps de récupération, soit vous accélérez les allures, soit vous ajoutez une fraction ou deux si elles ne sont pas trop longues, soit vous rallongez légèrement chaque distance. Ainsi, vous vous rapprochez graduellement de vos conditions de compétition.

 


  • QUELQUES MESURES EN CALORIES, pour celles et ceux qui veulent suivre un régime ??


100 g de haricots verts

env. 30 calories
100 g de haricots verts auxquels on ajoute 10 g de beurre

105 calories !

100 g de pommes de terres à l'eau

85 calories

100 g de purée au lait entier

160 calories

100 g de purée au lait entier à laquelle on ajoute 15 g de beurre

280 calories !

100 g de frites

355 calories !

100 g de tomates

27 calories

100 g de tomates avec 10 g d'huile

116 calories !

100 g de salade

20 calories

100 g de salade avec 20 g d'huile

206 calories !

100 g de pâtes cuites

145 calories

100 g de pâtes cuites auxquelles on ajoute 20 g de beurre

295 calories !

Une tranche de pain (30 g)

75 calories

Une tranche de pain avec 10 g de beurre et 10 g de confiture

180 calories



  • MARATHON - ALLURE SPECIFIQUE : Qu'est-ce que c'est ? On appelle allure spécifique la vitesse que vous devrez adopter pour atteindre votre objectif sur marathon. Si votre entraînement est réduit, c'est l'allure que vous devez privilégier lors de vos séances car la développer est indispensable pour être capable de tenir la distance. (Running Coach)


  • MARATHON - 1 MOIS AVANT, Objectifs - Vous habituer à courir à l'allure du marathon, Développer votrte élasticité musculaire, Soigner votre récupération, Rôder les aspects techniques de votre marathon. (Running Coach)


  • MARATHON - SIMULEZ L'INTENSITE (mais pas la distance) - Nombreux sont les marathoniens qui concentrent leur entraînement sur de longues sorties à faible intensité. Ces séances sont indispensables en début de préparation, elles sont agréables et ne sont pas trop exigeantes mentalement mais peut-être faudrait-il accélérer l'allure. Ne soyez pas surpris de ne pas pouvoir courir à 14 km/h en course si vous vous entraînez exclusivement à 12 km/h. A l'inverse, il est néfaste de reproduire la distance de course à l'entraînement : les traumatismes musculaires et la lassitude mentale engendrés seraient préjudiciables à court terme.(Running Coach)



  • NE PRENEZ PAS DE BOISSON SUCREE AVANT L'EFFORT - Entre le dernier repas et le départ, ne prenez pas de boisson sucrée, ni même de jus de fruit. Par contre, vous pouvez boire de l'eau pure. C'est même recommandé s'il fait chaud, afin de ne pas partir déshydraté. Ne prenez pas non plus d'autres aliments, pas même de biscuits plus ou moins "diététiques". Cette recommandation est d'autant plus importante à respecter que l'épreuve est longue. Prendre, avant l'effort,des aliments sucrés (quels qu'ils soient), ainsi que tout aliment glucidique, amènerait votre organisme à dilapider plus rapidement ses réserves énergétiques dès le début de l'épreuve.


  • SURTOUT NE PARTEZ PAS TROP VITE ! - Ne faites pas comme 90 % des autres concurrents : ne partez pas trop vite par rapport à vos possibilités. Le premier dixième de l'épreuve devrait être couru légèrement moins vite que sa moyenne sur toute l'épreuve. C'est ce qui permettrait de réaliser la meilleure performance possible en fonction de ses possibilités. Partir vite épuise rapidement les réserves de carburant (glycogène) stockées dans nos muscles : la défaillance en est considérablement avancée. Partir vite n'est jamais avantageux. Les secondes gagnées au début de l'épreuve se payent double ou triple à la fin. Au tout début d'une épreuve, on est souvent excité et euphorique, même si l'on ne s'en rend pas très bien compte, si bien que, souvent, l'on n'apprécie pas justement son allure et l'on part plus vite qu'il aurait fallu !


  • LONGUES SORTIES : Quelle durée ? Il existe un débat permanent sur la durée des longues sorties et de nombreux coureurs les souhaiteraient toujours plus longues, pensant certainement se rassurer. Or, plus que la durée, il faut observer l'intégration d'une longue sortie dans un programme et se poser les bonnes questions : "qu'ai-je fait les jours précédents, qu'est-il prévu ensuite ?". En fonction de ces observations, une sortie de 2H peut être aussi efficace qu'une plus longue sans en avoir les inconvénients tels que risque de traumatismes, fatigue excessive mettant en péril la suite du programme ou baisse sensible de la motivation. Ceci dit, vous pouvez augmenter de 10 ou 15' (mais pas plus !) la durée des longues sorties proposées dans nos programmes (Running Coach), mais en veillant que votre organisme les supportera sans fatigue excessive et sans risque de blessure.


  • MARATHON - Les 3 semaines avant votre marathon, oubliez toutes les autres activités physiques en dehors de la course à pied. Pas par crainte de perdre votre forme, mais simplement car elles sollicitent d'autres groupes musculaires, pouvant ainsi occasionner des petites douleurs contrariant votre préparation finale et pouvant même ressurgir lors de votre marathon, après plusieurs heures d'effort.


  • MARATHON - EXIGENCES SPECIFIQUES - Les erreurs dans l'entraînement résultent souvent du non respect du principe de spécificité, lequel implique de prendre en considération le fait que l'organisme ,ne s'adapte et n'est performant que face aux contraintes rencontrées dans le passé. Ainsi, n'espérez pas courir à 15 km/h si vous ne dépassez pas 12 km/h à l'entraînement, n'imaginez pas être performant sous une température de 40° C si vous vous entraînez habituellement à 10° C. Si vous ne préparez pas votre corps aux exigences spécifiques de la compétition, vous ne pouvez espérer décemment être prêt pour la réalisation d'une grande performance. Plus spécifiques sont le type de terrain, la vitesse, les conditions environnementales (etc.), meilleure est votre préparation.


  • AVANT UNE EPREUVE LONGUE, AUGMENTEZ LES GLUCIDES - Les 3 derniers jours avant une épreuve dépassant une durée d'une heure et demie, diminuez la consommation de lipides (matières grasses) : viandes et poissons gras, beurre, huile, crème, margarine, patisseries grasses, fruits oléagineux, avocat, chocolat, et augmentez la ration de glucides : céréales (pain, pâtes, riz), légumes, fruits, produits laitiers écrémés, produits sucrés. Mais n'exagérez pas la consommation des produits sucrés : préférez les autres aliments glucidiques. Lorsque l'épreuve est d'une durée inférieure à une heure et demie, il n'y a pas lieu de modifier l'alimentation habituelle si celle-ci est équilibrée.


  • REDUISEZ VOTRE ENTRAINEMENT AVANT UNE COMPETITION - N'intensifiez pas votre entraînement à l'approche des compétitions. Mais espacez les séances les plus intensives ou les plus longues. En gros, réduisez votre entraînement à peu près de moitié dans les 10 derniers jours au moins. Il vaut mieux en faire trop peu ... que trop. Dans les 3 ou 4 derniers jours, contentez-vous éventuellement de sorties très courtes (15 à 30') et très peu intenses. Toutefois, certains coureurs très entraînés peuvent se permettre, s'ils préparent une compétition dépassant largement 1 heure, de faire une séance particulièrement intense et longue (2H à 2H30) 4 jours avant la compétition (le mercredi si la compétition a lieu le dimanche). Cela afin d'épuiser leurs réserves qui, par un phénomène de compensation, augmenteront au-delà de la normale les jours suivants s'ils arrêtent l'entraînement et suivent un régime pauvre en lipides (graisse).


  • ALCOOL ET COURSE A PIED (Dr Gilbert PERES)
  1. L'alcool, même dilué, déshydrate : en inhibant la sécrétion de l'hormone antidiurétique, le rein ne sait plus économiser l'urine (donc l'eau) qui la compose.
  2. L'alcool "vasodilate" : la dilatation normale des vaisseaux cutanés permet de transférer la chaleur de l'exercice vers l'extérieur, donc de lutter contre le risque d'hyperthermie, mais aux dépens de l'apport sanguin (oxygène et nutriments) vers les muscles. La vasodilatation relève d'une régulation nerveuse très fine permettant de réaliser un équilibre très précis dans la répartition des débits sanguins, et l'alcool perturbe gravement cette régulation.
  3. L'oxydation de l'alcool libère 7 kcal/g, énergie non récupérable pour l'exercice mais seulement pour la thermorégulation, production de chaleur s'ajoutant à celle déjà excessive de l'exercice ! Elle pourrait participer à la lutte contre le froid, mais la vasodilatation de la consommation d'alcool, si elle peut protéger contre les gelures, augmente aussi le risque de refroidissement généralisé, bien plus dangereux.
  4. Le foie n'apprécie pas l'alccol, qui surcharge, perturbe ses fonctions métaboliques : celles-ci sont fortement sollicitées pendant l'exercice de longue durée (formation de glucose, détoxication).

Alors, pas d'alcool à l'entraînement ! Bien sûr, du bon vin ou quelque alcool fin, d'autant plus s'il est occasionnel, quel plaisir !


  • Les différentes catégories de courses -
  1. HORS-STADE

     - COURT => 10 kms, semis, cross, montagne, trails, Ekiden,

     - MOYEN => Marathon, trails moyens,

     - ULTRA => 100 kms, 24 H, Ultra-trails,

  1. PISTE

     - VITESSE => 100 m à 400 m, haies, relais,

     - 1/2 FOND => 800 m à 5 000 m,

     - FOND => 10 000 m, 20 000 m, l'heure.


  • 1 500 m en hauteur !! Beaucoup de coureurs conçoivent, à tort, la course comme une série de bonds plutôt que comme un mouvement continu ; et on peut remarquer en effet que la tête des coureurs inexpérimentés semble souvent soumise à des rebonds. De fait, un chercheur (il n'avait rien d'autre à faire !) a calculé qu'un marathonien inexpérimenté se déplaçait aussi à la verticale au point de parcourir parfois l'équivalent d'un 1 500 mètres en hauteur. (Marcher et courir, Time-Life Books 1990)
  • AMIDON - Qu'est-ce que c'est ? C'est la forme de réserve glucidique de la plupart des plantes. Son cousin, le glycogène musculaire, est appelé également "l'amidon animal". Les aliments riches en amidon sont le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz ...
  • LES PATES COMPLETES sont riches en fibres insolubles (cellulose, hémicelluloses, lignine). Non dégradables, ni dans l'estomac, ni dans l'intestin grêle, les fibres de blé vont s'imprégner durant leur parcours dans l'organismle de 4 à 8 fois leur poids en eau et 2 à 3 fois leur poids en huile ! Conclusion : les fibres de blé contribuent à la fois à l'amélioration du transit mais aussi à la diminution des calories absorbées.


