MARATHONS

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VOIR, bas de page, un chapitre Une semaine avant le marathon, 10 questions à Bruno HEUBI ...


Les idées et quelques plans qui sont en annexe, sont pour partie de Gérard MARTIN, entraîneur de VANVES et de MALAKOFF - Il se présente lui-même, ainsi : 63 ans (en 2011), 45 ans de course à pied, 260 000 kms au compteur, 1 660 compétitions (dont 52 marathons), des records avec par exemple, moins de 30' au 10 kms, ...

Il préconise pour les + expérimentés de courir 30 à 40 compétitions/an (en fait, chaque entraîneur a sa propre vision de la CAP), une compétition tous les 15 jours pour les moins expérimentés, et une par mois pour les débutants !

N.B. (il constate que, dans la majorité des cas - mais il y a tjrs des exceptions - on perd environ 1 km/h tous les 7 ans - à partir du moment où l'on ne réalise plus ses temps records).

Ci-après, une synthèse de ses idées :

  • l'esprit marathon : c'est une préparation spécifique, avec des allures moins rapides - en général, on baisse les allures de 2 à 3 km/h => exemple, si habituellement, le coureur enchaîne 6 X 1 000 en 3'30, pour la préparation marathon, il va effectuer 8 X 1 000 en 4' OU exemple de 2 X 3 000 en 12', il fera plutôt 3 X 3 000 à 13 km/h (allure objectif marathon),

 

  • on ne peut viser 3 hres, que si l'on a une VMA à 18 km/h, et/ou si l'on a réalisé 1H20 / 1H23' sur semi,

 

  • le calcul prévisible du temps marathon, s'effectue à partir du temps réalisé sur semi X 2 + 10 % - exemple, 1H30 sur semi, soit 90' X 2 = 180' + 18' = 3H18', (après, les très endurants peuvent réaliser beaucoup moins - mais cela dépend aussi, selon moi, du nombre de kms totalisés, du nombre de marathons courus, ...),

 

  • la sortie longue doit être de 2H30 maxi, avec à l'intérieur de la séance, des séquences allure marathon entre 15 et 30', à effectuer 1 ou 2 fois, selon le programme et la capacité de chacun - les sorties de 2H45, sont à réserver aux marathoniennes et marathoniens qui vont réaliser 3H30 et +,

 

  • il est important de pouvoir définir si l'on est endurant ou résistant, en fonction des temps réalisés au préalable sur 10 kms, semi et marathon, (dans la plupart des cas, on perd 1 km/h, chaque fois que l'on double la distance : exemple un 5 kms à 17 km/h, le 10 à 16 km/h, le semi à 15 km/h, et le marathon à 14 km/h - au moins on perd, au plus on est endurant, et donc cette connaissance de son indice d'endurance, permet de mieux orienter son entraînement - exemple : plus d'endurance, dans le cas où je perds beaucoup sur mon temps au marathon, par rapport à mon temps sur semi), sachant que l'endurance sur marathon joue un grand rôle, et que la VMA ne fait pas tout ! (on voit bien que pour progresser sur marathon, il faut progresser sur les distances intermédiaires, et donc courir des 10 et des semis régulièrement),

 

  • programmer la préparation marathon sur 8 semaines maxi (il ne faut pas arriver cramé !!),

 

  • éventuellement, programmer un semi, fin semaine 3 ou 4, avec 3 options (c'est le coureur qui choisit) :

  1. courir le semi avec pour objectif d'améliorer son record personnel : si OK, c'est un excellent signe de forme, par contre, la semaine qui suit sera allégée pour pouvoir bien récupérer, et donc réduira ainsi le nombre de kms d'entraînement,
  2. courir le semi, dans son intégralité à allure marathon, et donc la semaine qui suit ne comportera que 2 jours de "récup", et il restera encore 20 ou 27 jours d'entraînement sérieux,
  3. courir la 1ière moitié à allure marathon, et la seconde moitié en accélération progressive, pour terminer à allure 10 kms - et il conviendra d'alléger la semaine suivante.

