LES BASES

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J'ai essayé d'extraire ce qui me paraît le plus important, d'un livre de François PERONNET (Université de Montréal) "LE MARATHON" (430 pages)

 TABLE DES MATIERES

  • Les facteurs de la performance en course,
  • Estimation de la VO2 max., à partir de la VMA,
  • Les principes de l'entraînement,
  • Les divers types de séances d'entraînement,

             -   Calculez vos différentes allures de course à partir de votre Vo2 max,

  • Les séances d'entraînement,
  • Planification annuelle de l'entraînement,
  • Planification hebdomadaire de l'entraînement,
  • La séance d'entraînement,
  • La distance test.

 

 Les facteurs de la performance en course :

  • la P A M (puissance aérobie maximum) (puissance, soit une quantité d'énergie fournie par unité de temps),
  • l'Endurance,

 (PAM et endurance, sont les 2 facteurs déterminants de la performance pour des distances de course, qui correspondent à des distances de course supérieures à 7')

  • et efficacité de la foulée.
  • Autres facteurs : la capacité anaérobie (quantité d'énergie et non une puissance) et le temps pendant lequel le coureur peut soutenir 100 % de sa PAM.

 Le test de terrain qui permet de mesurer simultanément, 2 des principaux facteurs en course sur route, soit le VO2 max., et l'efficacité de notre foulée, s'appelle officiellement le "test de piste de l'université de Montréal" ou TPUM, mais il est plus connu sous le nom de ses créateurs : le test Léger-Boucher.

 

 RAPPEL DES DEFINITIONS :

  • VO2 max - ou consommation maximale d'oxygène, est le volume d'oxygène maximum, que nos muscles peuvent utiliser chaque minute, pendant un exercice de course. Il se mesure en litres par minute, mais il est plus commode de l'exprimer en ml d'O2/kg/min, ceci afin de comparer de façon équitable des coureurs dont la masse corporelle est différente.

     - exemple : un coureur de 70 kgs, avec VO2 max de 4,41l = 63 mlO2/kg/min (4,41/70=63)

  • PAM - c'est une quantité d'énergie par unité de temps. Elle peut s'exprimer en watts, en kcal/min ...

     - le kcal/min vaut 70 watts.

     - un litre d'oxygène fournit un certaine quantité d'énergie.

     - Cette quantité d'énergie dépend du type de carburant utilisé et du quotient d'échange gazeux respiratoire.

 Lorsqu'un coureur travaille au niveau de son VO2 max, le carburant utilisé est exclusivement du glucose, le quotient d'échange gazeux respiratoire est égal à 0,996 et chaque litre d'oxygène consommé, fournit environ 5 kcal. (valeur exacte est 5,189 kcal/L d'O2, mais on utilise la valeur approchée de 5 kcal/L.

 Donc, calcul de la PAM, à partir de la VO2 :

     - exemple : coureur de 70 kgs avec VO2 max de 4,41l/minute :

     => 4,41 X 5 = 22 kcal/min. ou 0,315 kcal/kg/min. (0,315 est le résultat de 22 divisé par 70)

 Donc, bien que liées, les notions de PAM et VO2 max sont 2 choses différentes.

 

 Le Léger-Boucher permet d'estimer la VO2 max à partir de la VMA, moyennant certaines hypothèses, comme c'est le cas chaque fois que l'on fait une estimation. La mesure directe se fait en laboratoire.

 Estimation de la VO2 max à partir de la VMA :

  - on suppose que l'efficacité de la foulée est "moyenne" :

  - le VO2 max est donné par la relation Léger-Mercier :

  • VO2 max = 2,209 + (3,163 X VAM) + (0,0000525542 X VAM au cube)  
  • exemple avec une VAM à 19,5 = 2,209 + (3,163 X 19,5) + (0,0000525542 X 19,5 au cube)

                                                 = 2,209 + 61,68 + 3,90

                                                 = 68  

 Elle s'exprime en ml (68 ml) par kg et par minute.

 Si on divise 68 par 19,5, on a un résultat de 3,49. C'est pour cette raison que l'on dit que la VO2 max est égale à la VMA X 3,5.

 Estimation de la PAM :

  • la PAM = VO2 max X 5
  • dans notre exemple = 68 X 5 = 340 cal/kg/min.
  • donc, pour un coureur de 70 kgs = 70 X 0,340 = 23,8 kcal/min.