  • SYSTEME AEROBIE EN DETAIL (Dr Gilbert PERES) -
  1. Si le coureur est en parfaite aisance respiratoire, il réalise un exercice d'endurance-capacité (ou fondamentale). L'entraînement vise alors à augmenter la capacité aérobie et l'endurance maximale aérobie, par exemple par des entraînements d'une durée de 30' à plusieurs heures.
  2. La capacité aérobie correspond à la possibilité de poursuivre un exercice longtemps sans s'épuiser.
  3. L'endurance maximale aérobie, c'est le délai d'épuisement (en heures et minutes) à un pourcentage de la puissance maximale aérobie ou à une vitesse de course donnée. Elle dépend du taux de glycogène du muscle. C'est cette qualité qui est à améliorer par le marathonien. Le glycogène musculaire est à augmenter, par l'entraînement et l'alimentation hyperglucidique mais pas trop car ce sont des réserves énergétiques de poids élevé, comparées à celles des lipides. Boire glucosé pendant l'exercice permet de limiter l'utilisation des stocks.
  4. Si le coureur est un peu essoufflé, le seuil ou zone transitionnelle aéro-anaérobie est juste franchi, l'exercice est dit d'endurance-débit (ou critique), et vise à augmenter la puissance maximale aérobie (débit maximal d'O2 : VO2 max) et la vitesse de course. Cela correspond par exemple aux entraînements sous la forme d'exercices continus, assez intenses, de 10 à 30', ou par du "fractionné", intervalles longs (3 à 6' rapides, durée de récupération active 1'30 à 3', pendant 30' à 1H par séance) ou mi-longs (1'30 à 3' très soutenues et récupération active 1 à 2' : trottiner, le tout 30 à 40'). La vitesse pour les épreuves de longue durée dépend directement de la vitesse maximale aérobie (celle correspondant à VO2 max), et de celle du seuil.
  5. Le coureur de fond améliore ses performances par l'entraînement bien programmé en endurance-capacité et débit par l'alimentation.


  • ONGLE NOIR - Parfois, après un entraînement prolongé ou une course longue, l'ongle, essentiellement du 1er ou du 2è orteil, peut devenir noir et légèrement douloureux. Rien de grave. Il ne s'agit que d'un hématome situé sous l'ongle, apparu à la suite des chocs répétés avec la chaussure. Souvent, l'ongle va tomber dans les semaines qui suivent sans que cela n'ait de conséquence. Il suffit de surveiller sa repousse pour qu'il n'y ait pas d'ongle incarné et de vérifier que les chaussures utilisées pour le running ne sont pas trop petites. Coupez vos ongles régulièrement - Ayez des chaussures bien adaptées. Le pied ne doit être ni trop serré, ni trop au large. Les orteils ne doivent pas venir en bout de chaussure et il faut prévoir le gonflement et "l'allongement" du pied lors de l'entraînement. (Pr Gérard SAILLANT)
  • ESSUIE-GLACE - Le muscle tenseur du fascia lata possède un tendon très long et très plat qui descend sur l'extérieur de la cuisse et va s'attacher sur le tibia en dessous du genou - Le mouvement de va-et-vient qui se produit sur la partie la plus saillante du fémur, juste au-dessus du genou, peut entraîner un phénomène d'irritation, parfaitement bénin, mais pouvant néanmoins être suffisamment douloureux pour interdire la poursuite de l'entraînement. Ce phénomène survient fréquemment lors d'une période d'augmentation trop rapide de la quantité d'entraînement ou loors d'une course plus longue que la distance parcourue habituellement. - Un aménagement de l'entraînement est toujours nécessaire. Les traitements sont variés, mais il n'y a pas de solution miracle, car l'essuie-glace est volontiers rebelle aux traitements. - Attention à l'entraînement toujours sur le même côté de la route qui risque d'entraîner un essuie-glace au niveau du genou extérieur. - Synonymes : syndrome de l'essuie-glace, syndrome de la bandelette ilio-tibiale, syndrome du fascia lata. (Dr Hervé De LABAREYRE)


  • LESIONS MUSCULAIRES - Elles touchent le plus souvent le mollet (triceps) et parfois la cuisse (ischio-jambiers en arrière ou quadriceps en avant). Vous pouvez vous faire une idée assez précise du diagnostic en vous basant sur le moment d'apparition de la douleur par rapport à l'exercice physique déclenchant.

     - Douleurs brutales pendant la course

Par ordre croissant de gravité des lésions, on décrit : l'élongation ou "coup d'aiguille" dans le muscle, qui permet la poursuite de la course, mais seulement à faible allure ; la déchirure ou "coup de poignard" qui stoppe immédiatement l'athlète ; la rupture véritable "fracture musculaire" qui terrasse le sportif.

     - Ces accidents nécessitent une à huit semaines de repos en fonction de leur gravité.

     - Douleurs progressives pendant la course

La crampe que l'on sent s'installer rapidement ne cèdera que si le muscle est étiré immédiatement. Elle laisse, en général, une contracture résiduelle qui persistera plusieurs jours.

Le syndrome de loge, très rare, responsable d'une douleur de la partie antéro-externe de la jambe survient très progressivement. Il est dû à l'impossibilité de cohabitation entre un muscle trop développé et son enveloppe rigide trop petite. Si la douleur est trop intense, le chirurgien doit agir rapidement pour libérer les muscles qui souffrent. Le plus souvent, la douleur limite le temps de course possible, qui se rétrécit au fil des mois et l'acte chirurgical devient indispensable.

     - Douleurs après l'entraînement

La contracture localisée à un muscle, entraîne une sensation de tiraillement qui apparaît dans les suites immédiates d'un entraînement difficile ou entre deux exercices enchaînés. La course reste cependant possible, mais la douleur est gênante à grande vitesse. Elle disparaît spontanément entre 5 et 7 jours de repos.

Les courbatures sont en général des douleurs bilatérales qui surviennent 24 à 48 heures après un exercice inhabituel. Un footing à allure lente et des étirements en viendront facilement à bout.

EN CONCLUSION, il ne faut pas confondre ces différentes lésions musculaires localisées avec des douleurs musculaires généralisées des membres inférieurs qui peuvent être dues à une fatigue profonde. (Dr Eric BOUVAT)


  • PAR TEMPS FROID - Il est préconisé de porter pour le haut du corps 3 couches de vêtements : une couche respirante directement sur la peau ; une couche isolante pour conserver la chaleur et une couche protectrice pour protéger du vent, pluie ou froid.
  • LES JEUNES EN COURSES SUR ROUTE - En principe, il n'y a aucune barrière physiologique pour qu'un jeune prenne part à une épreuve sur route. Rien, si ce n'est un manque de participation, dès 15 ans à un marathon ; l'essentiel étant de les laisser courir à leur rythme. Regardez les tanzaniens : chaque jour, ils courent, pour aller à l'école, pour aller s'approvisionner, pour jouer ... Ils ont pris, dès l'enfance, l'habitude de se déplacer à pied, à raison de 15-20 kms chaque jour et ils sont devenus des champions de haut niveau


  • REHABITUEZ-VOUS A COURIR PIEDS NUS - Lors de chaque entraînement, il serait excellent de marcher ou de trottiner lentement, pieds nus, quelques minutes, même sur le macadam (la plante des pieds s'y fait en quelques séances). Cela ferait travailler la musculature et les articulations du pied (insuffisamment sollicitées dans la chaussure) et renforcerait le tissu sous-cutané plantaire. Cela permettrait aussi de conserver (ou de faire retrouver) au pied ses facultés naturelles d'amortissement, ce qui s'avèrerait très profitable lorsque l'on fait une compétition avec des chaussures légères, donc moins amortissantes. Toutefois, pour courir pieds nus, il est indispensable d'être vacciné contre le tétanos (vaccination à renouveler tous les 5 à 10 ans), car de toutes petites blessures, même insignifiantes, peuvent être la porte ouverte à ce redoutable microbe.


  • PRENEZ UN DERNIER REPAS LEGER ET DIGESTE - Prenez votre dernier repas avant l'épreuve suffisamment tôt pour être sûr de l'avoir totalement digéré au moment du départ. C'est-à-dire au moins 4 heures avant le départ. Il doit être léger et digeste. Evitez surtoutles aliments gras (en particulier la viande grasse), dont la digestion, habituellement déjà beaucoup plus longue que celle des aliments glucidiques comme le pain, le riz, les légumes, les fruits ... est encore largement retardée par l'appréhension et le trac avant l'épreuve. Evitez absolument les fritures. Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, cacahuètes) et l'avocat sont gras, et donc déconseillés au dernier repas avant la compétition. Exemple :

          - une petite part de viande maigre (lapin, poulet, viande de cheval) OU une tranche de jambon maigre OU un oeuf,

          - un légume cuit à l'eau (une petite quantité de beurre cru peut éventuellement être ajoutée à la cuisson) : pommes de terre OU haricots verts (surtout ne pas mélanger les 2), OU riz,

          - une ou 2 tranches de pain,

          - un yaourt OU un verre de lait froid,

          - un fruit bien mûr : pomme, OU poire, OU agrume (sans la pulpe), OU un vrai jus de fruit.

  • NE MODIFIEZ PAS VOTRE ACTIVITE SEXUELLE - Il n'y a aucune raison de modifier votre activité sexuelle avant une compétition. La continence ne vous apportera pas de possibilités supplémentaires.


  • FARTLEK : QU'EST-CE QUE C'EST ? Le fartlek consiste, au cours d'un footing en nature, à alterner des fractions d'effort à intensité élevée avec des fractions de récupération à faible intensité.
  • PRATIQUER LE FARTLEK EST BENEFIQUE SUR DE NOMBREUX ASPECTS (Running Attitude) -

     - L'amélioration assez rapide de la capacité de performance de l'athlète,

     - De progresser avec un investissement temporel assez faible : une séance de 35 à 45', même pour les cyclistes, sur home-trainer par exemple, peut tout à fait être efficace pour progresser,

     - L'augmentation de la quantité de travail à haute intensité : la sollicitation de l'appareil cardiovasculaire par la répétition de courtes périodes d'effort intenses est plus efficace qu'une sollicitation peu intense et longue, pratiquée par de nombreux sportifs,

     - Le renforcement psychologique : la motivation, la confiance, la résistance à la douleur, la concentration sont des capacités mentales qui sont travaillées spécifiquement auc ours des séances d'IT (Intervalle Training) et servent grandement lors des compétitions.

     - Un entraînement ludique : l'enchaînement de répétitions à haute et faible intensité est varié, l'ennui est rarement présent.