          (personnellement, un fois, en préparation du marathon de Reims, nous étions partis, avec Claude MANDAROUX et Didier MARTINEZ (CASA), de la Souvine, jusqu'au Pontet (6 kms env. de mémoire), où avait lieu le semi-marathon - nous avons pris le départ du semi, sans être inscrits, nous avons couru jusqu'au km 10, en-dessous de l'allure marathon, et ensuite, à partir du 10iè jusqu'à la fin, nous avions couru avec Claude (Didier allait + vite), à une allure légèrement supérieure à l'allure marathon, c'est-à-dire à 4' au km, puis retour à la Souvine, soit 33 kms, environ), après, chacun doit faire comme il "le sent" !!

 

  • tout au long de l'année, faire beaucoup d'endurance (allure marathon) - l'allure seuil, est à limiter sur 3 ou 4 semaines (hors plan marathon), récupérer, et remettre le couvert (mais ne pas abuser - on doit sentir si la fatigue est là, il faut couper !).

Sans oublier les étirements, la PPG, ...

Sachant que pour un marathon en octobre, la préparation sur 8 semaines va commencer début août, on peut démarrer en juillet de manière semi-programmée (donc, sans se mettre la pression), en effectuant un peu de VMA (ou de fartleck), et un peu d'endurance active (allure marathon, débuter par 15' et augmenter progressivement ...).

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Comment lire les programmes : exemple, j'ai 40' E F en début de séance, ensuite 20' allure marathon, qui est le corps de la séance, puis, en fin de  séance, entre 10 et 15' de footing de récup, soit une séance totale de 1H15 env.

(sur les plans j'ai rajouté, les kms et le temps courus, à titre indicatif, ce n'est pas au km et à la minute près !)

E F = Endurance Fondamentale, correspond à 60 à 65 % de la VMA ou 65 à 70 % de la FCM,

ENdurance = pour les sorties + rythmées, c'est 65 à 75 % de la VMA OU 70 à 80 % de la FCM.

Sachant que tout programme de marathon comprend une première phase dite de progression, puis une seconde phase, la phase intensive, puis l'étape terminale, l'affûtage. Donc celles et ceux qui composeront leur plan, doivent penser à respecter ces phases.

 

PLANS MARATHONS

(cliquez sur la ligne qui vous intéresse)

 


 

  1. Plan 2H46' réalisé par JJ en avril 2011 - plan de base + plan réellement effectué,
  2. Plan 2H50', sur 12 semaines, 5 entr./hebdos, Jogging International,
  3. Plan 3H, sur 8 semaines, 4 entr./hebdos, par G. MARTIN - Ce plan peut convenir également pour 3H15' ou 2H50' ; il suffit de modifier les allures de - ou + 1 km/h,
  4. Plan 3H15', sur 8 semaines, 4 entr.hebdos, P.LEVISSE.

 

  • PLANS Marathons de 2H30' à 3H15' (Hors série Jogg. Intern.) - En ligne sur le site 17/1/2013 - Plans sur 10 semaines, à 2H30, 2H45, 3H, et 3H15 (utilisez les onglets)

 

  1. Plan 3H30', sur 12 semaines, 3 entr./hebdos, Running Attitude,
  2. Plan 3H30', sur 8 semaines, 4 entr./hebdos, Jogging International,
  3. Plan 3H50', sur 8 semaines, 4 entr./hebdos, par G. MARTIN - Ce plan convient pour celles et ceux qui ont déjà réalisé 4H ou 1H45/1H50 sur semi,
  4. Plan 4H, sur 12 semaines, 3 entr.hebdos, Running Attitude.