 

 Donc, c'est à partir de ces constats que l'on dit qu'il faut développer son VO2 max. Comment ?

 Par des séances courtes et rapides - L'endurance dépendant plutôt de la mise en réserve de quantité importante de glycogène et d'utilisation d'acides gras => à développer à l'entraînement.

 => Eviter avant la course, l'ingestion d'une "ration d'attente" sous forme de sucre ; le résultat est l'inverse de celui recherché : chute de la glycémie.

 => le seul danger du marathonien : le coup de chaleur (dans des conditions d'humidité et de chaleur élevées, une bonne thermorégulation n'est plus possible - renoncer à courir si tel est le cas)

 => boire pendant la course : 1 litre d'eau pour un coureur de 70 kgs - au-delà, l'eau n'est plus absorbée. Il convient de boire à intervalles réguliers, en petites quantités. Il semble inutile de prendre des sels minéraux et des vitamines pendant et après la course.

 Dans le chapitre suivant, nous voyons comment, à partir de ces données physiologiques, François PERONNET analyse les principes de l'entraînement.

 

 

Les Principes de l'entraînement

  1. principe de surcharge,
  2. principe de progression,                1, 2 et 3 => 3 principes les + évidents et les + importants
  3. principe de spécificité,
  4. principe de transfert,
  5. principe d'alternance,                   4, 5 et 6 => principes secondaires.
  6. principe de surcompensation.                                       

                                       __________________________

  • principe de surcharge et de la spécificité s'énoncent ensemble comme suit : pour améliorer un des facteurs déterminants de la performance, il faut le faire travailler spécifiquement en le surchargeant. L'auteur énonce cet exercice : si nous voulons développer la force du bras gauche, il faut vraiment faire des exercices de musculation avec le bras gauche : c'est la spécificité - Pour surcharger : si nous pouvons lever 40 kgs avec ce bras, il faut faire des exercices avec des poids qui se rapprochent le + des 40 kgs. (avec 20 kgs, ça ne fonctionnera pas). 

        Le principe est le même avec la capacité anaérobie, la PAM, l'endurance ou l'efficacité de la foulée.  Il n'existe pas de séance d'entraînement qui développe en même temps, tous les déterminants de la performance. Donc, le programme d'entraînement doit être varié.

  • principe de progression : découle du principe de surcharge.

        Exemple du bras : aujourd'hui, 40 kgs, demain un peu plus, et bientôt, on arrive à 50 kgs.

        Il faut augmenter progressivement les charges. Ce principe s'applique aux vitesses de course que nous choisirons pour chacune des séances d'entraînement.

        Exemple, au fur et à mesure que la PAM augmente, on doit augmenter aussi la vitesse des séances destinées au développement de la PAM. Si l'endurance s'améliore, on doit augmenter la durée pendant laquelle on soutient la vitesse de course que nous avons choisie pour développer notre endurance.

  • du général au spécifique, et de la quantité à la qualité

          Le principe de progression comprend 2 sous principes qui indiquent que la séance d'entraînement doit progresser du "général au spécifique" et de la "quantité à la qualité".

        du général au spécifique : en début de saison, on peut avoir tous la même base d'entraînement. En cours de saison, les séances d'entraînement de chaque coureur deviennent différentes en fonction des courses à préparer (10, semi, trail, grand fond, ...)

        de la quantité à la qualité :  se traduit au cours de la saison par la réduction du kilométrage hebdomadaire ou du kilométrage de chaque séance et une augmentation de la vitesse de course à l'entraînement. 

  • les 3 derniers principes, transfert, alternance et surcompensation

        Ils sont dits secondaires, car ils ne déterminent pas les grandes lignes du programme d'entraînement.

        principe du transfert : une des applications du principe du transfert est le cross-training. Les facteurs de la performance peuvent se développer par des séances de natation, de course ou de bicyclette. Même si une séance, par exemple de natation, développe particulièrement la PAM en natation, cet entraînement a un effet positif sur la performance dans les autres activités. On dit qu'il y a 'transfert' de l'entraînement d'une activité aux autres.

        principe de l'alternance : simple à comprendre - s'applique au sein de chaque séance d'entraînement, de chaque semaine, et au sein de chaque période de notre saison d'entraînement.