  • LE GERME DE BLE - ou embryon de blé est une substance très riche en sels minéraux, en vitamines du groupe B (fondamentales à l'activité musculaire), en antioxydants primaires (vitamine A, C, E et Zinc) et en acides gras essentiels (omega 6). Il est parfois utilisé à bon escient pour l'enrichissement des pâtes. (Running Attitude) - JP COTTEREAU préconisait d'en prendre en cure, 1 cuillerée à café le matin (première pression à froid) ...
  • CLASSIFICATION DES PATES, en fonction de l'index glycémique, du plus élevé au plus bas. (Source Montagnac). 1 - Lasagnes / 2 - Raviolis / 3 - Spaghettis très cuits / 4 - Tagliatelles très cuites / 5 - Macaroni / 6 - Pâtes complètes / 7 - Pâtes intégrales al dente / 8 - Spaghettis al dente.


  • COURIR A JEUN -

    • LES + : permet de descendre + facilement à son poids de forme, préserve des blessures, permet d'accomplir le soir une séance de type PMA, évite d'avoir recours à des régimes draconiens pour maigrir, permet de s'habituer à un effort matinal,
    • LES - : faire preuve de vigilance sur chemins, manque de souplesse et de puissance musculaire.


  • IL FAIT FROID, FAITES DU VOLUME ! (Footing Magazine) - Durant la saison froide, il serait important de favoriser le volume plutôt que la vitesse, car le froid et les efforts intenses semblent incompatibles sur certains points : l'échauffement est plus laborieux et augmente substantiellement le risque de claquages, tendinites et douleurs articulaires tandis que la respiration haletante pourrait irriter voire brûler les vois respiratoires.
  • AMINCISSEMENT DE LA TAILLE - Le médecin Joan ULLYOT, devenue marathonienne à 33 ans, a constaté après 5 ans de pratique que son poids était resté stable, alors que sa taille s'était franchement amincie : "Bien que je n'aie pas perdu de poids pendant mes 5 années de course, la taille de mes pantalons est passée de 44 à 40".


  • VOUS FUMEZ ET VOUS VOULEZ COURIR ? (Dr Gilbert PERES) - Le tabac irrite les bronches, empoussière les poumons, bloque en partie la capacité de fixation de l'oxygène par l'hémoglobine et donc asphyxie l'organisme et diminue la puissance aérobie (le fameux VO2 max.). Il vous ruine. Vous voulez toujours fumer ? Il faut choisir ! A propos, pourquoi fumer est-il un besoin pour vous ? Traiter d'abord la cause. La course à pied décuple la volonté ; donc celle de s'arrêter de fumer aussi ! Rassurez-vous : s'arrêter de fumer ne fait pas prendre de poids à condition de ne pas manger plus qu'avant, de ne pas grignoter et de s'entraîner régulièrement (3 fois ou plus par semaine, ne serait-ce que 20' à chaque fois).


  • N'ESSAYEZ JAMAIS DE BATTRE VOS RECORDS A L'ENTRAINEMENT - Ni votre record sur tel parcours d'entraînement. Ne faîtes jamais des efforts (même courts) à intensité maximum. Les efforts à intensité maximum (même courts) sont à éviter absolument dans l'entraînement à la course de fond, car ils détruisent l'endurance.
  • SI VS FAITES UN PLAN D'ENTRAINEMENT EXIGEANT, à la limite de vos possibilités de récupération, réservez une semaine sur trois avec un entraînement réduit de moitié. Cela favorise la bonne assimilation des périodes d'entraînement difficiles. S'entraîner toujours au maximum de ses possibilités augmente les risques de blessures et occasionne presque systématiquement une fatigue chronique.


  • BUVEZ SUCRE PENDANT LA COMPETITION - Contrairement aux heures précédant l'épreuve, pendant l'épreuve la boisson doit être sucrée, à raison de 30 à 80 grammes (glucose ou fructose, ou sucre usuel, ou miel, peu importe) par litre d'eau. S'il fait chaud, comme on boit davantage, 30 grammes par litre est suffisant. S'il fait frais, on boira moins et la proportion de sucre approchera 80 grammes. Si l'on exagère la proportion de produits sucrés, la vidange de l'estomac est ralentie (l'eau stagne dans l'estomac), d'où des des pesanteurs, renvois, inconfort, éventuellement douleurs au ventre.
  • N'EXAGEREZ PAS AVEC LE SEL ! Pendant l'épreuve il est inutile de prendre du sel si vous buvez moins de 2 litres. De toute façon, il ne faut pas prendre plus de 2 grammes de sel par litre de boisson absorbée. Les boissons glucosées du commerce contiennent un peu de sel : il est donc inutile d'en prendre en supplément. Surtout, ne prenez pas de sel si vous ne buvez pas : vous aggraveriez les conséquences d'un déficit en liquide.


  • AMELIOREZ VOTRE FOULEE, MAIS ... La foulée est particulière à chaque individu. Il ne faut pas imiter la foulée ou le style d'un autre coureur, même si c'est un champion. Cela ne fait qu'accélérer la fatigue et diminuer l'efficacité. La foulée s'améliore (efficacité et économie), sans que l'on s'en rende compte, au fur et à mesure de la pratique. On aide encore à son amélioration en courant à allure variée et sur sols variés, en corrigeant par une bonne gymnastique d'étirement la raideur des muscles postérieurs, et en ayant de bons abdominaux.
  • MEFIEZ-VOUS DE LA GRIPPE - Si vous avez la grippe (si c'est vraiment la grippe), attendez huit jours après la guérison totale avant de reprendre l'entraînement très progressivement par de courtes sorties en endurance. Ne soyez pas étonné d'être hors de forme : c'est normal. Evitez tout entraînement de résistance tant que vous n'avez pas retrouvé votre niveau d'endurance d'avant la maladie. Surtout, arrêtez totalement l'entraînement pendant toute la maladie, même si la fièvre est tombée grâce à des médicaments. Sinon vous mettriez des mois avant de vous en remettre.


  • ATTITUDE POSITIVE - Un esprit sain dans un corps sain, ou bien, un esprit sain pour un corps sain. Le plaisir, l'attitude positive, les bonnes habitudes de vie ont des influences directes sur notre corps et sur les blessures, et ce, grâce à des systèmes physiologiques complexes (hormones, système nerveux, etc.).
  • APRES L'ENTRAINEMENT, NE PRENEZ PAS D'ALIMENTS AVANT 30' - Il est préférable, surtout si l'entraînement a été éprouvant, d'attendre au moins 30 minutes avant de prendre des aliments. Car absorber des aliments, ou une boisson qui n'est pas de l'eau pure (lait, boissons sucrées, jus de fruits) ralentit le passage de l'eau de l'estomac dans le sang et ne permet donc pas une réhydratation aussi rapide.


  • BONS PARCOURS - Variez vos parcours. Rien de plus monotone et de plus risqué pour avoir de petites lésions (tendinite, fracture de fatigue, périostite) que de faire systématiquement le même parcours. Alternez entraînement sur route, accélération dans les buttes, parcours en sous-bois, longue distance et distance fractionnée. C'est la meilleure façon d'améliorer vos résultats et de découvrir des sensations nouvelles. (Pr Gérard SAILLANT)
  • MORPHOLOGIE DU COUREUR - Tout le monde peut courir, quels que soient son âge, sa taille et son poids. Cependant, certains ont, au départ, des prédispositions favorables. Un sujet mince, longiligne, aura plus de dispositions que le coureur un peu enveloppé ou trop lourd. Mais ce dernier ne doit pas désespérer. Avec un peu plus de temps, de patience, et de rigueur dans l'entraînement, il trouvera également du plaisir et des bienfaits à courir.


  • PIEDS NUS - Courir pieds nus sur des surfaces sécuritaires après les entraînements (attention : être progressif) et marcher pieds nus le plus souvent possible dans la maison sont des bons moyens de solidifier les structures de soutien (muscles du pied) responsables de l'absorption naturelle des chocs ... et ainsi prévenir bon nombre de blessures.
  • PIEDS PLATS ET BLESSURES - Il n'y a généralement pas de lien entre l'anthropométrie (pieds plats ou creux, jambe plus courte, genoux "croches", etc.) et les blessures, dans la mesure où le coureur y est adapté. Gare aux interventions qui tentent de les corriger !


  • COUREUR DE LA QUARANTAINE - Le coureur de la quarantaine, jeune cadre dynamique et commençant la course à pied, est en fait un vieux débutant qui associe les inconvénients du débutant à ceux du plus tout à fait jeune - Il faut donc redoubler de prudence dans la progressivité de l'entraînement même si l'on possède déjà un passé sportif important dans l'enfance et l'adolescence. (Dr Hervé De Labareyre).

  • AU-DELA DU 2è AGE - Après un certain âge, la notion de performance ne doit avoir de la valeur que par rapport à soi-même et non par rapport aux autres - Au-delà de 40 ans, il est souhaitable de passer un électrocardiogramme de repos et d'effort - Les moyens d'autosurveillance doivent être pris en compte - Attention ! La mise en route d'une activité sportive n'est pas l'antidote immédiat d'une vie trop sédentaire antérieure. Il vaut mieux évaluer ses faiblesses éventuelles avant de reprendre une activité pour en tirer le meilleur parti, sans prendre de risque. (Dr Hervé De Labareyre).


  • La quantité totale de boisson que vous devez prendre pendant votre marathon est donc déterminée par la quantité maximale d'eau que votre intestin peut absorber lorsque vous courez. Cette quantité varie sans doute d'un coureur à l'autre mais elle est comprise entre 10 et 15 ml par kilogramme de poids corporel et par heure. Pour éviter tout problème digestif, vous devriez donc prendre environ 12 ml de boisson par kilogramme de poids corporel et par heure (proche de 800 ml) (François PERONNET, physiologiste de l'effort)
  • Une étude parue dans le journal of Royal Society of Medecine (IRSM) mentionne qu'un coureur a bu 13 litres pendant les 5 h qu'il a mis à courir un marathon.


  • SURENTRAINEMENT - Un coureur qui augmente son entraînement et qui présente des symptômes comme : diminution des performances, infections plus fréquentes, fatigue générale, perte de poids et d'appétit, baisse de libido, maux de tête, qualité de sommeil perturbée, douleurs persistantes ... est peut-être en surentraînement. Etre prudent ! Quelques jours de repos feront du bien. Si les symptômes persistent, il faut consulter !


  • SOINS D'URGENCE - Si une douleur importante et subite apparaît (entorse, claquage, contusion musculaire, etc.), le coureur doit rapidement appliquer 15 minutes de la glace sur la structure, l'immobiliser avec un bandage élastique, décharger le membre atteint avec des béquilles et consulter un professionnel spécialisé qui évaluera la gravité de la lésion tout en donnant des conseils appropriés pour la suite du traitement. 