 

  • PLANS Marathons de 3H30' à 4H30 (Hors série Jogg. Intern.) - En ligne sur le site 11/1/2013 - Plans sur 10 semaines, à 3H30, 3H45, 4H, 4H15 et 4H30 (utilisez les onglets)

 

  1. Plan 4H30', sur 8 semaines, 3 à 4 entr./hebdos, Jogging International,
  2. Semaine type, 4 à 7 sorties/hebdos, pour ceux qui veulent composer eux-mêmes leur programme - pour coureurs expérimentés, G. MARTIN,
  3. Plan GENERAL sur 16 semaines, 5 entr./hebdos, établi par 6 experts - convient pour Vétérans expérimentés - le kilométrage est indiqué par Runner's World, notamment pour les sorties longues et au seuil, toutes les autres distances, et tps passé sont donnés à titre purement indicatif - chacun ajustera selon son allure.

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DERNIERE SEMAINE AVANT LE MARATHON

Quelques conseils basiques, permettant de ne pas hypothéquer les chances de réussite : (Jogging International) 

                                                                                                                                                     

J-6 : jour de récupération, en refusant tout effort inutile, et en buvant une quantité d'eau supérieure à vos habitudes ...

 

J-5 : prolongez la démarche de récupération d'hier : position allongée dès que possible, hydratation régulière et relaxation,

 

J-4 : même en cas de stress ou de lassitude, astreignez-vous à votre footing, en essayant de ne pas l'écourter. Courez très lentement, à l'écoute de vos sensations. Choisissez un parcours plat et propre pour ne pas tirailler inutilement vos tendons, n'oubliez pas d'effectuer vos étirements avant et après, sans en exagérer l'ampleur.

 

J-3 : oubliez la course à pied. veillez simplement à intégrer des pâtes à vos repas à partir d'aujourd'hui, et éventuellement à complémenter votre alimentation en hydrates de carbone.

 

J-2 : préparez vos affaires. buvez à petites gorgées toute la journée, non seulement de l'eau mais aussi des boissons sucrées, thé, infusions, jus de fruits naturels, nouilles liquides, ...

 

J-1 : ne restez pas inactif et enfermé. effectuez une petite sortie marche et course avec vos chaussures de demain ainsi que les chaussettes que vous avez sélectionnées ...

 

Grand jour :

 - réveillez-vous 4 heures avant le départ, étirez vous et sortez 5' pour humer l'air de la journée,

 - prenez votre petit déjeuner minimum 3 heures avant l'heure du départ - voir exemple de petit déjeuner au chapitre diététique,

 - sortez de nouveau marcher 5 ou 10',

 - epinglez le dossard à votre maillot, fixez la puce électronique,

 - détendez-vous et buvez par petites gorgées un demi-litre de boisson légèrement sucrée, jusqu'à 30' avant l'heure de départ,

 - rendez-vous dans l'aire de départ seulement 5 à 10' avant le coup de pistolet en vous installant judicieusement au niveau du peloton qui vous correspond, pour éviter toute bousculade,

 - échauffez-vous, uniquement en effectuant quelques mouvements d'étirement et sautillez un peu sur place. A cause de la densité du peloton de coureurs (pour une épreuve de masse), votre marathon débutera alternativement par de la marche et de la course, vous offrant ainsi le complément d'échauffement dont vous avez besoin.

 

ETONNANT : ci-après, un article reproduit intégralement (vu dans Jogging International avril 2011, signé F.B.) - "En tout bien tout honneur, nous parlons ici de boissons non alcoolisées, cela va de soi. N'empêche qu'en matière de santé, l'eau peut être bien plus dangereuse que le vin. Si si ! Trop boire pendant un effort peut entraîner une diminution drastique du taux de sodium dans le plasma sanguin et causer, terme barbare, une hyponatrémie et son cortège d'effets plus ou moins déplaisants : convulsions, perte de conscience, coma ... et ce même avec des boissons dites de l'effort, pourtant riches en sodium. Comme quoi, un simple verre d'eau ... Une étude réalisée lors du marathon de Londres 2010 a montré que seuls 20 % des coureurs étaient au courant des recommandations émises par la Conférence Internationale sur l'hyponatrémie, à savoir : boire raisonnablement en fonction de sa soif et au maximum tous les 5 kms."