        - 2 sous principes évidents : le premier est qu'il faut varier les plaisirs : exemple, ne pas faire 2 jours de suite des entraînements de PAM ou d'endurance, mais qu'il faut alterner PAM, endurance, et cadence. Le second est qu'il faut se reposer entre 2 périodes de travail intense.

        principe de la surcompensation : elle est à la base de la période d'affûtage qui précède les compétitions importantes. Cette période d'affûtage est une période de repos relatif qui suit une période d'entraînement intense (principe d'alternance), et précède immédiatement la compétition. Elle a pour but de faire disparaître totalement la fatigue engendrée par la période d'entraînement qui la précède, et de faire apparaître ainsi de façon maximale les effets bénéfiques de cette période d'entraînement.

Nous allons voir comment appliquer ces principes pour planifier un entraînement efficace - et tout d'abord, François PERONNET décrit les divers types de séances qui constituent les éléments du programme d'entraînement du coureur sur route.

 

Les divers types de séances d'entraînement

 

  5 Types de séances :

  • la séance d'entraînement de l'endurance continue,
  • la séance d'entraînement de l'endurance intermittente,
  • la séance d'entraînement de la PAM intermittente,
  • la séance d'entraînement de cadence intermittente,
  • la séance d'entraînement continue longue.

A ces 5 types, on peut ajouter la séance de type continu à faible intensité ou facile, qui contribue à la préparation générale du coureur sans développer spécifiquement l'une ou l'autre de ses qualités.

 

 Séances continues et intermittentes

 Les séances d'entraînement sont composées de 3 parties :

  • le réchauffement ou échauffement ou mise en train, et dont l'intensité varie peu, quel que soit le type de séance à accomplir (60 % Pam),
  • le corps de la séance, partie importante et qui varie beaucoup d'une séance à l'autre,
  • le retour au calme, ou récupération après le corps de la séance - varie peu ou pas du tout d'une séance à l'autre.

 Le corps de la séance est soit de type continu, soit de type intermittent :

  • séances de type continu : puissances relatives égales à 65 à 85 % de la PAM,
  • séances de type intermittent : > à 85 % de la PAM - ce type de séance comprend plusieurs répétitions de courses à vitesse élevées sur des distances réduites, entrecoupées de périodes de récupération entre les répétitions ; ce peut être du repos complet, de la marche, ou de la course à vitesse modérée.

 Exemples d'entraînement à vitesse continue :

  • 4 000 m à 80 % de la PAM - (Rappel : PAM = VO2 max - VO2 max = VMA X 3,5),
  • 5 000 m à 75 % de la PAM,
  • 10 000 m à 70 % de la PAM.

 Exemples d'entraînement intermittent :

  • (5 X 400 m) X 3 à 110 % PAM - Récup 1'30 entre les répétitions et 4' entre les séries,
  • (4 X 800 m) X 2 à 100 % PAM - Récup 2' et 5',
  • 3 X 2 000 m à 80 % - Récup 2'.

 Effets des différentes intensités de course

TYPE de séance

Intensité en %

Intensité

Effets sur L'Endurance

Effets sur la PAM

Effets sur la    capacité anaérobie

           
Récupération  

60 %

Faible

 Presqu'aucun 

Presqu'aucun

Presqu'aucun

Echauffement

65 %

Faible

Presqu'aucun

Presqu'aucun

Presqu'aucun

Continue facile   

70 %

Moyenne

Faible

   
Continue longue

75 %

Moyenne

Faible

   
Endurance continue   

80 %

Moyenne

Elevé

   
Endurance continue

85 %

Elevé

Très élevé

 

 

Endurance/intermittente 

90 %

Elevé

Elevé

Moyen Faible

 
P A M

95 %

Très élevé

Moyen

Elevé

Moyen

P A M

100 %

Très élevé

 

Très élevé

Elevé

P A M

105 %

Supramaximale  

Très élevé

Très élevé

P A M

110 %

Supramaximale  

Très élevé

Très élevé

           

 Intensité et vitesse de course

 L'intensité dépend de de la vitesse de course, mais la relation entre la vitesse de course et l'intensité de course, varie d'un coureur à l'autre selon sa PAM. L'auteur prend l'exemple suivant :

  • une cadence de 3'51/km (15,58 Km/h) correspond à une VO2 de 53,5/kg/min. soit 89 % PAM pour un coureur dont le VO2 max. est de 60ml/kg/min. MAIS seulement 67 % de la PAM pour un coureur dont le VO2 max. est de 80ml/kg/min.