  • SOUPLESSE - La souplesse statique avant l'entraînement ne devrait se pratiquer que si la raideur musculaire influence suffisamment la biomécanique pour créer une blessure. Il n'est pas recommandé, de façon générale, de s'assouplir avant une activité,


  • SOUPLESSE - De façon générale, il n'est pas recommandé de s'assouplir avant un entraînement de course, spécialement s'il s'agit d'un entraînement de vitesse. Certaines études ont même démontré que le risque de se blesser pouvait augmenter si des étirements étaient pratiqués juste avant l'entraînement.


  • Nutrition de l'athlète - Les aliments ingérés sont les constituants même de notre corps (les protéines construisent nos muscles, le calcium nos os, la vitamine C contribue à la fabrication des tendons et des ligaments, etc .). De plus, c'est dans la nutrition que le sportif va chercher l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice, récupérer des entraînements difficiles, faciliter les processus de régénération, etc. Qualité, variété et équilibre sont les mots d'ordre lorsque l'on parle de nutrition de l'athlète.


  • Entraînements fractionnés - Fractionner les entraînements (ex : intégrer des minutes de marche dans un jogging) maximise le stress physiologique (le coeur) en minimisant le stress sur les os, les tendons et le cartilage, et donc le risque de se blesser.


  • ANTI-INFLAMMATOIRES - Les anti-inflammatoires inhibent les processus naturels de réparation et, par conséquent, rendent les tissus plus fragiles. Eviter de prendre ce type de médication, même en vent libre (Advil, Motrin, Ibuprophen), sans une recommandation appropriée d'un professionnel de la santé spécialisé.


  • RENFORCEMENT MUSCULAIRE - Solidifier le corps est un bon moyen de prévenir les blessures chez le coureur. Un programme de stabilisation, de renforcement et de proprioception spécifique peut être pratiqué à domicile.


  • SACHEZ REDUIRE VOTRE ENTRAINEMENT - Si vous faites un plan d'entraînement exigeant, à la limite de vos possibilités de récupération, réservez une semaine sur trois avec un entraînement réduit de moitié. Cela favorise la bonne assimilation des périodes d'entraînement difficiles. S'entraîner toujours au maximum de ses possibilités augmente les risques de blessures et occasionne presque systématiquement une fatigue chronique.
  • NE FAITES PAS TROP DE RESISTANCE - Si vous constatez que votre allure d'endurance baisse (toutes conditions atmosphériques étant égales par ailleurs), c'est que votre entraînement comporte un trop grand pourcentage de résistance. Supprimez pendant plusieurs semaines (tant que vous n'avez pas retrouvé votre meilleur niveau d'endurance) tout entraînement de résistance dure. Entraînez-vous seulement en endurance (environ 4/5 de votre entraînement) et en résistance douce (environ 1/5 de votre entraînement - explications => pulsations supérieures de 20 par rapport à votre % d'endurance fondamentale - Ex. 135 pulsations en endurance, en résistance douce ou endurance active, je vais "taper" à 155 pulsations ...).



  • Afin de limiter la durée pendant laquelle la solution que vous buvez séjourne dans l'estomac, sa pression osmotique doit être aussi basse que possible. De façon pratique, des solutions dont la pression osmotique est de 2,5 à 3,75 atmosphères, c'est-à-dire dont la concentration est de 20 à 30 g/l sont "idéales", elles apportent de bonnes quantités de glucose et elles sont vidangées dans l'intestin presqu'aussi rapidement que de l'eau pure. Si la concentration de la solution dépasse 30 g/l, la durée de son séjour dans l'estomac augmente rapidement.


  • Pour un marathon, suivant l'amplitude de la foulée (de moins d'1 m pour les coureurs lents à 2 m et + pour les meilleurs marathoniens), chaque pied prend contact avec le sol plus ou moins brutalement 10 500 à 26 500 fois (21 000 à 53 000 pour les 2). Si la masse corporelle atteint 75 kgs, la charge supportée par les 2 pieds avoisinera pour un coureur moyen 7 875 tonnes (75 kgs X 3 fois le poids du corps X 35 000 collisions plantaires). A l'inverse, si l'enveloppe corporelle ne dépasse pas 65 kgs comme c'est le cas pour la majorité des coureurs de haut rang, l'impact supporté par la "base" ne sera plus que de 4 095 tonnes (65 kgs X 3 X 35 000 chocs), soit, sur les 42,195 kms, une "lourde" économie de 1 050 tonnes !!


  • L'encadrement médical d'un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un coureur occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, il ne faut jamais accepter de recommandations finales de professionnels (physio, chiro, MD), non coureurs.
  • L'activité physique améliorera la qualité du sommeil. A l'inverse, une activité intense juste avant d'aller au lit peut empêcher de s'endormir.
  • Savez-vous ce qu'on appelle le drop ? (en dehors du coup de pied "tombé" au rugby) - Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l'avant du pied. Plus cette différence est petite, plus la foulée du runner est naturelle, moins il pose le talon et plus il va courir sur l'avant du pied. C'est Saucony qui développe ce concept. Leur modèle standard avait un "drop" de 12 mm. Avec le nouveau concept, le drop n'est plus que de 8 mm (- 33 %). Conséquences => en atterrissant sur le milieu du pied, les chevilles, mollets, genoux, quadriceps et ischio-jambiers sont alors dans un meilleur alignement et sont aptes à absorber l'impact de la route. La foulée est ainsi plus naturelle, plus dynamique, plus stable et a une meilleure impulsion lors de l'effort.


  • N'HESITEZ PAS A FAIRE DE COURTES PAUSES - A l'entraînement, n'hésitez pas à faire de courtes pauses, en marchant tranquillement : par exemple 1 à 2 minutes toutes les 15 à 20 minutes de course (même si vous pouvez tenir, sans vous arrêter, beaucoup plus longtemps). Votre entraînement sera aussi profitable, et cela le rendra plus agréable tout en limitant le risque de blessures. Vous pouvez profiter de ces pauses pour boire, s'il fait chaud.
  • NE VOUS ARRETEZ PAS TROP LONGTEMPS - Evitez, autant que possible, d'arrêter l'entraînement pendant plus d'une semaine. La plupart des individus perdent très vite la forme en cas d'arrêt de l'entraînement sur une période de plus d'une dizaine de jours, et ont ensuite du mal à la retrouver. Les sujets exceptionnellement doués (une toute petite minotité) retrouvent vite la forme après une période d'arrêt de l'entraînement. Ils récupèrent aussi plus vite après une compétition.


  • Erreurs de boissons pendant l'entraînement ou la course (Dr Gilbert PERES) - Cinq erreurs à éviter :
  1. 1ère erreur : ne pas boire au cours d'un entraînement ou d'une course se déroulant sur une heure ou plus. Or, l'entraînement nutritionnel fait partie de l'entraînement : boire pour la première fois en course c'est prendre un réel risque de troubles digestifs. Quant à ne pas boire du tout, c'est aussi, pour des courses de plus d'une heure, prendre des risques de voir ses capacités physiques diminuer proportionnellement à la déshydratation, d'être très tôt épuisé, de faire un malaise hypoglycémique ou d'hyperthermie.
  2. 2è erreur : boire n'importe quoi (par exemple, en course de pleine nature) : toutes les eaux ne sont pas potables, et gare à la colique ou, quelques semaines après, à une parasitose !
  3. 3è erreur : prendre une boisson de l'effort, un jus de fruit ou un sirop trop concentré en glucose ou en sel : les crampes gastriques, les ballonnements sont alors fréquents.
  4. 4è erreur : boire trop froid ... vous fera probablement courir ... jusqu'au prochain buisson !
  5. 5è erreur : déshydraté, avaler une trop grande quantité de liquide, trop vite : ballonnements, douleurs gastriques, nausées ou rejet s'ensuivront !


  • HORAIRES D'ENTRAINEMENT : à chacun son heure - (Dr Eric BOUVAT)
  1. Votre emploi du temps professionnel vous dicte la conduite à suivre.
  2. Sachez que le reveil de l'organisme est plus lent le matin et que les premières minutes de jogging sont donc plus laborieuses que le soir.
  3. Courir le matin : soit avant le petit-déjeuner soit juste après celui-ci ; il ne faut pas laisser la digestion s'installer car l'entraînement est alors difficile, voire désagréable.
  4. Après le déjeuner : il faut attendre 3 à 4 heures au minimum pour que la majeure partie de la digestion soit réalisée.
  5. Ne pas sauter un repas pour s'entraîner.
  6. Vous pouvez courir à n'importe quelle heure du jour ou de la nuit, seules les sensations vont varier !
  7. Chacun a son heure favorite.


  • SI VOUS ETES VICTIME D'UNE INSOLATION, N'INSISTEZ SURTOUT PAS ... Si, par temps chaud, vous ressentez des malaises : mal de tête, et (ou) étourdissement, et (ou) vomissement, et (ou) perte de l'équilibre, et (ou) arrêt de la sudation, il s'agit sans doute d'un début de coup de chaleur ou d'insolation. N'insistez pas, couchez-vous à l'ombre, la tête surélevée. Si possible mouillez-vous le visage et buvez de l'eau fraîche. Le coup de chaleur et l'insolation sont des accidents très graves. A l'extrême, ils peuvent entraîner la mort. Si vous êtes victime d'un coup de chaleur, ne soyez pas étonnés de très mal supporter la chaleur pendant plusieurs mois.


  • APRES L'ENTRAINEMENT, ne buvez que de l'eau ! Après l'entraînement, il est préférable de ne boire que de l'eau pure, qui passe plus vite de l'estomac, dans le sang, qu'une boisson sucrée. La réhydratation de l'organisme, et donc la récupération, en sont accélérées. De plus, prendre du sucré après l'entraînement a tendance à couper l'appétit pour les autres aliments, ce qui déséquilibre l'alimentation.


  • NE PRENEZ PAS DE BAIN CHAUD après un effort - Après un entraînement éprouvant dans la chaleur, on améliorera la récupération en buvant de l'eau pure, bien sûr, mais aussi en prenant, quelques minutes, un bain ou une douche plutôt froide. Ne pas se mettre d'un seul coup sous (ou dans) l'eau froide, mais commencer par une eau à température confortable (ni chaude, ni froide), puis la refroidir progressivement. Par contre, après un entraînement dans le froid, on bénéficiera plutôt d'un bain ou d'une douche tiède. Il est fortement déconseillé de prendre un bain très chaud, surtout s'il est prolongé, après un effort (risque cardio-vasculaire).


  • FEMMES ET RUNNING : pas de sexe faible (Dr Eric BOUVAT)

     - Les meilleures performances mondiales de course à pied pour les femmes restent inférieures à celles des hommes car certains facteurs comme le pourcentage de masse grasse ou le rendement de la technique de course leur sont défavorables.