 

POUR UNE BONNE RECUPERATION D'APRES COURSE (D. RICHE)

 

  • Optez pour une hydratation permettant de restaurer le volume sanguin et l'eau cellulaire (pour éliminer les déchets acides) - Une eau plate n'y suffit pas - Prenez de l'eau bicarbonatée, en alternance avec une boisson riche en glucides, dont la présence accélère l'entrée d'eau dans les cellules - Peu après, consommez un "Stimol", qui lui aussi accélère le retour de l'équilibre acide/base.
  • On pourra manger correctement dans un délai de 2/3 heures (dans l'attente, consommer des fruits secs, du pain d'épice, ...) - Au menu : fruits, légumes, céréales, légumes secs, de l'oeuf, des laitages et un ou des desserts sucrés. Eviter pendant 24H la consommation de chairs animales.
  • Le soir, et les 6 soirs suivants, on pourra consommer un complément d'acides aminés ramifiés (de façon à limiter les processus de dégradation qui touchent les muscles et le système immunitaire).
  • Le surlendemain, continuez à vous hydrater abondamment, et essayez de courir lentement entre 20 et 30'. Pas facile ! Les douleurs sont là ! Sinon, faites une séance de natation en piscine ou une sortie à vélo.
  • Toute la semaine qui suit, continuez à privilégier une alimentation digeste, et consommez des jus de fruits frais chaque matin (plutôt pamplemousse et citron qui sont très bénéfiques pour le foie). Mangez aussi des céréales ou du pain complet bien lours, et grillé.
  • Buvez du thé de préférence au café, et le soir avant de vous coucher, mangez un yaourt nature, très bon pour la flore intestinale. "Régime" à suivre une bonne dizaine de jours ...
  • Si possible, en fin de première semaine, pratiquez un sauna (mangez 4 à 5h avant) - Il offre un moment de détente formidable - Buvez de l'eau minérale en grande quantité, et pourquoi pas, un peu de bière...

Dans tous les cas, écoutez vos sensations ...

 

EXEMPLE DE PLAN DE REPRISE POST-MARATHON

 

Si marathon le dimanche :

SEMAINE 1

  • Lundi : 20 à 30' footing lent (à 60 % VMA) ou piscine,
  • Mercredi : Massages si possibles,
  • Dimanche : Etirements + 40' de footing lent OU 1H de vélo,

SEMAINE 2

  • Mardi : 20 à 30' de footing lent (60 % VMA),
  • Mercredi : Sauna OU piscine,
  • Jeudi : Etirements + 30' de footing lent,
  • Dimanche : Etirements + 40' de footing lent (70 % VMA) OU 1H30 de vélo,

SEMAINE 3

  • Mardi : 30' de footing lent (60 % VMA),
  • Mercredi : Sauna, piscine, massage OU séance d'ostéo,
  • Jeudi : Etirements + 40' de footing lent (60 % VMA),
  • Samedi : 30 ' footing (60 % VMA) + 5 X 100m (à 100 % VMA) - R 100 m trot,
  • Dimanche : 1 H de footing (70 % VMA) OU 2 H de vélo,

SEMAINE 4

  • Mardi : 30' de footing lent (60 % VMA),
  • Mercredi : piscine OU REPOS,
  • Jeudi : 40' de footing lent (60 % VMA), + 8 X 100m (à 100 % VMA) - R 100m trot,
  • Samedi : 30 ' footing (60 % VMA) OU REPOS
  • Dimanche : Etirements + 1 H de footing (70 % VMA).

 PUIS REPRISE D'UN ENTRAINEMENT NORMAL ...