 A cette allure :

  • le premier utilise une vitesse à intensité moyenne très efficace pour développer l'endurance,
  • pour le second à la même allure, cette vitesse correspond à une intensité très faible qui n'a aucun effet sur les facteurs de sa performance.

 La leçon à tirer, est qu'un programme d'entraînement est IN DI VI DU EL.

 On ne peut s'entraîner de façon efficace qu'individuellement, ou avec un partenaire qui a la même VO2 max., la même endurance, et des performances comparables.

 Le tableau ci-dessus, permet de calculer ses différentes allures d'entraînement, à condition de connaître sa VMA ou sa VO2 max.

 Prenons un exemple - le coureur a réalisé une VMA à 15 Km/h - son VO2 max. est estimé à 15 X 3,5 = 52,5 -

 Sur le tableau ci-dessus, prenons le VO2 max. = à 52,

 Calculons les différentes allures de chaque séance d'entraînement :

  • Récupération, échauffement, et continue facile : de 60 % à 70 %, soit 151 à 177 m/minute ou 9,06 à 10,62 Km/h (151 X 60 et 177 X 60)
  • Continue longue : 75 %, soit 190 m/minute ou 11,40 Km/h,
  • Endurance continue : de 80 % à 85 %, soit 203 à 215 m/minute, ou 12,18 à 12,90 Km/h,
  • Endurance intermittente : 90 %, soit 228 m/min. ou 13,68 Km/h,
  • PAM : de 95 % à 110 %, soit 240 à 277 m/min. ou 14,40 à 16,62 Km/h.

 

                                                                                                                     

Les séances d'entraînement

 Nous allons voir maintenant comment construire le corps de la séance des divers types de séances d'entraînement.

 

 Séance d'endurance continue (ou Endurance - Volume)

 

 Comment planifier une séance de ce type, comment placer des séances de ce type dans les semaines d'entraînement et dans la saison d'entraînement.

     - OBJECTIF et INTENSITE :

  • Objectif => développer l'endurance,
  • Intensité => 80 % (kilométrage important) ou 85 % (à 85 % le kilométrage doit être moins important) de la PAM.

     - DISTANCE : Le calcul visant à définir la distance maximale à 80 ou 85 % est dépendant de données telles que l'indice d'endurance et donc très variable d'un individu à un autre.

 Pour un coureur qui se situe dans la moyenne, et qui a quelques années de pratique, cela peut aller de 45' à 85 % à 90 ' à 80 %.

    - QUAND FAIRE CETTE SEANCE ?

 C'est une séance difficile, de très haute qualité et de volume relativement + faible que les séances d'entraînement de l'endurance de type intermittent.

 En compétition, on court de façon continue. Donc ces séances ont l'avantage de se rapprocher des conditions de compétition, d'où leur haute qualité.

 Au cours de la saison, nous allons de la quantité vers la qualité.

 Donc les séances intermittentes qui permettent de réaliser un gros volume d'entraînement seront effectuées en 1ière partie de la saison.

 En seconde partie, nous utiliserons les séances d'entraînement de type continu. Une séance par semaine est suffisante. Elle devrait être séparée d'une séance difficile d'un autre type, soit par une journée de course continue facile, soit par un jour de repos. C'est le principe de l'alternance.

 Séance continue facile :

    - OBJECTIF et INTENSITE :

 Séance utilisée à titre de complément.

 Intensité : 65 à 75 % de la PAM,

 Peu d'effets sur les facteurs de la performance.

 Mais 4 raisons de faire ce type de séance :

  • permet au coureur de se "reposer" et de récupérer entre les séances + difficiles - Elle constitue un repos actif,
  • représente par rapport au repos complet, une dépense énergétique supplémentaire (aide par ex. à conserver la "ligne"),
  • augmente le kilométrage hebdomadaire (attention, ne pas trop en faire, à cause des blessures, ...),
  • ce sont des séances agréables et que l'on peut réaliser en groupe de niveau de performance un peu différent.