     - Les problèmes d'anémie sont fréquents chez les femmes et donc à surveiller avec attention lors de la pratique intensive de la course à pied.

     - Les aménorrhées (absences de règles) prolongées lors d'un entraînement très régulier de course à pied s'expliquent mais doivent faire l'objet d'une consultation médicale spécialisée.

     - Cependant, la femme possède des capacités d'endurance identiques à celles de l'homme lui permettant la même progression que ce dernier lors de la pratique ré&gulière du running.


  • FOULEE et RENDEMENT (Dr Eric BOUVAT) - Le rendement de la foulée correspond à la dépense d'énergie minimum de l'organisme pour chaque foulée - Pour le jogger, la foulée économique, qui a donc le meilleur rendement, est rasante : le genou reste bas et le pied remonte peu en arrière. Son amplitude est limitée mais sa fréquence est assez rapide. La modification volontaire de la foulée est très difficilement réalisable et le sportif trouve spontanément la fréquence et l'amplitude adéquates à un rendement maximal de sa foulée - Ainsi le travail de la technique de course a peu d'intérêt pour le jogger ...
  • URINES ROUGES (Dr Hervé De LABAREYRE) - Peu après une course longue, le coureur à pied peut avoir la surprise d'émettre des urines rouges ou plus foncées, couleur porto - Cela traduit le plus souvent l'élimination d'hémoglobine issue des globules rouges traumatisées au niveau de la plante du pied lors de la course. Il ne s'agit donc pas véritablement de sang dans les urines - La persistance de cette anomalie au-delà de 24 heures ou la répétition trop fréquente imposent une analyse d'urines, pour vérification.


  • POINT DE Côté (Dr Hervé de LABAREYRE) - Cette expression imagée traduit, lors d'un effort, l'apparition d'une douleur vive sous le rebord costal droit ou gauche.
  • Des explications ont été proposées à ce phénomène. En voici quelques-unes :

     - la distension de l'estomac (repas trop tardif) ou de l'un ou l'autre des deux angles du côlon par dilatation des gaz qu'ils contiennent et qui ne sont pas correctement évacués du fait de la quasi paralysie du tube digestif pendant l'effort.

     - la distension de la rate (à gauche) ou du foie (à droite) par surcharge sanguine due aux difficultés du coeur à ramener le sang vers lui.

     - la souffrance du diaphragme trop sollicité par les efforts respiratoires de l'exercice.

  • Un truc => ralentir l'allure et faire quelques expirations profondes peuvent suffire à faire disparaître l'inconfort du point de côté.
  • Attention : un point de côté peut cacher un problème cardiaque !

  • POINT DE Côté - Serge COTTEREAU => le point de côté survient souvent en compétition lorsque ns avons absorbé trop d'air, de telle sorte que le diaphragme, qui est situé entre le thorax et l'abdomen, ne se vide plus assez vite ... Le truc => s'arrêter, mettre la main à l'endroit de la douleur sous les poumons, se pencher et expirer fortement - De manière à "vider" le diaphragme ; effectuer les répétitions jusqu'à disparition de la douleur ...


  • Votre organisme perd de la chaleur par l'évaporation de l'eau de la sueur qui est produite par les glandes sudoripares. L'évaporation d'un litre d'eau, c'est-à-dire la vaporisation d'un litre d'eau sous forme liquide, en 1 244 litres de vapeur d'eau sous forme gazeuse absorbe en effet 580 kcal. Attention ! Ce n'est pas pas le fait de transpirer qui vous refroidit. C'est seulement lorsque l'eau de votre sueur passe de l'état liquide à l'état de gaz, que votre peau perd de la chaleur. (François Péronnet, physiologhiste de l'effort)
  • Il faut s'abstenir de courir une épreuve pédestre, et à fortiori un marathon, si la température dépasse 32° C et l'humidité 75 %. De même, s'il fait chaud et que l'on a été victime d'un refroidissement les jours précédents, il vaut mieux décaler son entraînement de quelques jours.


  • En l'espace de 30 ans, le nombre de participants à des marathons américains a triplé, mais le niveau des performances a nettement baissé. Passant en moyenne de 3H32 à 4H16 (soit une prolongation de 44 minutes !) (Le Figaro, 2010)
  • Le Britannique Len HURST, le 19 juillet 1896, gagne le premier marathon de PARIS. Il avait couvert les 40 kms en 2H31'30 ...
  • L'ancien champion olympique du 10 000 m aux JO de Tokyo en 1964, l'Américain Billy MILLS, n'a pas été sélectionné lors des éliminatoires préolympiques de marathon, en 1968, parce qu'il a été atteint de fortes crampes musculaires après avoir bu en course de grandes quantités d'une boisson commerciale trop fortement sucrée.


  • Si Un CHIEN vous menace - Face à un chien menaçant, la meilleure défense consiste non à fuir ou à frapper le chien, mais à crier fort un ordre bref et répété qui le clouera sur place. Un juron sonore, renforcera le commandement. Quelques autres suggestions, moins efficaces :

          - bloquer le chien avec un gaz paralysant : efficace (l'animal est paralysé pendant quelques minutes) ... mais embarassant s'il faut toujours s'entraîner avec une bombe !

          - se mettre à quatre pattes : fait fuir les chiens ... pas trop méchants.

          - convaincre le propriétaire qu'il doit tenir son chien en laisse ou derrière une clôture non franchissable (c'est la loi) => tout dépend de notre force de dissuassion ou de notre diplomatie. C'est parfois efficace, mais pas toujours, loin de là !

          - aller voir le propriétaire à plusieurs coureurs en même temps, et tenter de le convaincre, etc. : très efficace.


  • La sueur contenant un produit (l'acide urocanique) qui protège des rayons du soleil, le fait de se mouiller (certes très favorable pour lutter contre la chaleur) enlève ce produit et rend la peau plus fragile aux coups de soleil. Il serait donc prudent, avant de faire une compétition sous un chaud soleil, de s'habituer progressivement aux rayons du soleil (2 ou 3 entraînements courts, de 30 à 45', torse nu sous le soleil, sont largement suffisants).


  • Pendant l'effort, il ne faut pas faire de grands mouvements respiratoires. Il faut seulement insister très légèrement à l'expiration et laisser l'air rentrer tout à fait naturellement à l'inspiration, sans chercher à gonfler la poitrine. C'est assez naturel et il n'est pas nécessaire de régler le rythme de la respiration sur les foulées. Bien sût, pendant l'effort, contrairement au repos, il faut entrouvrir la bouche pour que l'air puisse rentrer et sortir aisément par les 2 orifices à la fois (bouche et nez).


  • Faire du sport aide à combattre le rhume - Les personnes qui pratiquent 5 fois par semaine une activité physique d'au moins une vingtaine de minutes sont moins souvent touchées par le rhume que celles qui sont sédentaires. D'après une étude menée par David Nieman et ses collègues de l'Université de Caroline du Nord (Etats-Unis), le nombre de jours de rhume chez les personnes sportives est en moyenne de moins de 5 sur une période de 12 semaines contre + de 8 chez les personnes pratiquant moins d'1 fois par semaine une activité physique. Mieux encore, la sévérité des symptômes serait également réduite de 41 %. Selon les chercheurs, l'activité physique active la circulation des cellules immunitaires chargées de détecter et d'organiser la lutte contre les pathogènes et diminue l'effet délétère des hormones du stress sur l'immunité. De façon plus étonnante, l'équipe a également montré que la conviction d'être en bonne santé diminue également le risque de contracter l'un des 200 virus impliqués dans ces infections de l'appareil respiratoire supérieur. Ces résultats sont le fruit de l'observation pendant 12 semaines au cours de l'automne et de l'hiver d'un échantillon de 1 002 personnes âgées de 18 à 85 ans.


  • Signes annonciateurs du coup de chaleur - La gravité du coup de chaleur peut en faire un problème vital. Chaque coureur peut déceler les signes annonciateurs du danger sur lui-même ou chez ses compagnons de course :


  1. sensation intense de chaleur,
  2. rougeur du visage,
  3. grande fatigue, soif, démarche titubante, frissons,
  4. sueurs très abondantes ou au contraire peau anormalement sèche. Dans tous les cas, la peau est chaude,
  5. troubles du comportement (agitation, euphorie, irritabilité ...).


     - Il faut arrêter l'effort, hydrater, refroidir. (Dr Hervé LABAREYRE)


  • Programmez dans votre entraînement, une fois de temps en temps, une course en terrain accidenté afin de renforcer vos muscles des cuisses et des mollets par des accélérations dans les montées. Mais n'abusez pas des descentes car vos genoux pourraient s'en ressentir en raison d'un surmenage de vos rotules et de vos muscles. (Pr Gérard SAILLANT) -
  • A l'entraînement, ne faites pas fréquemment de longues descentes rapides. C'est particulièrement traumatisant pour les muscles, les articulations, etc ..., et vous augmentez les risques d'avoir des douleurs lombaires, des sciatiques, etc.


  • Préparation physique et musculation (Dr Eric BOUVAT) - Le renforcement musculaire peut s'avérer nécessaire surtout lorsque le sportif est sédentaire. Le squelette ostéo-articulaire et le système musculo-tendineux doivent être préparés aux sollicitations répétées engendrées par la course. Deux grands groupes d'exercices peuvent être pratiqués : ceux de la préparation physique généralisée (PPG) et ceux de la préparation physique spécifique (PPS).
  • La PPG

     1 - Elle permet le développement harmonieux de toutes les qualités physiques en travaillant les parties du corps qui ne sont pas mises à contribution lors de la course à pied. Les exercices réalisables sont donc différents de la course aussi bien dans leur fond que dans leur forme :

          - pratique d'autres sports quels qu'ils soient.

          - activités de durée courte mais intense comme les exercices de musculation des abdominaux et des dorsaux, et les étirements des principaux groupes musculaires.

     2 - Ces étirements permettent de travailler la souplesse, qualité indispensable à la pratique d'un sport. Celle-ci concourt à l'amélioration de la technique de course (augmentation de l'amplitude de la foulée) et permet la diminution de la fréquence des blessures. Certains coureurs ont des qualités de souplesse innées qui ont seulement besoin d'être entretenues. D'autres doivent développer cette qualité par la pratique régulière d'étirements.

  • La PPS

     1 - Les exercices de ce groupe ont pour but de développer les qualités spécifiques nécessaires à la course à pied. Ils doivent donc respecter la spécificité technique de la course ou s'en approcher le plus possible. De plus, leur durée et leur intensité sont semblables à ce qui est effectué en running.

     2 - Le travail de la technique de course (bondissements, montée des genoux ...) nécessite une grande habitude et une correction de tous les instants. En effet, des exercices mal réalisés sont à la fois inefficaces, pour ne pas dire néfastes, et très traumatisants, augmentant ainsi le risque de blessures.