 

Deux témoignages

  • Athlète féminine (42 ans), 2H35 au marathon => "Après ma dernière course de l'automne, en l'occurence le championnat de France de semi-marathon, je coupe complètement pendant 15 jours. Pas de course, mais uniquement des balades en vélo et de la natation ainsi que de l'électrostimulation. Je récupère complètement pour 2 raisons : le passage des années impose une certaine prudence, j'ai passé des tests qui ont révélé de nombreuses anémies et je veux être au top au printemps pour tenter de me qualifier pour le marathon des Championnats du monde. La fraîcheur est primordiale."
  • Athlète masculin (33 ans), 2H29' au marathon => "La première semaine qui suit le marathon, repos total ou presque si ce n'est un peu de VTT et quelques longueurs de bassin avec ma fille. En deuxième semaine de l'endurance progressive avec des sorties de 20, 30, 40 minutes puis 1H. En troisième semaine place à des parcours plus vallonnés et ce n'est qu'au bout de 4 semaines que je fais de la résistance avec des 30" lent, 30" vite. Une passerelle pour reprendre un entraînement qui me permettra de revenir à 30' sur 10 kms en mars."

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UNE SEMAINE AVANT LE MARATHON


10 questions à Bruno HEUBI

 

Dernière ligne droite avant le marathon : 10 questions clés que vous pouvez vous poser

A J-8 du marathon, il est temps de répondre aux légitimes questions qui peuvent se poser avant d’aborder les 42.195km.

     1 - De lundi à samedi le nombre de sorties, leur durée et leur contenu selon que le coureur vise 3, 3h30, 4 heures ?

Pour moi, que le coureur fasse 3-3h30 ou 4h ne change rien. La dernière semaine c’est repos et deux footings tranquilles avec un rappel de vitesse marathon pour entretenir la mémoire de l’allure.

Lundi: Repos

Mardi: 50' allure 1 dont 15' allure marathon pour finir

Mercredi: Repos

Jeudi: 40' allure 1 dont 10' allure marathon pour finir

Vendredi: Repos

Samedi: Repos

Dimanche: Marathon

 

     2 - Quand doit se dérouler la dernière séance de qualité. En quoi consiste-t-elle ? Tout le monde doit-il s’y soumettre ? Est-ce utile pour un concurrent en 4 heures ?

La dernière séance de qualité c’est un rappel d’endurance aérobie (EMA) le jeudi de l’avant dernière semaine. Là encore peu importe le niveau de performance puisque l’intensité dépend de la VMA du coureur. En l’occurrence il s’agit d’une séance du type :

1h15 dont 3x8’ à 85% (rec : 1’)

Comme c’est une séance de rappel, elle n’est pas indispensable. Elle sert à entretenir les acquis de la préparation et de rompre la monotonie d’une fin de préparation où il n’y aurait normalement que des footings. Mais il ne faut pas se leurrer ni leurrer le coureur, à J-8, on de développe plus rien !

 

     3 - Outre la course, faut-il prévoir des étirements ?

Oui et là il faut vraiment insister car le coureur a du temps puisque ses entraînements sont réduits.

Après vos séances, les étirements passifs (de courte durée 20 s) pour remettre le muscle dans sa forme d’origine car l’entraînement a tendance à raccourcir les chaines musculaires. Et en dehors de vos séances, des étirements pour gagner en amplitude afin d’arriver le jour J avec la plus grande souplesse musculaire et donc la plus grande mobilité articulaire. Pour cela utiliser des positions confortables ou postures passives (qui conviennent à votre souplesse) et que vous pouvez tenir longtemps.

 

     4 - Que manger durant cette semaine ? Quand doit débuter le carboload ? Les erreurs à éviter ? Le repas du samedi soir : un exemple de menu. Le petit-déjeuner d’avant course ? Que manger et combien d’heures avant ?

(Carboload => permet de saturer les réserves en hydrates de carbone avant la compétition, et aborder l'épreuve avec un maximum d'énergie - Evite de surcharger l'organisme en mangeant trop de féculent)

 

Version détaillée

 

La semaine précédant l’ épreuve est propice pour optimiser la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène. La notion de chronologie étant fondamentale, quatre périodes peuvent être distinguées :

Phase 1 de J-7 à J-5 : Cette période est destinée à épuiser progressivement les réserves en glycogène, tout en maintenant des apports suffisants en micronutriments et en glucides pour couvrir les besoins quotidiens. Pour cela il faut diminuer sa consommation de glucides d’1/3 par rapport à son alimentation habituelle. On peut donc soit réduire la taille des portions de féculents d’1/3 à chaque repas et augmenter d’autant la consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi.