    - VOLUME ET FREQUENCE HEBDOMADAIRE :

 Si l'on place dans la semaine, les séances + difficiles visant à développer la PAM, l'endurance, ou la cadence, ce qui fait 2 ou 3 séances difficiles sur 7 jours, il reste 3 séances de ce type, si dans la semaine on s'octroie 1 jour complet de repos. Mais ce type de séance peut être réalisé 2 fois dans la même journée (matin et soir).

    - DISTANCE ET DUREE DE CHAQUE SEANCE :

 De 3 (c'est un minimum, en dessous, c'est inutile) à 12 Kms, et de 25' à 1H/1H05.

 

 Séance continue longue (ou séance de fond, jogging, footing,

LSD - Long Slow Distance Running)

 

    - OBJECTIF, INTENSITE ET VOLUME :

 Séance difficile, qui a pour but de nous faire courir à une vitesse assez élevée, sur des distances importantes.

 Intensité : 70 à 75 %,

 Distance de 10 à 35 Kms, et dépend du niveau de performance, de la distance pour laquelle, on se prépare à la compétition, ...

 Exemple :

  • je prépare un semi => je débute par 12 Kms, pour aller jusqu'à 15 ou 18 Kms,
  • je prépare un marathon => je débute par 20 Kms, pour atteindre au maximum 35 Kms,

 Durée : initiale de 1H à 1H30 - et en fin de saison, pour la préparation d'un marathon => de 2H à 2H30.

 Si l'endurance du coureur est peu élevée, cette séance peut être courue "coupée en 2 ; une 1ière partie à l'allure définie, un repos actif (marché - trotté) de 10 à 15', et courir la seconde partie.

    - FREQUENCE :

 Séance difficile mais importante, donc:

  • à inclure dans la préparation tout au long de la saison, sauf au cours de la période d'affûtage qui précède la compétition importante préparée,
  • une séance toutes les 2 semaines - Pas de séances difficiles la veille et le lendemain.

 

 Séance d'endurance Intermittente  (ou Intervalle training,

Intervalle long, Fractionné,)

 

    - OBJECTIF et INTENSITE :

  • Objectif : développer l'endurance,
  • Intensité : 80 à 90 % de la PAM,
  • Volume total important et donc séance difficile.

    - DISTANCE ET NOMBRE DE REPETITIONS :

  • de 800 à 2 000 m,
  • respecter le principe de la progression : en début de saison, choisir plutôt de faire des 800/1200 m et un nombre important, puis au fur et à mesure que la saison avance, les distances s'allongent, et les répétitions diminuent.

 Le nombre de répétitions dépend de la distance parcourue à chaque répétition et de l'intensité de course choisie.

 Si par exemple, un coureur effectue des séries de répétitions de 1 000 m à l'allure de son record sur 1 000 m, le nombre de répétitions à cette allure ne sera pas élevé. L'expérience montre que le nombre de répétitions peut être compris entre 3 (ex. 3 X 5 000 m pour un coureur de très haut niveau) et 20 (20 X 200 m par ex.).

 En fait, quand le nombre de répétitions est :

  • < à 8, on enchaîne une seule série,
  • entre 8 et 15 => 2 séries,
  • entre 15 et 24 => 3 séries,

 Durée de récupération entre les séries : 3, 4 ou 5'.

 Voir tableau ci-dessous pour connaître le nombre mini et maxi à effectuer dans des séances de type intermittent,

    - LA RECUPERATION : Peu de raisons existent pour justifier de faire une récupération active ou passive, entre les répétitions et entre les séries. Par conséquent, faites ce que vous préférez ; tout est permis ; arrêt complet, couché, assis, trottez, étirez-vous, désaltérez-vous, ... ce qui compte c'est ce qui est fait pendant les répétitions et non entre.

 La seule chose que l'on peut recommander, c'est de de ne pas s'arrêter brutalement après la répétition et de continuer à trotter 15 à 30". Ceci pour éviter l'hypotension post exercice (risque de syncope due à une chute rapide de la pression artérielle à la fin de l'effort, et à une réduction de l'apport de sang au cerveau).

 Si cela se présente (étourdissement, "voile noir", ...) => s'asseoir la tête entre les jambes ou mieux, s'étendre sur le dos et demander à quelqu'un de vous relever les jambes.

