LES DIFFERENTES ALLURES D'ENTRAINEMENT

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RECAP DES PRINCIPALES ALLURES D'ENTRAINEMENT

(sous forme de schéma visuel, facile à mémoriser)

 

  • Ci-dessous, un petit tableau communiqué lors de la formation, sur lequel j'ai rajouté les différentes vitesses d'entraînement. Ce tableau simplifié, doit ns aider à corriger nos allures d'entraînement. A VMA et au-dessus, on trouve les 30/30 et jusqu'au 300 m pratiquement (c'est-à-dire à 100, 105 et 110 %). A 95 %, on commence à trouver les 400 m - Faites le calcul, pour une VMA de 16 km/h, qui est la moyenne d'une grande majorité de coureurs, cela donne une allure de 15,20 km/h, soit 1'34/1'35 pour un 400 m.
  • Pour les vitesses spécifiques en phase terminale, un coureur à 40' au 10 kms, doit tourner 6 à 7 fois 1000 m en 3'55/4', pas plus vite ! (Récup 1'30). Dans le livret de formation, il est indiqué textuellement : "Il est néfaste d'aller trop vite malgré l'impression de facilité" - "Une allure trop rapide ne correspond pas à l'objectif recherché". 
  • A noter, tout de même, que ce livret est l'oeuvre de toute une équipe de techniciens, champions, docteurs, dont les plus connus sont Camille VIALE (entraîneur national, aujourd'hui disparu), Isabelle GUILLOT (championne de France de courses de montagne en son tps), Jean-Baptiste PROTAIS (ex-champion de France de marathon) ...
  • Un autre point => le retour au calme (récupération) après une séance dure soit 5 à 10', regardez l'intensité ! 50 à 60 % VMA pour le retour au parking !! Pour une VMA à 16 km/h, cela donne entre 8 et 9,5 km/h !! Et aussi ECHAUFFEMENT - Cela va tt à fait ds le sens de ce que J. Michel SERRA nous expliquait ...

100%

VMA

entre 85 et 90 %

Vitesse 10 kms

entre 80 et 85 %

Vitesse Semi-marathon

entre 75 et 80 %

Vitesse Marathon

entre 70 et 75 %

Endurance Active

40' à 1H

autour de 70 %

Allure Endurance Fondamentale (et sortie longue)

1H30 à 3H

45' à 1H15 (jogger)

65%

Vitesse 100 kms

de 60 à 70 %

Echauffement

20 à 30'

60%

Vitesse 24 H

de 50 à 60 %

Récupération

10' (variable)







Hors-Stade