Phase 2 à: J-5 : Cette journée de transition est particulièrement importante. Après une première phase d’épuisement relatif des stocks de glycogène, l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. Par ailleurs, le respect d’un certain timing vous permet de « surcompenser » votre stock de glycogène, sans pour autant avoir besoin d’augmenter de façon importante les quantités de glucides consommées au cours des jours suivants, ce qui risquerait d’accroître les risques de troubles digestifs. En pratique, consommer régulièrement des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant l’entraînement.

Phase 3 : J-4 à J-2 : l’objectif est de terminer la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve. Augmenter les apports glucidiques d’1/3 à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.

Phase 4 : J-1 : privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif (voir liste des aliments conseillés dans le tableau joint) et à maintenir une consommation habituelle de glucides.

Exemple de dîner la veille de la compétition :

          1. Produits céréaliers en quantité habituelle et sans excès: pâtes, riz, pomme de terre, semoule, quinoa, millet… ;

          2. Légumes conseillés dans la liste, en entrée ou en accompagnement du plat principal ;

          3. 80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou œuf coque ;

          4. 1 à 2 tranches de pain ;

          5. Dessert glucidique : tarte aux fruits, salade de fruits, compote, fruit bien mur, sorbet, gâteau de riz, semoule au lait, riz au lait ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

Version résumée

Si vous avez bien préparé votre stratégie alimentaire des derniers jours, vous aurez fait le plein du réservoir avant de partir. Pour ce faire, il faut, dans un premier temps, réduire les apports glucides 5 à 7 jours avant la course, pour les réintroduire les jours suivant afin d’arriver dans les deux derniers à une alimentation normale. Inutile donc de se goinfrer de pâtes la veille. Tout ce que vous risquez ce sont les ballonnements et l’inconfort digestif. Dans tous les cas et ce quel que soit votre capacité d’assimilation des aliments évitez ce qui est cru dans les dernières 48 heures et préférez les aliments cuits comme les compotes pour les fruits ou les purées pour les légumes.


ALIMENTS CONSEILLÉS ET DECONSEILLES 24H AVANT LE MARATHON (source : Anthony Berthou)

Groupe

Aliments conseillés

Aliments déconseillés

Produits laitiers

Produit laitier fermenté, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis : yaourt, entremets, fromage blanc, fromage frais. Lait animal le jour de l’épreuve (vache, chèvre, brebis)
Lait végétal (soja, riz, avoine, amandes).
Riz ou semoule au lait, gâteau de riz (le jour de l’épreuve, éviter les préparations à base de lait animal : préférer par exemple un riz au lait de soja).

Viandes, œufs et poissons

Viandes maigres : veau, morceaux maigres de porc ou de bœuf (rôti, filet mignon, jambon…), poulet, lapin, dinde Charcuterie, peau des volailles, viandes grasses, dures, fibreuses, en sauce, panées, farcies, en conserve, marinées, fumées, séchées, faisandées.
Poissons maigres : frais, surgelés, nature, en conserve au naturel. Abats (cervelle, langue, foie).
Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, flétan, thon frais) et fruits de mer : à éviter à partir du dîner de la veille et le jour J. Poissons : frits, séchés, panés, en conserve à l’huile, marinés au vin blanc ou à l’huile, œufs de poisson.
Œufs : poché, coque, mollet. Eviter l’œuf dur au repas d’avant course.  

Produits céréaliers et plats composés

Produits céréaliers (blé, seigle, avoine, orge, riz, pomme de terre, quinoa, millet, soja, maïs, patate douce, tapioca, sarrasin, châtaigne…) sous toutes leurs formes : pâtes, farine, entremets, semoule, boulgour, galettes… Produits céréaliers complets.
Pain au levain, de campagne, de seigle, aux céréales, « pain des fleurs® » (disponible en magasin diététique), galettes de riz, müesli. Légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois…).
Produits dérivés du soja : steak, tofu, saucisses. Pommes de terre sautées, rôties, frites, chips.
  Plats cuisinés : paëlla, couscous, pizza, friand, quiche…
  Müesli croustillant.

