LES BLESSURES

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BLESSURES/PREVENTIONS

 

PREVENTIONS

 

Les différents stades de la prévention :

  • Equipement,
  • Récupération,
  • Progressivité (Intensité, Charges, variété, ...),
  • Gainage : abdos, travailler le transverse (voir ci-dessous), à la respiration, en priorité, pour pousser les viscères vers le bas, puis les obliques, et le grand droit - Le psoas permet de monter et pousser lors de la foulée, donc, attention, à ne pas détruire ...

Abdos : muscler le transverse


Les transverses sont 2 muscles qui ceinturent l’abdomen et qui permettent de maintenir le tronc. Pour muscler cette partie du corps, il faut rentrer le ventre et maintenir une contraction.

Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Les deux transverses sont horizontaux et se rejoignent au niveau de la ligne blanche de l'abdomen (au centre du grand droit). C'est donc un muscle qui ne se voit pas, mais, comme nous allons l'expliquer, ce n'est pas pour autant qu'il ne faut pas le muscler !


Il est fixé sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, la crête iliaque et l'arcade fémorale. De part ses fixations sur les vertèbres lombaires et sur la ligne blanche du grand droit, les transverses ceinturent complètement l'abdomen, ils englobent donc l'intégralité des viscère et du ventre.

Ils réalisent le maintien du tronc, permet de rentrer le ventre et est utilisé involontairement lors d'une toux.

Exemple de mouvement pour les transverses :



muscler le transverse pour un ventre plat

Exercice de musculation pour les abdos transverses

Pour cet exercice, il faut rentrer le ventre au maximum en maintenant une contraction pendant 10 à 20 secondes. Pendant que vous rentrez le ventre, vous devez essayer de plaquer les lombaires au sol. C'est cette sensation d'écrasement des lombaires sur le sol qu'il faut rechercher pour bien réaliser cet exercice de musculation pour les transverses.

Comme vous pouvez le noter, ici, le mouvement est très proche d'un exercice de gainage, ce qui est normal, car on cherche à améliorer la tonicité du muscle, et non son volume.

Ce mouvement permet en plus d'étirer les lombaires. Il est aussi possible de le faire en étant à quatre pattes.

Il est très important de muscler le transverse, son rôle dans le gainage est primordial lors de tous les exercices debout lourds, de plus c'est lui qui permet d'avoir un ventre plat ! Si vous ne devez travailler qu'un seul muscle de la sangle abdominale, musclez celui-là, même s'il ne se voit pas !
Le transverse est le muscle le plus important pour avoir un ventre plat, car quand il est bien tonique grâce à l'entrainement, il agit comme une « gaine » et retient le ventre.

  • Etirements - 2 précisions importantes, si séance de musculation (ex. séance de côtes) exécutée, ne pas faire d'étirement (attendre plutôt le lendemain), et également si séance de vitesse exécutée, idem, attendre plutôt le lendemain pour s'étirer - En effet lors de ces séances, le muscle a déjà subi un traumatisme, donc inutile d'en rajouter après la séance ...

  1. Etirements => contracté/relâché sur 6"/6" maxi,
  2. Etirements actifs,
  3. Etirements de toute la chaîne "postérieur" => mollets, ischios, ... (ex. allongé sur le dos, en équerre, tirer la pointe des pieds vers soi ...),

  • Echauffement,

 

LES BLESSURES

 

Quelques bases =>

  - la structure osseuse grandit plus vite que les muscles chez les jeunes,

  - si une blessure survient subitement, le premier réflexe est d'appliquer de la glace - pour les plaies, appliquer du savon de Marseille + eau (en athlé clubs, l'éosine, par ex. est interdite ...)

  - ensuite, prendre très vite conseils auprès de médecins/kinés,

"Le temps se venge toujours de ce que l'on fait sans lui"

 

Douleurs musculaires

  • Courbatures - Ne pas étirer - Ca inhibe la douleur, mais ça ne la soigne pas - Il ne s'agit pas non plus d'acide lactique - Ce sont des micro-déchirures,

  • Contractures - Surviennent après l'effort - La fibre ne revient pas à sa position initiale - Pas de lésions (pour éviter au maximum, boire St Yorre !!)

  • Elongation : survient en plein effort - Quelques fibres sont déchirées - Pas de massage - Possible de marcher et trottiner - Appliquer froid et contention - Pas de massage - Pas d'étirements - Ne pas reprendre trop tôt,

  • Déchirure ou claquage : Survient en plein effort - Arrêt 3 semaines environ - Appliquer anti-inflammatoires,

 

Les maux de dos

  - Connu => en prévention, en position assise, se tenir droit, les genoux plus haut que le bassin ...

  - Torticolis, dorsalgie, lumbagos (antalgiques), sciatique (4 à 5 mois d'arrêt) => meilleur soin => natation,

 

L'entorse

  - Appliquer eau fraîche ou glace, et un bandage modérément serré,

 

Périostite tibiale => appliquer de la glace,

                                                                                                                                                                                                                                                                        








Hors-Stade