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 Il existe une théorie qui consiste à dire que pendant la période de course, des "déchets" se sont accumulés dans le muscle qui a travaillé, et que la récupération "active" (course à vitesse modérée) permet de les éliminer + rapidement. Selon l'auteur, cette théorie ne repose pas sur beaucoup de faits solides. Voici son analyse :

  1. le travail du muscle n'est pas une activité très polluante - elle ne produit pas beaucoup de déchets. La contraction musculaire produit du CO2 et de la chaleur, qui peuvent être considérés comme des déchets, mais qui ne s'accumulent pas dans le muscle - ils sont emportés par le sang et rejetés dans l'environnement - il n'y a donc pas lieu d'en nettoyer les muscles pendant la récupération.
  2. L'autre produit de la contraction musculaire est l'acide lactique - on a tendance à le considérer comme un déchet car on l'accable de tous les maux : il serait responsable :
  • de la fatigue (ce n'est pas vrai, la fatigue musculaire est un phénomène très complexe que l'on connaît encore mal mais où l'acide lactique ne semble pas jouer un grand rôle),
  • de crampes (ce n'est pas vrai, la crampe est un phénomène neuro-musculaire dans lequel l'acide lactique n'a strictement rien à voir),
  • des courbatures (ce n'est pas vrai, non plus, les courbatures sont dues à des micro-lésions du tissu conjonctif du muscle qui sont dues à son étirement au cours du mouvement, l'acide lactique n'a rien à y voir)

 L'acide lactique peut servir à fournir de l'énergie si on l'oxyde, ou à former du glucose dans le foie par la gluconéogénèse. Mais il est vrai que l'acide lactique, au cours d'exercices intenses de courte durée (exercices intermittents) s'accumule dans le muscle et l'organisme. Il est vrai aussi qu'il disparaît plus vite si l'on fait une récupération active plutôt qu'inactive.

 Après l'exercice, une grande partie de l'acide lactique accumulé dans l'organisme est oxydé.

 Si l'on effectue un exercice de puissance modérée, la consommation d'oxygène et de carburants, et dond d'acides lactiques est + grande, et l'acide lactique est éliminé plus rapidement que si l'on reste au repos,

 Si l'on effectue un travail trop intense (plus de 60% PAM), on continue d'oxyder plus d'acide lactique qu'au repos, mais on en produit également. Le résultat est que son élimination est moins rapide.

 Par ailleurs, des études on montré que la performance réalisée après une récupération active, n'était pas améliorée pour autant.

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Séance d'entraînement de la PAM  (ou Intervalle training,

Intervalle court, Speed Work,...)

    - OBJECTIF et INTENSITE :

  • Objectif : développement de la PAM,
  • Intensité : de 95 à 110 % - Vitesses très élevées - A l'entraînement on ne peut soutenir que 10 à 12' à 95 %, et 2 à 3' à 110 %.

 La conséquence directe est que cette séance ne peut pas être de type continu. Elle est obligatoirement de type intermittent : périodes de course rapide et de courte durée alternant avec des périodes de repos ou de récupération active.

    - DISTANCE ET NOMBRE DE REPETITIONS : 200 à 800 m et répétions de 12 à 30.

    - OU ET QUAND PLACER LES SEANCES DE PAM ? :

 C'est une séance difficile. Une par semaine maximum. Toutefois, comme la PAM est le facteur le + important de la performance, l'auteur nous suggère d'inclure ces séances tout au long de la saison, à raison d'une séance par semaine dans la 1ière partie de la saison, et une tous les 15 jours dans la seconde partie. Par contre, il est déconseillé d'en faire pendant la période d'affûtage qui précède immédiatement la compétition importante de notre saison.

 Essayer d'intercaler une journée complète sans séance difficile entre une séance de PAM et une autre séance difficile, afin d'assurer une bonne récupération.

 

Séance d'entraînement de la Cadence  (ou Train,

Tempo, fractionné, Pace, Rythme,...)