Fruits, légumes et oléagineux

Tous. Limiter les fruits et légumes non spécifiés dans la liste des aliments déconseillés en cas de sensibilité intestinale. En cas de sensibilité intestinale, préférer les végétaux bien murs, cuits, pelés et épépinés. Limiter les végétaux à goût fort, fibreux : concombre, céleri, salsifis, tous les choux (blanc, rouge, vert, brocoli, chou-fleur, romanesco, de Bruxelles), poivrons, salsifis, radis, céleri, fenouil, oseille, navet, oignon, tomates avec peau, vert de poireaux, fonds d’artichauts, artichauts entiers, ananas, raisin, figue, prune, melon, cerise, rhubarbe, kiwi
Noix, noisettes et amandes (entières ou en purée).

Pâtisseries et produits sucrés

Sucre en quantité modérée, sirop d’agave en quantité modérée, miel, confiture, gelée, chocolat en quantité modérée (à éviter le jour de l’épreuve), sorbets Pâtisseries, beignets, viennoiseries, barres chocolatées, pâtes à tartiner, crèmes glacées

Matières grasses

Beurre : en quantité modérée et cru. Matières grasses cuites, fritures, sauces du commerce
Huile vierge première pression à froid : colza, olive, noix. Margarines à base de matières grasses hydrogénées

Condiments

Sel, jus de citron, persil, thym, laurier, cerfeuil et tout aromate ou épice non indiqué dans la liste déconseillée Ail, échalotes, câpres, paprika, piment, poivre, vinaigre, moutarde, sauce soja

Boissons

Eau, thé léger (idéalement vert), infusions, boissons gazeuses en quantité modérée, café léger (à éviter le jour de la course), jus de fruits Vin, alcool, jus de tomate

Le petit déjeuner d’avant course :

Sachant que nous sommes tous différents à ce niveau, il est exclus de se laisser influencer par le voisin en raison du contexte compétitif proche. Ne changez pas vos habitudes. Nul besoin de vous lever à 4 heures du matin afin d’ingérer une ultime ration de pâtes. Le plein est fait si vous avez respecté le régime hyper glucidique des jours précédents. Inutile donc de gaspiller de précieuses heures de sommeil et de repos. Contentez vous 2 à 3 heures avant le départ de prendre un repas dont la fonction essentielle est rétablir la glycémie qui aura chuté pendant la nuit et de ne pas puiser dans vos réserves pour les quelques heures qui vous séparent du départ. Là encore, ne laissez pas la place à l’improvisation ou encore moins à l’innovation. Composez votre petit déjeuner d’aliments que vous avez l’habitude de prendre afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs qui pourraient être amplifiés par le stress du départ qui approche.

Les gâteaux énergétiques proposés par les différents fabricants sont aussi une alternative intéressante qui peut vous permettre de vous lever encore plus tard puisque leur facilité d’assimilation permet une digestion en 1 ou 2 heures maximum. Ils conviendront également parfaitement aux coureurs un peu tendus ce matin de course et qui éprouvent des difficultés à ingérer une quelconque nourriture.

Il est loin le temps où les marathoniens se levaient à 3 heures du matin pour ingurgiter une assiette de pâtes !

 

     5 - Comment patienter dans les sas sans perdre trop de jus

En arrivant au dernier moment, dans la mesure du possible. Il faut prévoir une bouteille de boisson d’attente à base de fructose qui évitera les variations de glycémie. Elle pourra même éventuellement servir, peu avant le départ, pour uriner si le besoin (probable) se fait sentir. Vous ferez alors le bonheur de vos voisins en évitant de ne pas contrôler une urgence et le vôtre si celle-ci est vraiment incontrôlable.

 

     6 - Le ravitaillement en course selon le chrono visé. Si un coureur qui vise 3 heures peut se contenter des ravitos tous les 5 km, qu’en est-il de celui en 4 heures ? Ne doit-il pas privilégier une autre solution avec un porte-bidon ?

