SEMIS

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Approche semi, de Fernand KOLBECK, qui indique :


  • qu'un semi-marathon, c'est de l'endurance qui demande de bonnes qualités de vitesse,
  • que le semi exige 3 séances fondamentales de l'entraînement en course à pied,


Son plan est ainsi défini :


  • mardi, vitesse sur 3 distances => 400, 800 et 1 600 m,
  • jeudi, Seuil (regardez, c'est très progressif),
  • dimanche, sortie longue.


Bien entendu, chacun rajoutera une ou plusieurs séances en endurance, pour "faire" du kilométrage (pensez à inclure dans une séance, quelques côtes).


LES ALLURES


  • VITESSE :


  1. 400 m : allure semi moins 15'' - exemple, je cours mon semi en 1H30 (14 km/h - 4'17 au km), je vais courir mon 400 à allure 4' au km (15 km/h, soit 1'36),
  2. 800 m : allure semi moins 13'' - exemple, tjrs semi en 1H30, je vais courir mon 800 à allure 4'04 au km, soit en 3'25,
  3. 1 600 mallure semi moins 10'' - exemple, semi en 1H30 (4'17 au km), je vais courir mon 1 600 m à allure 4'07 au km, soit en 6'35,


  • SEUIL :  allure semi moins 15'' - exemple, semi en 1H30 (4'17 au km), cela donne pour le seuil, une allure à 4'02 au km - soit 20'10 pour le 5 kms, 32'16 pour les 8 kms, ...etc
  • (l'allure seuil est l'allure que l'on peut tenir sur 1 hre environ - donc, pour certains ou certaines, cela peut correspondre à un 10 kms, un 15kms ou un semi - sachant que pour la + grande majorité, l'allure seuil va correspondre à l'allure 15 kms)

 


  • SORTIE LONGUE : allure semi plus 30'' - soit tjrs dans le même exemple sur semi couru en 1H30 (4'17 au km), la sortie longue sera effectuée à 4'47 au km.


 


PLANS D'ENTRAINEMENTS SEMI-MARATHON


(Attention : la majorité des plans, notamment de 1H15 à 1H50, s'adresse à des coureurs entraînés, confirmés, qui ont déjà participé à des compétitions, ...)


 


(cliquez sur la ligne qui vous intéresse)


                                                                                  

                                                                        


  1. Marseille/Cassis sur 6 semaines en 4 séances/hebdos (2H env. féminines),
  2. Marvejols/Mende, plan de Dominique CHAUVELIER,
  3. Marvejoils/Mende, plan 8 semaines, Running Attitude,
  4. Viaduc de Millau, 



  1. Semi 1H15' à 1H20', 4 semaines, 5 entr./hebdos, Jogging Intern.,
  2. Semi en 1H20', 4 semaines, 5 entr./hebdos, Jogging Intern.,
  3. Semi en 1H25', 4 semaines, 5 entr./hebdos, mix. Lule,
  4. Semi en 1H30', 4 semaines, 4 entr./hebdos, Jogging Intern.,
  5. Semi en 1H35', 4 semaines, 4 entr./hebdos, Running Attitude.



  1. Semi en 1H40', 6 semaines, 4 entr./hebdos, Running Attitude,
  2. Semi en 1H45', 5 semaines, 3 entr./hebdos, Jogging Intern.,
  3. Semi en 1H55' à 2H, 4 semaines, 3 entr./hebdos, Jogging Intern.,
  4. Semi en 2H15' et +, 4 semaines, 3 entr./hebdos, Jogging Intern.,


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PLAN MARVEJOLS-MENDE


Ci-après, un plan d'entraînement pour Marvejols-Mende, établi à partir de conseils sur les séances utiles pour cette épreuve, par Dominique CHAUVELIER (un spécialiste de cette épreuve).


Le +, comme vous le voyez, c'est la séance spécifique. Les récups pour les séances en côte, s'effectuent dans la descente. Pour les 800 m, on peut partir de la caserne de pompiers à Barbentane, et aller jusqu'au cimetière !


Pour les 2 000 m, on peut "faire" San Salvador, et redescendre par le Petit San-Salvador, et ré-attaquer ; par contre, il risque de faire chaud - Un autre endroit, pour ce type de séance : départ route de Boulbon (au niveau de la promenade à cheval), et remonter vers l'Abbaye, par la route (les kms, à cet endroit, en +, sont indiqués)


Dominique CHAUVELIER indique bien :


  • une séance spécifique tous les 15 jours (2 en juin, 1 en juillet), l'allure de cette séance, c'est "au train",
  • une séance VMA, tous les 15 jours (2 en juin, 1 en juillet),
  • une séance au seuil par semaine, sauf si compétition - (Le contenu de la séance au seuil, peut être composé selon la capacité de chacun à "absorber" de telles séances),
  • dans cette compétition, on y réalise un temps proche d'un 25 kms (tenez-en compte),
  • si possible, reconnaissez le parcours la veille, en voiture (ça aide !),
  • il faut arriver le plus frais possible le jour de la course - Abordez les 10 derniers jours d'entraînement, comme vous l'auriez fait pour un marathon.


Le reste des séances, sont des footings de récupération ou de régénération (cool !!).


BON COURAGE à ceux qui vont oser !!


Voir plans ci-dessus dans Plans semis particuliers


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COURSE DU VIADUC DE MILLAU (source VO2 Run In Live)

 

 


Cette course offre un profil vallonné qui n'est pas sans rappeler Marseille/Cassis ou Marvejols/Mende ... La distance est de 23,7 kms, ce qui correspond à une course de 28 à 29 kms sur du plat. Autres particularités, 390 m de D+, et seulement 2 ravitaillements. En 2007, seulement 13 coureurs ont réalisé moins d'1H30. Le temps moyen pour un coureur loisir, sera + proche de 2H15 à 2H30. La préparation ci-dessous, est plutôt pour ce type de coureur.


Le plan décrit 1 séance spécifique côte déclinée en Viaduc 1, Viaduc 2 et Viaduc 3 (ou côte courte et côte longue), et une sortie longue, incluant des montées et descentes.


Ce n'est pas noté dans le plan, mais il serait bien de programmer un semi-marathon, 5 à 6 semaines avant le Viaduc, ou bien un trail de même distance, sans difficulté avec un faible dénivelé - Cette semaine-là, la séance spécifique "côte" est à supprimer.


Les autres séances seront des séances d'endurance (de 45' à 1H/1H15).


Pour les 15 derniers jours, s'inspirer des plans de Marvejols et/ou Cassis ...


La séance spécifique "côte" s'accompagne bien entendu d'un échauffement préalable, 20 à 30', et d'un retour au calme de 5 à 10'. Lorsqu'il est spécifié 5 à 10 répétitions, on débute par 5 puis on rajoute une répétition chaque semaine ... etc.


Pour les amateurs de la Montagnette, je verrai bien un départ de l'Abbaye (se rendre en voiture jusque-là), effectuer l'échauffement en descendant vers l'ancienne décharge, puis longer la voie ferrée et remonter vers San Salvador (côte d'env. 2 kms, assez difficile) en fractionnant, et ensuite, en haut, on est tt proche de l'Abbaye pour accomplir le retour au calme (à tester ...)


Voir plans ci-dessus dans Plans semis particuliers















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