 

    - OBJECTIF et INTENSITE : A pour but de faire courir à la vitesse exacte à laquelle le coureur effectuera sa compétition importante. Intensité : dépendante de la course que l'on prépare :

  • course < à 5 Kms : 95/100 % de la PAM (effet sur entraînement de la PAM),
  • course entre 5 et 20 Kms : 85/95 % de la PAM (effet sur l'entraînement de la PAM ET de l'endurance),
  • course > 20 Kms : 75/85 % de la PAM (effet sur l'entraînement de l'endurance).

 Séance riche de très haute qualité.

    - DISTANCE DES FRACTIONS D'EFFORT :

 Distance de compétition (m)

Fractions d'efforts (m)

Fractions d'efforts (m)

 

minimum

maximum

3 000

200

800

5 000

400

1 000

10 000

600

2 000

15 000

800

2 500

20 000

1 000

3 000

21 000

1 000

3 000

30 000

2 000

5 000

42 195

2 000

5 000

 Exemple : je prépare un 10 000 m => je vais effectuer des fractions d'efforts de 600 à 2 000 m en entraînement de la cadence.

 La distance maximale varie de 2 à 7 % de la distance de compétition (Ex. 200 m pour un  3 000 m = 6,7 % - 2 000 m pour un marathon = 4,7 %)

 La fraction d'effort à utiliser dépend du niveau de votre performance sur la distance de compétition :

  • niveau de performance très bon : utiliser des fractions d'effort courtes,
  • niveau de performance moins bon : utiliser des fractions d'effort longues, 
  • niveau de performance assez bas : utiliser des fractions d'effort maximum (voir tableau ci-dessus => Ex. 5 000 m pour un marathon)                         

 Nombre de répétitions : utiliser le tableau inclus au paragraphe "Séance d'endurance intermittente"

    - OU ET QUAND PLACER LES SEANCES DE CADENCE ? :

 Séance de très haute qualité et très spécifique. Donc ne pas en faire au cours de la 1ière partie de la saison qui est centrée sur la quantité et sur le général. A introduire dans la seconde partie de la saison d'entraînement, à raison d'1 à 2 séances par semaine. L'une de ces séances peut remplacer une séance d'endurance ou une séance de PAM.

 A placer après une journée ne comportant pas de séance difficile.

            

 

PLANIFICATION ANNUELLE DE L'ENTRAINEMENT

 Les phases de la saison d'entraînement :

  1. Phase de progression,
  2. Phase intensive,
  3. Phase d'affûtage,
  4. Phase de surcompensation,
  5. Compétition,
  6. Récupération après la compétition.

 La question est de savoir quelle est la durée de ces phases, et quel est leur contenu.

 Un simple tableau récapitulatif résumera parfaitement toutes ces données :

 

 

1

2

3

4

5

6

7

8

 

Durée

Endurance continue

Endurance Intermittente

 PAM   

Cadence

Continue longue

Continue facile

entre

et

Progression

12

0

1

1

0

0 - 1

0 - 10

30

100

Intensive

3

0 - 1

0

0 - 1

1 - 2

0 - 1

0 - 10

80

120

Affûtage

2

1

0

0

1 - 2

0

0 - 5

40

60

Surcompensation   

   0,5    

0

0

0

0

1*

0 - 2

20

30

Compétition

-

-

-

-

-

-

-

 

 

Récupération

1 à 3

0

0

0

0

0

0 - 5

25

50

  Colonnes 1 à 6 : indiquent le nombre de séances / semaine, colonnes 7 et 8, le nombre minimum et maximum de Kms dans la semaine,

 La Durée : est exprimée en semaines - La surcompensation (avec* sur le 1 de la séance continue longue) peut varier de 3 à 5 jours selon le régime aux "Spaghettis" ou "RDS" (Régime Dissocié Scandinave) ou autre forme (que nous verrons dans un prochain paragraphe "Alimentation")

 Lecture du tableau : Ex. : pendant la phase de progression qui dure 12 semaines, j'effectue dans une semaine, 1 séance d'endudance intermittente, 1 de PAM, de 0 à 1 séance continue longue et de 0 à 10 séances continue facile (et de 30 Kms au début, à 100 Kms les dernières semaines).