     3 - L'utilisation des côtes est certainement le meilleur moyen de faire un travail efficace et peu traumatisant bien qu'il faille tout de même se méfier des descentes. Ces côtes doivent être relativement peu pentues, d'une longueur de 100 à 200 mètres et enchaînées à une vitesse modérée. Le coureur, en fonction de son niveau, peut alors effectuer des répétitions pendant 5 à 20 minutes.

     4 - La préparation physique demande parfois un effort d'imagination afin de varier les exercices. Les entraîneurs des clubs d'athlétisme vous aideront à composer un "menu" d'exercices chaque fois différent mais toujours efficace.


  • Si vous avez un rhume de cerveau le jour d'une compétition que vous avez préparée pour réaliser la meilleure performance possible, il vaut mieux reporter votre ambition de performance dans une compétition ultérieure où votre rhume sera guéri. Car cette affection, bien que banale et peu grave, diminue vos possiblités de performance.
  • Pour courir, il est indispensable d'avoir de bons abdominaux. Pour cela ce n'est pas la peine de les exercer énormément : deux fois cinq minutes par semaine peuvent suffire.


  • L'exercice accélère le passage de la nourriture dans les intestins. Médicalement parlant, il s'agit d'une intensification du péristaltisme intestinal. Ainsi, chez les coureurs de marathon, un repas traverse l'appareil digestif au complet en un laps de temps beaucoup plus court (de 4 à 6 heures), que chez la plupart des individus (de 12 à 24 heures). (Dr Gabe Mirkin, USA, médecin du sport)
  • Ne dites plus que c'est parce qu'il a un pouls lent qu'il est prédisposé à faire des performances en course de fond mais dîtes plutôt que c'est parce qu'il s'entraîne régulièrement pour le marathon qu'il a un pouls lent. Ainsi, en 1983, une étude de la fréquence cardiaque des meilleurs marathoniens français était de 41, alors qu'elle était de 55 pour les coureurs de 5 000m, de 52 pour les coureurs du 1 500m et de 51 pour les coureurs de 800m.


  • Le célèbre marathonien Clarence DeMar, vainqueur à sept reprises du marathon de Boston (entre 1911 et 1930) a parcouru à la course près de 160 kms par semaine pendant plus de 50 ans. Si un excès d'exercice risquait d'être nocif pour le coeur, celui de DeMar aurait certainement souffert. Or, à soixante-dix ans, il était en meilleur état que bien des coeurs de 35 ans et était alimenté par des artères trois fois plus larges que la normale. DeMar était virtuellement à l'abri des crises cardiaques.


  • Boire après la course - La première précaution est de vous peser avant et après la course, habillé de la même façon (ou mieux encore déhabillé), sur la même balance (les différences existant d'une balance à l'autre peuvent facilement masquer ou exagérer vos pertes d'eau). Votre perte de poids correspondant presque exclusivement à votre perte d'eau : vous avez calculé en effet que le poids total des carburants que vous avez utilisé pendant la course est relativement faible. Si votre perte de poids est inférieure à 3% de votre poids corporel, vous pouvez sans crainte vous fier à votre soif : elle vous indiquera précisément les quantités de liquide dont vous avez besoin. Si votre perte de poids excède 3 %, votre déshydratation est importante. Vous devez donc boire un peu plus qu'à votre soif.


  • Témoignage d'Alain MIMOUN après sa victoire au marathon olympique de Melbourne en 1956 : "Cinq minutes après ma course, mon pouls battait à 65 coups-minute. Dix minutes plus tard, il battait à 55".


  • Un seul entraînement par semaine n'est pas suffisant pour adapter votre corps à l'effort, ressentir des effets bénéfiques sur votre santé ou espérer progresser. Il en faut au moins deux. Essayez d'en faire trois, même s'ils ne sont que de 15 à 30 minutes. En tout cas, si vous ne faîtes qu'un entraînement par semaine, ne dépassez pas 45 minutes et ne forcez pas du tout. Forcer vous ferait plus de mal que de bien.


  • Système anaérobie - La Vitesse
  • Un peu de technique ... Directement inspirée du livre de Bernard BRUN, "L'entraînement en course à pied" - J'espère que s'il prend connaissance de ce paragraphe, il ne m'en voudra pas - Son livre est mon livre de chevet - Et ce type d'article, peut, peut-être, inspirer certains d'entre vous pour faire la démarche d'acheter ce bouquin ...
  • Aujourd'hui => Système anaérobie, La Vitesse - Cette qualité de base est le plus souvent peu ou pas programmée or, elle est très bénéfique à tout âge !
  • Les séances - 3 facteurs sont essentiels dans ce type d'entraînement.


          - La vitesse de course - c'est très simple, c'est du sprint. Donc vous devez aller le + vite possible sur chaque distance,


          - La durée de course - La durée des efforts se situera en théorie aux alentours de 7" (Système Anaérobie Alactique), mais sur le terrain ce sera des sprints entre 30 et 80 m.


          - La récupération - Entre chaque sprint, vous retournerez au point de départ en marchant lentement. La récupération entre les séries n'excèdera pas 3 à 4' car au-delà, les effets de l'échauffement disparaissent. Dans ce type d'entraînement le facteur cardiaque ne sera pas pris en compte.


  • Séances types - Ces séances s'effectueront, chaque fois que le terrain le permettra, en chaussures à pointes car il est impératif d'avoir de bons appuis au sol.


          - 1 - idéalement sur une piste ou sinon sur un terrain plat, terrain de foot, chemin ...


          - à vitesse constante : série de 3 à 5 X 30, 40, 50 ou 60 m - nbre de séries 3 à 4,


          - à vitesse progressive : il s'agit d'atteindre pour la distance choisie, la vitesse maximale dans les dernières foulées. Série de 3 à 5 X 30, 40, 50 ou 60 m - nbre de séries 3 à 4,


          - en paliers : on va jouer ici avec des variations d'allure sur une distance donnée :


  • en accélération : vite, très vite, au maximum,
  • en coupant : vite, relâché, vite,
  • série de 3 X 60 à 90 m - nbre de séries 3,


Chez les plus jeunes, cette notion de relâchement est très très importante et à acquérir le + tôt possible. La présence de l'entraîneur est indispensable car de fréquentes corrections sont à apporter en cours de séance.


          - 2 - en nature : travail de côtes - On recherche ici un travail musculaire intense. La côte sera courte : 20 à 30 m et très pentue. L'idéal serait 10 m de plat pour se lancer, puis 20 à 30 m de côte et à nouveau 10 m de plat afin que le coureur cherche à reprendre de la vitesse et allonge sa foulée. Série de 3 X - nbre de séries 3 à 4.


ATTENTION => à réserver aux coureurs chevronnés, et à des athlètes, aux muscles et tendons, solides !!


________________________________________


  • ENTRAINEZ-VOUS ... SEUL ! Prenez l'habitude de vous entraîner seul. Ainsi, non seulement vous vous entraînerez aux heures qui vous conviennent, mais surtout vous vous entraînerez à l'intensité qui correspond vraiment à votre niveau actuel. En course de fond, l'entraînement est strictement individuel. Il n'est pas possible de s'entraîner comme il faut si l'on s'entraîne en groupe. Il y en a forcément qui ne courent pas à l'intensité qui leur convient. En général, il n'y a que le plus fort qui court à son rythme. Le débutant croit qu'il est plus agréable de courir en groupe. Mais lorsqu'il a essayé quelques entraînements en solitaire, il se rend compte qu'ainsi il apprécie mieux tous les bienfaits du "jogging".


  • Pour une même durée hebdomadaire d'entraînement, il vaut toujours mieux faire plusieurs séances, même si elles sont plus courtes, qu'un ou deux entraînements longs. Par exemple, pour trois heures hebdomadaires, il vaut mieux faire 4 séances de 45', plutôt que 2 séances d'1H30. Ce sera plus profitable pour la santé et la performance. Toutefois, si l'on envisage de participer à une épreuve longue (de type marathon par exemple), il est bon de conserver, une fois par semaine, une séance qui peut éventuellement être portée jusqu'à 1H30 - 2 H, voire un peu plus chez les sujets qui ont beaucoup de pratique. Mais il n'est pas nécessaire de faire, à l'entraînement, des séances aussi longues que la compétition que l'on prépare. A exagérer la durée des séances d'entraînement, on finit par s'épuiser plutôt qu'à en tirer profit.


  • Ne soyez pas étonnés de la lenteur de votre allure lorsque vous courez en endurance. On constate que l'allure d'endurance d'un coureur bien entraîné et valant 3 hres au marathon, se situe habituellement entre 10,5 et 13 km/h. Celle d'un débutant est généralement de 7 à 8 km/h, mais c'est très variable selon les individus, leur condition physique de départ, leur qualité naturelle. Cette allure d'endurance s'améliore progressivement au fil des entraînements. On constate d'abord que l'on peut courir un peu plus longtemps, puis un peu plus vite tout en restant à l'intensité d'endurance. C'est que le coeur et tout l'organisme se sont adaptés. Mais il faut être patient, car si l'amélioration en durée se constate assez tôt, l'amélioration de la vitesse moyenne en endurance est plus lente.


  • Tempo de course et économie de glycogène musculaire. Si vous décidez de faire une première partie du marathon rapide, la puissance à laquelle vous travaillez est plus élevée. En conséquence, vous utilisez davantage de glycogène musculaire qui risque de vous faire cruellement défaut dans les derniers kilomètres de la course. L'avance sur votre tableau de marche, que vous pouvez prendre au début du parcours, parce que vous vous sentez des ailes, ne compense pas la réduction de votre vitesse en fin de course lorsque vos réserves de supercarburant diminuent. Rappelez-vous : un marathon, c'est 30 kms d'attente et 12,195 kms de course.


  • De façon pratique, vous pouvez boire un peu plus qu'à votre soif dans l'heure qui précède le marathon. Cependant n'exagérez pas : vous ne pouvez pas constituer de reserves d'eau et l'excés serait éliminé dans l'urine. Buvez donc en tout et par petites quantités entre 5 et 10 ml/kg dans l'heure qui précède la course. Bien entendu, évitez les boissons sucrées ainsi que les boissons trop chaudes ou trop froides.
  • Moins le marathonien est gras, plus il court vite. Son niveau de masse grasse ne doit pas dépasser les 9 % de son poids global. Les plus affûtés des coureurs descendent jusqu'à 7 %.


