PROGRAMMATION ANNUELLE

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Comment construire sa saison d'entraînement ?

 

Ce dossier extrait de Jogging International (D. CHAUVELIER), constitue simplement un exemple, et peut être une base pour chacune et chacun d'entre nous.

Ce dossier répond à trois profils de coureurs : le débutant, le spécialiste des distances courtes et moyennes, et le marathonien.

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PROFIL 1

je débute et souhaite préparer deux courses sur 10 puis 20 kms

 

Premier cycle : décembre, janvier

TOUT POUR L'ENDURANCE

Durant ces 2 mois d'hiver, c'est bien sûr l'endurance fondamentale, à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) (soit 65 % VMA), qui constituera le socle de votre entraînement. Le programme idéal est de faire 3 séances par semaine qui, cumulées, vous permettront d'abord de courir 20 kms, un peu plus même si vous le pouvez. Il s'agira ensuite d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 5 kms en 5 kms afin de pouvoir courir 1 H, sans vous arrêter (ou avec une pause au bout de 30'), à l'issue des 2 premiers mois. C'est possible si vous savez être persévérant dans votre entraînement. Nous vous recommandons de récupérer les 4è semaines de décembre et janvier, en faisant 2 séances par semaine au lieu de 3. Cela vous permettra d'évacuer une éventuelle fatigue et de reprendre vos 3 séances hebdomadaires très, très motivé ...

 

Deuxième cycle : février, mars, avril (avec un 1er 10 kms)

INITIATION A LA VMA

Ce 2è cycle d'entraînement qui correspond à l'arrivée du printemps est très important. En effet il s'agira de conserver 2 séances en endurance fondamentale chaque semaine et d'ajouter une initiation à la VMA courte et plus longue, sans toutefois brûler les étapes et surtout sans vous "brûler". Selon votre motivation et vos possibilités vous alternerez donc une semaine avec une séance à 5 ou 6 fois 15 ou 30" vite - 15 ou 30" lent et une semaine avec une séance de 5 ou 6 fois 2'. A quelle allure ? Il ne s'agit pas de sprinter, mais de vous efforcer de courir le plus près possible de 90 % de votre FCM (soit 80 à 83 % VMA), avec une récupération semi-complète, à savoir : vous repartez encore légèrement essoufflé. Vous vous efforcerez aussi de vous initier à l'allure en capacité aérobie (80 à 90 % de votre FCM, OU 75 à 85 % VMA). Comment ? En intercalant 5 à 10' à cette allure plus rapide au milieu de votre séance d'endurance.

Exemple :

1ère semaine -

séance 1 => endurance,

séance 2 => VMA - 30' échauffement + 5 ou 6 fois 15/15" OU 30/30" - récup fin 5 à 10' cool,

séance 3 => endurance,

2è semaine -

séance 1 => VMA - 30' échauffement + 5 ou 6 fois 2', récup 1' - récup fin 5 à 10' cool,

séance 2 => endurance,

séance 3 => endurance, avec 5 à 10' + vite - soit 30' endurance, 5 ou 10' vite, et terminer par 10 à 15' en endurance,

et enchaîner les semaines ainsi, en essayant d'augmenter soit la durée de la fraction, soit le nombre de répétitions, ou les 2, mais toujours de manière très progressive ...

LE PREMIER 10 KMS

Ce 2è cycle doit vous amener sans problème à votre premier 10 kms que vous pourrez courir à la mi-avril en 1 H, voire nettement moins. Programme de la semaine suivant la course => 1 ou 2 footings légers,

 

Troisième cycle : mai, juin

APPROFONDISSEMENT DES 3 ALLURES

 

Même programme à savoir, endurance, VMA et capacité aérobie,

Juillet, Août => de l'endurance, mais aussi d'autres sports pour se diversifier (vélo, natation, randos, ...).

 

Quatrième cycle : septembre à novembre (avec un 20 kms)

ALLONGEMENT DES DISTANCES

 

Logique : l'ambition étant de courir un 20 kms, il conviendra de travailler plus en qualité et surtout en quantité.

En qualité, si vous faisiez du 15/15", passez à du 30/30". Ou si vous aviez déjà opté pour le 30/30", augmentez le nombre de répétitions. Concernant le kilométrage, courez 5 ou 10' de plus lors de vos sorties en endurance ou passez à 4 sorties par semaine au lieu de 3. Courez votre 20 kms, et récupérez 15 jours environ (footings légers), avant de vous aligner sur des courses courtes (corridas) de fin d'année.