Exactement ! C’est une excellente stratégie d’emmener les siens. Parce qu’ils ont fait leur preuve et conviennent parfaitement car vous les avez testés au préalable dans des conditions les plus proches de celles de la course. Pas besoin de s’en remettre aux ravitaillements de l’organisation.

Une boisson énergétique doit avoir pour fonction, outre de compenser en partie les dépenses de retarder la déshydratation. Il est donc conseillé de boire dès le début de l’épreuve, par petites quantités et le plus souvent possible. L’idéal est d’ingérer au minimum 500ml/ heure (soit une bouche toutes les 5’ environ dans un timing idéal). e. Pour un coureur en 3h il faut environ 20’ entre chaque poste de ravitaillement. 25’ pour un objectif de 3h30 et 30’ pour couvrir l’épreuve en 4h. Les risques de déshydratation sont donc importants. Le porte-bidon est donc une solution parfait pour gérer cette problématique

Précisons d’ailleurs qu’une boisson constituée uniquement d’eau, a, en plus de l’absence d’apport énergétique, la caractéristique d’être moins bien assimilée qu’une solution faiblement glucosée. Encore un problème d’osmolarité (voir question ci-dessous) mais à l’inverse cette fois.

 

     7 - Qui peut prendre du solide et quoi pour éviter les troubles gastriques et intestinaux?

Celui qui a testé au préalable dans les conditions d’entraînement les plus proches de la course et sait qu’il peut digérer ce genre d’aliments sans problème. Les pâtes de fruits se révèlent être souvent l’idéal. A la fois par l’apport glucidique qu’elle amènent et leur facilité de digestion (à condition de bien les mastiquer pour les mettre en bouillie très liquide). Les fruits secs peuvent se révéler une alternative intéressante toujours à condition de veiller à les garder longtemps en bouche afin de les rendre aisément assimilables.

 

     8 - Ton opinion sur les pastilles de sel que nombre de coureurs apprécient ?

Je suis contre. Elles provoquent un afflux massif de sodium qui perturbe l’équilibre du système digestif (pour résumer très schématiquement, c’est une question d’équilibre, d’osmolarité - pression osmotique exprimée en osmoles ou en milliosmoles par litre d'eau d'une solution - entre la concentration du sang et du contenu de l’estomac). Cela aboutit à la réduction des échanges entre les deux milieux et donc freine le passage du ravitaillement dans le sang et donc les muscles

 

     9 - Faut-il bien s’éponger ? Pourquoi ?

Oui. Il faut le faire systématiquement et régulièrement. Autant pour votre confort que pour aider l’organisme à évacuer les 75% d’énergie produite par le corps humain convertis en chaleur. C’est pas la peau que ce phénomène d’évacuation se passe et il est donc indispensable de maintenir les parties du corps les plus utilisées (avant-bras, front, cou, visage ..) à la bonne température afin d’éviter la surchauffe.

 

     10 - L’après-course : comment se réhydrater avec quoi. Ton opinion sur les bienfaits de l’eau gazeuse, ou autre chose. Que manger après et le soir ?

A l’issue de l’effort, il est important de reconstituer au plus vite l’équilibre en eau, en électrolytes et en glucose. Cependant, il convient d’être prudent car le système digestif est fragilisé à la suite d’un effort important. Evitez les boissons et les aliments acides et peu digestes. Une eau légèrement salée, une boisson sucrée, des fruits comme la banane ou des légumes comme les pommes de terres offrent ces avantages.

De même que la sensation de soif vous averti trop tardivement, celle-ci s’estompe bien avant que la réhydratation soit effective. Il est donc nécessaire de continuer à boire régulièrement et par petites doses, bien après la fin de la compétition.

Si vous avez pris la précaution de vous peser avant l’effort, vous évaluerez d’un simple coup d’œil, les pertes en vous pesant de nouveau après le marathon. Il sera alors aisé de mesurer ce qu’il vous reste à boire pour revenir à votre poids initial.

















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