  • Malgré certaines croyances trop répandues, aucune vitamine n'est capable d'améliorer votre performance. Les différentes vitamines sont apportées en quantité suffisantes si votre alimentation est équilibrée et variée. Si vous en consommez plus que vos besoins, elles sont mises en réserve dans votre graisse (vitamines liposolubles) ou elles sont éliminées dans l'urine (vitamines hydrosolubles). Dans un cas comme dans l'autre, elles ne vous servent strictement à rien ! Les vitamines sont un peu comme vos chaussures de course. Si vous n'en avez qu'une, vous boîtez et votre performance ne sera pas fameuse. Si vous en avez deux (une droite et une gauche) tout est parfait, vos besoins sont comblés. Si vous en avez une troisième (une droite ou une gauche, peu importe) même si c'est la meilleure chaussure du monde, vous ne courrez pas plus vite pour autant ! Il ne vous est jamais venu à l'idée d'acheter plus de chaussures que vous n'avez de pieds afin d'aller plus vite. Pourquoi achèteriez-vous alors plus de vitamines que vous n'en avez besoin ? (Peronnet)


  • 39 ! c'est le nombre de coureurs ayant terminé le marathon de Paris 2011 en moins de 2H30. Ils étaient 62 en 2004 !!! Le nombre de participants augmente, tandis que le niveau de performance baisse. (Running)


  • "Si j'ajoute une semaine de 135 kms à des journées de travail de 10 hres, il ne me reste que l'énergie de me traîner de la salle à manger, au lit. Ma femme, qui n'est pas marathonienne a pour règle d'or que si je cours plus de 25 kms par jour, je suis sexuellement inutilisable" Témoignage d'un marathonien de 43 ans ...


  • "Je suis persuadée que mes relations sexuelles se sont améliorées depuis que je me suis mise à courir. Nous éprouvons, mon mari et moi, plus de plaisir à partager nos activités et cela se reflète dans l'accroissement de notre désir l'un pour l'autre. L'intensité de mes sensations au cours de l'acte sexuel s'est accrue sans aucun doute depuis que je m'adonne à la course de fond avec comme objectif mon premier marathon." Témoignage d'une enseignante de 36 ans, épouse de marathonien ...


  • Fracture de fatigue - La fracture de fatigue peut se produire essentiellement au niveau du péroné, du tibia ou du calcanéum. Il ne s'agit pas d'une fracture banale due à un traumatisme mais d'une fragilisation de l'os due le plus souvent à un excés d'entraînement, à un entraînement mal adapté, à une anomalie physique ou à un état général incompatible avec la course à pied. Le repos sportif est obligatoire et une consultation médicale s'impose devant toute douleur située sur l'os et dont l'importance est rythmée par la pratique de l'entraînement. La lésion est bénigne ; elle guérira toujours et n'empêchera pas la reprise de l'activité sportive pour peu que l'on ait la patience d'attendre suffisamment longtemps (quelques semaines à 2 mois).


  • Indice de Masse Corporelle (IMC) - c'est le rapport entre le poids et la taille d'un individu et plusieurs autres variantes (âge, sexe ...). On le calcule selon la méthode suivante :
    Mesure du poids (divisé) / (taille X taille) - Soit le poids en kilos, divisé par le carré de la taille en mètres. L'IMC permet de déterminer un surpoids éventuel en le comparant à un tableau de référence. Les mesures d'indice de masse corporelle pour un homme s'élèvent à 22,7 kg/m2 et pour une femme à 22,4/m2.


  • Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Réserve) - elle représente la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos,


  • Fréquence Cardiaque au repos (FC au Repos) - C'est la fréquence cardiaque mesurée le matin au lever et au repos. Très importante pour les sportifs d'endurance, la FC au repos les informe sur l'état de leur forme et leur capacité d'endurance,


  • Prenez deux tasses de café "non sucré" une heure avant le départ. Si l'épreuve dépasse une heure, prenez la valeur de 2 tasses de café plutôt fort une heure avant le départ. La caféine amène l'organisme à économiser une réserve énergétique : le glycogène (qui est le meilleur carburant pour fournir un effort, mais dont la quantité stockée dans nos muscles est malheureusement limitée), et à mieux utiliser le carburant "lipides" dont les réserves sont toujours plus que suffisantes. Cet effet favorable de la caféine est, en dehors des variations individuelles, d'autant plus important que l'on est d'un niveau modeste. Mais attention, pour bénéficier de cet effet favorable, il faut que le café soit "non sucré". Prendre du café à des doses trop supérieures à celles indiquées ci-dessus amènerait un effet inverse à l'effet recherché. De plus, le risque de déshydratation serait augmenté, car la caféine est diurétique.

  • La composition du dernier "repas" - Il n'y a pas d'aliments miracles qui peuvent vous faire courir plus vite ou plus longtemps que ce que vous valez. Il faut seulement éviter, en plus des aliments gras, ceux qui vous posent habituellement des problèmes digestifs particuliers et ceux auxquels vous n'êtes pas habitués. Les pruneaux, les figues, les fruits insuffisamment mûrs (en particulier le raisin) peuvent être la cause de désordres intestinaux. Le dernier repas peut être le suivant :

     - Une petite part de viande maigre (lapin, poulet, viande de cheval) OU une tranche de jambon maigre OU un oeuf. Evitez les viandes de mouton, de porc, de boeuf toujours très grasses, même si vous enlevez les parties grasses visibles, car la graisse est aussi dans les espaces interstitiels, sous forme invisible,

     - Un légume cuit à l'eau (une petite quantité de beurre cru peut éventuellement être rajoutée à la cuisson) : pomme de terre, ou haricots verts (mais évitez le mélange pommes de terre/haricots verts), ou riz,

     - Une ou deux tranches de pain,

     - Un yaourt, ou un verre de lait froid,

     - Un fruit bien mûr : pomme, ou poire, ou agrume (sans la pulpe), ou un vrai jus de fruit.


  • Sans entraînement adapté, courir le marathon peut abîmer le coeur. Heureusement, ce type de blessures causées par l'effort est réversible avec le temps. Mais il faut parfois jusqu'à 3 mois pour récupérer complètement.
  • Si la participation à des compétitions fait partie des entraînements, il est conseillé de ne pas dépasser deux à trois épreuves par mois. En revanche pour le marathon, il vaut mieux laisser un intervalle de trois mois entre deux courses.


  • Acide lactique : substance produite par l'organisme suite à une mauvaise oxygénation des tissus au cours de l'effort, pouvant entraîner des douleurs musculaires.
  • Puissance Maximale Aérobie (PMA) (VO2 max) : elle représente la plus grande quantité d'oxygène que l'organisme peut développer pour produire de l'énergie. Lors d'un test maximal d'effort, elle se mesure en millilitres par kg de poids corporel et par minute d'effort. Exemple : lors d'un effort, un adulte prend 5 minutes pour atteindre sa VO2 max. et peut la tenir environ 7 à 8 minutes (selon le test de Cooper). Les champions de course développent en général une VO2 max. de 70 millilitres d'oxygène par kilo de masse corporelle et par minute. La PMA, c'est la VMA exprimée en watts.


  • POINT DE COTE - Le débutant est fréquemment gêné par des points de côté. A gauche il survient dès le début de l'entraînement lorsqu'on n'est pas échauffé, puis disparaît normalement rapidement après moins de 10' d'entraînement ; à condition de marcher lentement quelques minutes après ces 10 premières minutes. Mais la plupart du temps il s'agit d'un point de côté à droite, qui s'aggrave d'autant plus, que l'effort se prolonge. En compétition il peut obliger à abandonner. En course, le seul moyen de l'atténuer est de bien "souffler" à l'expiration en se penchant en avant ou en appuyant avec les mains sur le diaphragme (à la base des poumons - entre la poitrine et l'abdomen) ; mais cela n'est habituellement pas suffisant et il faut ralentir l'allure. Un repas trop abondant ou une digestion non terminée, augmentent les risques d'en être atteint. Par contre, un coureur de fond bien entraîné en endurance, n'a jamais de point de côté, même sur les plus longues distances.
  • Negative split : ce terme définit que l'on court la deuxième partie d'un marathon (ou semi) plus rapidement que le premier.


  • Endurance Fondamentale (EF) : courir en endurance fondamentale consiste à évoluer en parfaite aisance respiratoire. Une course en E F permet au coureur d'habituer son organisme à utiliser efficacement ses réserves de lipides et de glucides et ainsi fournir suffisamment d'énergie aux muscles. (la vitesse de course se situe à 60 à 70 % de la VMA - et en fréquence cardiaque 30 pulsations environ en-dessous de la FCM)
  • Endurance ou endurance aérobie : c'est la possibilité pour un coureur de maintenir une puissance de course élevée pendant une période de temps déterminée. L'endurance aérobie est souvent confondue avec la puissance maximale aérobie (VO2 max.)
  • Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) : représente le rythme maximal que le coureur peut atteindre lors d'un effort de course. Elle se calcule suivant la formule suivante : Hommes : 220 - âge / Femmes : 226 - âge - Exemple : j'ai 62 ans, 220-62 = 158, c'est en théorie ma fréquence maximale à l'effort - (Un test de terrain pourra restituer le chiffre exact - quand j'arrive à VMA, ma fréquence cardiaque est au maxi - par ailleurs, si je cours à 75 % de ma VO2 max., l'équivalent en FCM est de 60 % environ).


  • Aérobie : l'exercice physique ou l'effort musculaire utilise de l'oxygène qu'on nomme "aérobie". Ce processus peut fournir une grande quantité d'énergie à un taux régulier. Ce taux d'énergie détermine la consommation maximale d'oxygène. C'est la transformation de l'ATP (Adénosine Tri-phosphate) en présence de l'oxygène. L'aérobie correspond à l'endurance d'une durée de quelques minutes à quelques heures. C'est la filière du marathon.
  • Anaérobie : lors des efforts importants et courts, l'organisme fonctionne sans utiliser de l'oxygène.
  • Capacité aérobie : Elle représente 70 à 80 % de sa puissance maximale aérobie (VO2 max) soit la consommation maximale d'oxygène d'un coureur.
  • Capacité anaérobie : représente la quantité d'énergie n'utilisant pas l'oxygène durant un effort. Au cours d'efforts courts et intenses, l'énergie est produite par des processus anaérobies (coureurs sprinters).


  • La longueur moyenne de la foulée du 100m est 2m20. Dans le marathon, la foulée moins rapide, mais aussi moins puissante, sera plus courte : 1m50.
  • Lorsqu'on compare en laboratoire le coût énergétique de la course avec diverses chaussures, les différences n'excèdent pas en moyenne 2 à 3% et ce n'est pas la même marque de chaussure qui donne le meilleur résultat avec tous les coureurs. Parmi toutes les marques sur le marché, vous avez donc un choix assez vaste pour être équipé de bonnes chaussures.
  • On peut noter très souvent un gain de poids de 2 à 4 kgs immédiatement après un marathon ; ils sont dus à la rétention d'eau nécessaire à la reconstruction musculaire.