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PROFIL 2

Coureur expérimenté, je privilégie les distances courtes et moyennes (10 kms et semi)

 

Premier cycle : décembre, janvier

PRIORITE A LA RESISTANCE DURE ET VMA

 

Les séances en endurance fondamentale seront de 1H à 1H30'.

Autres séances => fartlek et côtes de 90 à 95 % de la FCM (ou 82 à 87 % VMA), et VMA courte de 96 à 100 % de la FCM (ou 88 à 100 % VMA)

Exemples Fartlek

1ère semaine : 5 X 3' (15') avec récup 2' trotté,

2è semaine : 9 X 2' (18') avec récup 2' trotté,

3è semaine : 4 X 5' (20') avec 3' de récup trotté.

Exemples Côtes

1ère semaine : 8 côtes de 150 à 200 m avec retour fait de marche et trot par moitié,

2è semaine : idem 1ère semaine, mais avec 10 côtes,

3è semaine : idem, mais avec 12 côtes. La pente ne doit pas être trop abrupte. On doit pouvoir rentrer "dedans".

Ce programme s'applique pour les 3 premières semaines de décembre. En 4è semaine, programme identique, mais allégé, en diminuant toutes les répétitions.

Exemples VMA (mois de janvier)

1ère semaine : 10 à 12 X 300 m avec récup sur 200 m marche et trot,

2è semaine : 5 X 800 m avec récup sur 400 m trotté,

3è semaine : 10 X 400 m et récup sur 200 m marche et trot,

4è semaine : diminution des répétitions, exemple, 6 X 300 m ...

 

Deuxième cycle : février, mars

PRIORITE A LA CAPACITE AEROBIE ET A L'ALLURE DE LA COMPETITION

 

Durant ces 2 mois qui annoncent les premières compétitions sur 10 kms et semi, ce sont, avec l'endurance, la capacité aérobie (80 à 90 % de votre FCM OU 75 à 85 % VMA) et l'allure de compétition qui seront privilégiées, chaque semaine, dans votre préparation spécifique. 

Exemples capacité aérobie

1ère semaine : 15' de footing + 20' de capacité aérobie (80 à 90 % de la FCM OU 75 à 85 % VMA),

2è semaine : 20' footing + 25' en C A,

3è semaine : 20' footing + 30' en C A,

Exemples allure de compétition (soit à allure 10 kms)

1ère semaine : 3 X 2 000 m, récup 3' trotté,

2è semaine : 6 X 1 000 m, récup 3' trotté,

3è semaine : 4 X 1 500 m, récup 3' trotté.

4è semaine : récupération, une seule séance (soit C A, soit allure compet), à faire en fonction des dates des courses ...

 

Troisième cycle : avril, mai, juin

LE TEMPS DES RAPPELS

 

Mois qui feront la part belle aux séances dites de rappel, votre organisme ayant mémorisé le travail effectué les mois précédents pour préparer les compétitions. Cel signifie qu'au cours de votre entraînement hebdomadaire - outre l'endurance qui ne dépassera pas une heure - le volume kilométrique global des autres séances diminuera, la VMA alternant avec les séances en capacité aérobie (80 à 90 % de la FCM OU 75 à 85 % VMA), de la façon suivante :

Semaine 1 : 10 X 300 m et 3 X 2 000 m,

Semaine 2 : 4 X 800 m et 2 X 3 000 m,

Semaine 3 : 8 X 400 m et 1 X 4 000 m,

Semaine 4 : 6 X 600 m et 1 X 5 000 m,

Mi-mai, une semaine de récup ...

 

Quatrième cycle : juillet, août

UN ETE STUDIEUX

 

Privilégier des activités complémentaires, telles la natation, le vélo, les randonnées, ...

Néanmoins, se consacrer à 3 types de séances :

     1 - reprise foncière avec, en juillet, des séances en endurance fondamentale ne dépassant pas 1H30'. Elles permettront de renouer avec une bonne condition physique.

     2 - Les 2 premières semaines d'août seront consacrées à la VMA pour retrouver des sensations de vitesse sur des fractions courtes : 200 ou 300 m (ou 30"/30" ou 1'/1'). Les acquis sont là, les séances seront mieux gérées, on reprendra les séances du mois de janvier avec des temps qui seront meilleurs ...

     3 - Les 2 dernières semaines d'août privilégieront les séances en capacité aérobie (80 à 90 % de la FCM OU 75 à 85 % VMA) : on reprendra les séances de mars avec la perspective de meilleurs chronos et sensations (formes et conditions extérieures souvent meilleures).