 Autre tableau :

   

Durée totale (en semaines)

Progression

Intensive

Affûtage

Surcompensation

13.5

10

2

1

0.5

14

10

2

1.5

0.5

15

11

2

1.5

0.5

16

12

2

1.5

0.5

17

13

2

1.5

0.5

18

12

3

2

1

19

13

3

2

1

20

14

3

2

1

21

15

3

2

1

22

16

3

2

1

23

17

3

2

1

24

18

3

2

1

25

19

3

2

1

26

20

3

2

1

                                                                                                                              

 Exemple : je veux (ou je peux) utiliser 17 semaines => je vais effectuer 13 semaines de progression, 2 semaines intensives, 1.5 semaines d'affûtage, et 3 à 4 jours de surcompensation (ou une demie semaine).

 Exemple de saison comportant 3 courses importantes (le nombre de semaines alloué à chaque phase est indiqué)

Progression

14

Progression

3

Progression

4

Intensive

3

Intensive

2

Intensive

3

Affûtage

2

Affûtage

2

Affûtage

2

Compétition N° 1

(10Kms) Surcompensation

1

Surcompensation

1

Récupération

1

Compétition N° 2

(21.1Kms) 

Compétition N° 3

(42.195Kms)

    Récupération

2

Récupération

3

 Durée totale => 43 semaines !

 En cas d'arrêt d'entraînement (une ou plusieurs semaines, pour diverses raisons, professionnelles, familiales, maladie, ...) voici quelques indications (chaque cas étant trop particulier pour indiquer ici comment modifier l'entraînement après l'arrêt) - L'entraînement a également pu être interrompu pour cause de vacances au ski (auquel cas selon l'activité du coureur pendant cette période, la perte d'entraînement est moins importante) :

  • si l'arrêt survient en phase intensive, (donc la compétition est environ dans 3 semaines), il est préférable, si la date de la compétition ne peut être changée, de "reprendre" les 3 dernières semaines de la phase de progression (et donc de ne pas effectuer la phase intensive),
  • s'il reste suffisamment de temps avant la compétition, reprendre 1 cycle "normal", en effectuant la dernière ou avant-dernière semaine de la phase de progression, puis la phase intensive, phase d'affûtage, ...

 

PLANIFICATION HEBDOMADAIRE DE L'ENTRAINEMENT

 

 Exemple de répartition hebdomadaire type, des séances d'entraînement au cours des phases de progression, intensive, et d'affûtage.

   

1ière demi-journée

2iè demi-journée

PROGRESSION                  

JOUR 1     

Continue facile

   -                                  

  JOUR 2 PAM

-

  JOUR 3 Continue facile

-

  JOUR 4 Endurance/Intermittente                     

-

  JOUR 5

-

Continue/facile                    
  JOUR 6 Continue facile

-

  JOUR 7 Continue longue

-

INTENSIVE   JOUR 1 Continue facile

-

  JOUR 2 PAM

-

  JOUR 3 Continue facile Continue facile
  JOUR 4 Cadence

-

  JOUR 5 Continue facile

-

  JOUR 6 Continue facile Continue facile
  JOUR 7 Continue longue

-

AFFUTAGE JOUR 1 Continue facile

-

  JOUR 2 Cadence

-

  JOUR 3

-

-

  JOUR 4 Cadence

-

  JOUR 5

-

-

  JOUR 6 Continue facile

-

  JOUR 7

-

-

 

LA SEANCE D'ENTRAINEMENT

 Les parties d'une séance :

  • Exercices d'étirement : le seul effet connu des exercices d'étirement est de développer ce qu'on appelle la souplesse ou la flexibilité, qui est la capacité de mouvoir un segment autour d'une articulation, avec un maximum d'amplitude. Pour le coureur, la flexibilité du pied et de la hanche sont importantes et il est conseillé de faire des exercices d'étirement,
  • Course d'échauffement : courir à 65/70 % de la PAM,
  • Le corps de la séance,
  • Le retour au calme,
  • Des exercices d'étirement.

LA DISTANCE TEST

 Comment déterminer la distance test sur laquelle on peut vérifier que l'on est capable de réaliser en compétition la performance espérée ?

 C'est un test à réaliser à la vitesse que vous souhaitez soutenir lors de votre compétition, mais sur une distance inférieure.

 Elle est à effectuer le dernier jour de la phase intensive.

 A effectuer seul, et dans le cours normal de la semaine d'entraînement (pas de repos spécifique avant cetest).                                                                                                                                       

F I N

(y-a plus qu'à !!)







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