  • Ne faites pas de séances d'entraînement longues et éprouvantes de type "résistance", deux jours de suite. Entrecoupez les entraînements d'endurance.
  • N'essayez jamais de battre vos records à l'entraînement. Ni votre record sur tel parcours d'entraînement. Ne faites jamais des efforts (même courts) à intensité maximum. Les efforts à intensité maximum (même courts) sont à éviter absolument dans l'entraînement à la course de fond, car ils détruisent l'endurance.


  • Seins et CAP => L'irritation des mamelons, par simple frottement sur le maillot plus ou moins mouillé, entraîne un inconfort qui peut gêner les hommes mais surtout les femmes qui ne porteraient pas de soutien-gorge. La prévention est simple : il suffit de poser un petit pansement adhésif sur chaque mamelon avant de courir. Le choix d'un soutien-gorge doit se faire vers les modèles à bretelles larges pour éviter les cisaillements, et à bonnets suffisamment résistants et bien adaptés pour s'opposer aux mouvements parasites des seins à chaque foulée.
  • Vaseline et autres lubrifiants => Un frottement n'est jamais anodin quand il est répété des milliers de fois ; il entraîne au minimum une irritation vite désagréable et parfois une véritable brûlure. L'humidité causée par la transpiration ou la pluie est un facteur de friction supplémentaire et de plus grande fragilité cutanée. Les zones de friction potentielle doivent parfois être lubrifiées. Il s'agit du creux de l'aisselle et de la face interne du bras ainsi que de l'entrecuisse. Le pied peut également bénéficier d'une lubrification toute particulière. La vaseline est sans doute le plus classique et le plus économique des produits utilisés. Il existe sur le marché de bons produits antifrottement qui ont le mérite d'être moins gras.


  • L'ATP - Adénosine Tri-phosphate : énergie fournie par l'alimentation permettant le mouvement musculaire ; elle est utilisée lors de l'effort au cours des 3 filières physiologiques : anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie.


  • L'ampoule ou phlyctène correspond en fait à une brûlure du 2è degré par frottement de la peau avec une chaussette mal tirée, une couture ou une chaussure trop serrée. Il faut la percer après nettoyage soigneux de la peau avec un antiseptique, ne pas enlever la peau décollée, mettre du mercurochrome et un petit pansement. Tout rentrera vite dans l'ordre. Les matériaux de type "double peau" sont d'une efficacité remarquable.


  • Pour espérer achever un marathon, il est nécessaire de courir au moins 65 kms par semaine et d'avoir accompli au moins deux parcours d'entraînement de 30 et 35 kms. De plus, il est conseillé de courir plusieurs épreuves plus courtes de 3 à 25 ou 30 kms, pour avoir une expérience suffisante avant le marathon. (Time life - Marcher et courir)

  • Incroyable mais vrai : ce n'est que depuis l'année 1984 que les femmes ont le droit de participer au marathon des jeux olympiques.


  • Il ne faut jamais se soumettre à un entraînement intensif 2 jours de suite. Plus les cellules des muscles soumis à un effort intense sont endommagées et plus elles libèrent un nombre élevé d'enzymes dans le sang. Elles se cicatrisent généralement en 48 heures et les muscles ressortent plus fort de l'épreuve. (Dr Gabe Mirkin - USA, médecin du sport)
  • A l'entraînement, si vous buvez, ne prenez que de l'eau pure. Pas de boissons sucrées. Ne prendre que de l'eau pure habitue votre organisme à tirer son énergie des lipides, dont nos réserves sont très importantes, et à économiser le carburant "glycogène", dont nos réserves sont limitées. Ainsi, en compétition, nous pourrons poursuivre notre effort plus longtemps. D'autre part, pendant l'effort, la nocivité du sucre sur les dents (carie) est augmentée.


  • Ne faites pas trop de compétitions. Il est bon de se ménager de longues périodes (2 à 3 fois 2 mois dans l'année) sans faire de compétition du tout. C'est surtout durant ces longues périodes sans compétition que l'on peut faire un plan d'entraînement suivi et que l'on progresse vraiment.
  • Après une épreuve relativement courte (moins de 15 kms - valable aussi pour le cross et les courses sur piste), on améliorera considérablement la récupération en effectuant, très tôt après l'arrivée (4 à 5' après), au moins 15 minutes en courant très lentement (à peine en endurance).
  • Ne faites pas d'entraînement difficile (seulement de courtes séances en endurance) dans les jours suivant une compétition. Attendez d'avoir récupéré.


  • Gladys Burrill, qualifiée de "plus vieille marathonienne du monde" a terminé le marathon d'Honolulu 2001 en 9H53 à l'âge de 92 ans.
  • 100 et 145, relation entre kilométrage élevé, performance et capacité aérobie. Dave COSTILL, le physiologiste américain bien connu, a constaté qu'au delà de 160 km par semaine, le VO2 max n'est plus modifié, il tend plutôt à diminuer. Pour le scientifique, il est possible de déterminer un volume d'entraînement optimal, celui qui fait que l'organisme du coureur parvient à exprimer sa pleine capacité aérobie. Dans la pratique, ce seuil, dit Costill, se situe à environ 100 à 145 km par semaine.


  • N'hésitez pas à courir fréquemment en sous-bois et en terrain irrégulier. Ceci rompra la monotonie de l'entraînement et habituera votre pied à se trouver dans des positions de déséquilibre. Un coureur ayant l'habitude du sous-bois et des terrains irréguliers est ainsi beaucoup mieux armé contre l'entorse de la cheville que celui qui court toujours en terrain plat à découvert.


  • Pour ne pas "frapper le mur", vous devez éviter de prendre du sucre ou des boissons sucrées pendant les 60' qui précèdent le départ : ceci diminue votre lipolyse (participation des graisses à l'énergétique musculaire) et l'utilisation de vos acides gras et fait gaspiller vos précieuses réserves de glycogène musculaire.


  • Les femmes ? Comme les hommes ! Il n'y a pas de méthode d'entraînement particulière pour les femmes. C'est exactement comme pour les hommes. Elles commencent à un niveau particulièrement bas, et ne devront pas s'étonner de devoir courir à allure d'endurance très lente, largement entrecoupée de marche. Leur marge de progression est généralement plus grande que celle des hommes.
  • La durée pendant laquelle la solution que vous avez bue demeure dans votre estomac dépend de sa pression osmotique. Des solutions très concentrées, hypertoniques par rapport à votre plasma (70 à 100g de glucose par litre et plus), peuvent séjourner de 30 à 40 mn dans votre estomac avant d'être vidangées dans l'intestin. Au contraire, des solutions moins concentrées y séjournent moins longtemps. De l'eau pure est vidangée en une vingtaine de minutes.


  • "Est-il vrai que courir provoque la même euphorie que la cocaïne ou le même calme que la méditation ? " Je ne crois pas à cette théorie de l'euphorie du marathonien. Je la cherche depuis 15 ans mais je ne l'ai encore jamais trouvée. Je crois à la déprime du coureur. Je l'ai deux fois par semaine. Je sors le matin et je me demande ce que je fais, pourquoi je cours. Je cours et je me sens bien et un autre jour, je cours et je suis complètement à plat" (Fred LEBOW - organisateur marathon NY)


  • Pour éviter une affection gênante (ex. rhume) avant une compétition importante, il est prudent d'augmenter votre consommation de vitamine C dans les 10 jours précédents, en prenant 250 à 500 milligrammes de cette vitamine (en pharmacie) matin et midi (pas le soir, risque d'insomnie) - Cette vitamine se trouve dans les fruits et les légumes. Absorber un fruit à chaque repas comble nos besoins en vitamine C (50 à 100 milligrammes par jour). Mais l'on constate que des doses plus importantes permettent d'améliorer la prévention du rhume de cerveau.


  • Contrairement à une idée reçue, le fait de transpirer ne fait pas maigrir. Car ce n'est pas la graisse qui fond, mais seulement de l'eau qui s'en va et qui devra impérativement être récupérée le + tôt possible, sous peine de troubles. Les sudisettes, saunas, etc ..., ne font donc pas maigrir. On perd plus de graisse en étant peu couvert, car l'organisme dépense des calories pour maintenir sa température (s'il fait froid). Entraînez-vous donc, dans la tenue la + confortable pour être à l'aise. Sur 1 kg de moins, EN MOYENNE, seuls 50 grammes de graisse sont perdus - Faites le compte avant de perdre 1 kg de graisse !!

  • Depuis 1908 et l'épreuve olympique de Londres, la distance officielle du marathon est de 26 MILES 385 YARDS, soit 42,195 KMS.


  • Ne vous souciez pas du nombre de kms parcourus dans la séance d'entraînement. Pour calculer la "quantité" de votre entraînement, ce qui compte c'est la durée, pas le nombre de kms. Car le kilométrage peut varier selon les conditions atmosphériques : chaleur, vent, froid (pesanteur des vêtements si l'on s'entraîne très couvert), et selon la forme du jour


  • Terminez toujours vos entraînements, même les + difficiles, dans l'euphorie. Pour cela, terminez les séances sans forcer du tout : au moins 15' en endurance.


  • Chez les marathoniens, les pertes hydriques peuvent atteindre 5,4 litres à l'heure !


  • Un(e) marathonien doit avoir uriné dans les 6 heures suivant l'arrivée. Si ce n'est pas le cas, il ou elle doit consulter d'urgence un médecin. Il peut y avoir un blocage des reins.


  • Une étude (pendant 16 ans) sur les participants au marathon de NY, montre que les tps moyens des participants les + âgés s'amélioraient plus que ceux des coureurs + jeunes - EX - le gpe des femmes de 50 à 59 ans parcourt la même distance avec un gain de 2' tous les ans, contre seulement 8" pour les hommes du même âge !! De même, le nbre de participants de + de 50 ans a plus augmenté que celui des + jeunes - "C'est bien ce que l'on constate ts les dimanches ds les pelotons ..."


  • Conseils de Dominique CHAUVELIER : règle pour espacer les compétitions => 1k = 1 jour - exemple 10kms, 10 jours d'intervalle entre 2 compétitions ...


  • Autre conseil de Chau-Chau => ne pas dépasser 2 marathons par an ...


  • Avec l'entraînement, le coeur se modifie, il se muscle, accroît sa tonicité et bat plus lentement - Tel le coeur du Finlandais Paavo NURMI (médaillé or, argent du 1500 au 10 000, sur cross, en 3 sessions olympiques)  qui était 3 X plus volumineux que le coeur d'un individu non-sportif ...


  • Un amaigrissement d'un kg de graisse de poids corporel correspond à un gain de temps estimé à 4' (5 à 6" au km) sur un marathon ...    


                                                                                                                                                          






























    Hors-Stade