 

Cinquième cycle : septembre, octobre

LE RETOUR DES RAPPELS

 

2 mois riches en compétitions sur 20 et semi. C'est pourquoi les séances dites de rappel interviendront en alternance dans vos semaines d'entraînement. Le but recherché étant d'être frais pour aborder vos compétitions, vous ferez en milieu de semaine une "demi" séance de VMA en alternance, l'autre semaine, avec une séance en capacité aérobie.

Exemples : 8 X 300 m ou 6 X 400 m ET 3 X 1 000 m ou 2 X 2 000 m.

Elles rappelleront à votre corps cet exercice sans fatigue en raison d'un volume total allégé. On entretient sa forme, mais on ne développe plus rien !

 

Sixième cycle : novembre

Place à 2 semaines de récupération active avec la pratique d'autres sports.

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PROFIL 3

Coureur expérimenté, je fais 1 ou 2 marathons par an,

 

Premier cycle : décembre, janvier

UNE BASE HIVERNALE COMMUNE => PRIORITE A LA RESISTANCE DURE ET VMA

 

Que vous soyez semi-marathonien ou marathonien, votre programme pour cette période, sera identique avec les séances de fartlek d'abord, de VMA ensuite. En tant que marathonien vous adopterez donc le programme prévu au chapitre précédent pour les coureurs de 10 kms et de semi.

 

Deuxième cycle : février, mars, avril

LA PREPARATION SPECIFIQUE POUR LE MARATHON

 

Selon votre niveau et votre objectif de temps au marathon, de 2H30 à nettement plus de 4 H, vous allez adopter le programme d'entraînement sur 8 ou 10 semaines qui vous convient. Nous n'entrerons pas ici dans le détail de ces plans, mais vous rappellerons que les deux allures à privilégier pour cette préparation sont :

     - l'endurance (de 65 à 80 % de votre FCM ou 60 à 75 % devotre VMA) avec une augmentation régulière de votre kilométrage hebdomadaire (60 kms puis 70, 80, etc .) et une récupération active en 4è semaine avec un kilométrage réduit (revenir à la première semaine de préparation, voire moins, soit 50 à 60 kms),

     - la capacité aérobie (80 à 90 % de votre FCM ou 75 à 85 % VMA) sous forme de séances de : 3 X 3 000 m à 3 X 5 000 m OU 3 X 10' à 3 X 15',

     - l'allure marathon avec par exemple : de 30 à 45' en continu à 80 % FCM (ou 75 % VMA).

Ces deux dernières séances doivent vous permettre de soutenir le plus longtemps possible, lors du marathon, votre allure-objectif.

A l'issue de votre marathon vous observerez une période de récupération active pouvant aller jusqu'à 4 semaines.

 

Troisième cycle : mai, juin, juillet

LE TEMPS DES RAPPELS

 

Une période de transition pour le marathonien qui se "débridera" en participant à des courses de courtes ou moyennes distances (de 10 à plus de 20 kms) et organisera son entraînement à partir de séances de rappel des 3 allures fondamentales :

     - endurance : séances ne dépassant pas 1H30',

     - capacité aérobie : quantité diminuée d'un tiers environ, à savoir 3 X 2 000 m au lieu de 3 X 3 000 m,

     - VMA : même allègement, à savoir : 6 X 400 m au lieu de 10 X 400 m.

 

Quatrième cycle : août, septembre, octobre

LE RETOUR A LA PREPARATION SPECIFIQUE

 

Quelle que soit la date de votre deuxième marathon, en l'occurence celui de l'automne, cette période de préparation sera dominée par :

     - l'élévation du kilométrage avec des séances allant de 1H30' à 2H,

     - les séances en capacité aérobie (80 à 90 % de FCM ou 75 à 85 % VMA),

     - l'allure marathon.

Précision importante : si vous avez déjà couru un marathon au printemps, cette deuxième préparation spécifique sera construite sur les bases de mars et avril mais avec des cycles plus courts (2 semaines d'entraînement dur au lieu de 3). Les séances seront identiques à celles de cette période et entrecoupées de période de repos relatif (récupération) plus nombreuses. Nous sommes en fin de saison ne l'oublions pas et il y a 8 à 10 mois d'entraînement acquis derrière vous. Il faut absolument prévenir les risques de fatigue et de blessures !

 

Cinquième cycle : novembre

 

Comme pour les spécialistes de course courtes et moyennes, récupération de préférence totale durant une semaine suivie par 3 autres semaines de récupération plus active comprenant d'autres pratiques sportives (vélo, natation).






Hors-Stade