SEUIL

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PLAN DE LA PAGE

 

  • Définition du seuil,
  • Du seuil aérobie au seuil anaérobie,
  • Plus le seuil est haut, plus on est performant,
  • Comment connaître son seuil anaérobie,
  • S'entraîner au seuil à la sensation,
  • Le seuil : une allure à travailler en fractionné
  • Le seuil plutôt que la VMA pour les plus de 50 ans,
  • VOS SEANCES AU SEUIL,

 

  • REPOUSSEZ VOS LIMITES de Renaud LONGUEVRE,

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SEUIL - Progressez en vous entraînant à la limite de la zone rouge

(Jogging International, par Jérôme SORDELLO et Philippe MAQUAT)

Courir au seuil, c'est tenir une allure élevée en étant toujours proche de la difficulté respiratoire. Plus vous élèverez ce seuil durablement, plus vous améliorerez vos performances. Le but recherché : tenir cette allure le plus longtemps possible en compétition. Voici comment déterminer votre seuil, l'intégrer dans votre entraînement et le faire progresser jusqu'à 40 %.

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La course à pied est une activité essentiellement énergétique. Cette énergie peut-être transportée par deux filières principales : la filière aérobie (qui utilise l'oxygène) et la filière anaérobie lactique (sans oxygène et avec production d'acide lactique, une acidité qui perturbe et bloque la contraction musculaire).

Entre ces deux filières, avant que notre consommation maximale d'oxygène (VO2 Max.) soit atteinte, il existe une zone de transition servant de relais : le seuil anaérobie. Le seuil est souvent l'objet de débats, concernant notamment le niveau où il se situe et son intérêt dans la programmation de l'entraînement.

Du seuil aérobie au seuil anaérobie

La filière aérobie correspond aux intensités d'effort en course les plus faibles, jusqu'à 65/75 % de fréquence cardiaque maximale (FCM), autrement dit à l'endurance. Au seuil aérobie, vous courez avec facilité, sans essoufflement, même si votre respiration augmente et que votre corps accumule progressivement des lactates (l'acide lactique), dont le rôle est de transporter toujours plus d'énergie. Mais la concentration de lactates reste faible et stable, autour de 2 mmol/litre de sang, une valeur mesurée lors du test d'effort sur tapis grâce à un petit appareil qui prélève une goutte de sang qui est ensuite analysée.

Au-delà de ce seuil aérobie, on entre dans la zone de transition aérobie/anaérobie. Avec l'accélération de la vitesse de course, la respiration continue à augmenter, l'essoufflement est de plus en plus important et la concentration en lactates dans le sang toujours plus marquée, jusqu'à 4 mmol/l. On atteint alors le deuxième seuil, le seuil anaérobie (à 85/88 % de FCM). Vous vous trouvez alors au point de rupture où l'équilibre peut à tout moment être rompu entre la production et l'élimination de l'acide lactique dans le corps. Vous ne pouvez parler qu'avec difficulté, mais vous continuez à courir en équilibre d'oxygène et c'est le but. Si vous dépassez ce seuil, vos jambes deviendront de plus en plus lourdes et vous serez très essoufflé. Bref, vous entrerez dans la zone rouge.

Plus le seuil est haut, plus on est performant

Le taux de lactate sanguins (l'acidité) est bien corrélé à la vitesse de course : plus vous courez vite, plus vous produisez des lactates qui contractent vos muscles. Toutefois, les valeurs de lactates restent assez théoriques et peuvent varier selon les individus et l'entraînement. Chez le coureur débutant, le seuil anaérobie correspond à environ 75 % de FCM, mais il se situe vers 88 % de FCM chez un coureur de niveau intermédiaire et 92 % de FCM chez un coureur expert. Le seuil anaérobie évolue donc avec le niveau d'entraînement. Plus il sera haut, plus vous serez performant, d'où l'intérêt de l'intégrer dans la programmation de votre entraînement, qui pourra le faire progresser de 10 à 40 % selon votre expérience. Il représente un facteur déterminant de la performance en course d'endurance, peut-être même plus important que la VO2 Max.

Non seulement le seuil peut être repoussé grâce à l'entraînement, mais votre capacité à le maintenir le plus longtemps possible, voire à courir à une intensité légèrement supérieure, peut également être améliorée. Ainsi, alors que les coureurs les moins expérimentés courent le semi-marathon et le 15 kms sous le seuil anaérobie, les plus rapides courent ces 2 distances au seuil, et le 10 kms au-dessus. Quant aux champions, ils courent tout leur marathon au seuil.

Comment connaître son seuil anaérobie

Plusieurs tests permettent d'évaluer à quelle vitesse et à quelle fréquence cardiaque se situe votre seuil anaérobie. D'abord, nous l'avons évoqué plus haut, le test en laboratoire sur tapis et sous contrôle médical. Votre médecin peut vous le prescrire. Durant ce test, on mesurera votre taux d'acide lactique grâce à des prélèvements sanguins opérés à différents paliers de votre effort (en général toutes les trois minutes). Vos seuils (aérobie et anaérobie), votre VO2 et la vitesse correspondante (votre vitesse maximale aérobie ou VMA, l'allure la plus élevée à laquelle vous pouvez courir et tenir quelques minutes) seront ainsi déterminés.

Autre solution, le test Conconi, du nom de son inventeur, le médecin et préparateur physique italien Francesco CONCONI. Un test à faire sur une piste d'athlétisme de 400m. Il faut alors se munir d'un GPS ou d'un accéléromètre type Polar qui peuvent enregistrer fréquence cardiaque et vitesse. Après un échauffement de 20' à 60 % de FCM, vous augmenterez votre vitesse de course de 1 km/h tous les 400m jusqu'à épuisement. Un acolyte relèvera la fréquence cardiaque que vous lui donnerez à chaque tour de piste. Vous reporterez ensuite sur un graphique (voir ci-contre) ou par le biais d'un logiciel informatique vos fréquences cardiaques en pulsations par minute. Le but est de corréler votre fréquence cardiaque avec votre vitesse de course.

S'entraîner au seuil à la sensation

Si vous n'avez pas fait de test, une méthode simple pour s'entraîner au seuil : courir entre 80 et 88 % voire 90 % de sa FCM. Ce que Serge COTTEREAU, entraîneur, appelle la résistance douce (terme employé avant celui de seuil, apparu en 1984). L'utilisation d'un cardiofréquencemètre vous permettra de suivre votre fréquence cardiaque et d'adapter votre vitesse en fonction de cette dernière. Puis, au fil des séances, vous saurez reconnaître la vitesse spécifique au seuil en vous focalisant sur vos sensations musculaires et respiratoires et sur la perception de votre effort. Vous pourrez alors faire vos séances au seuil sans cardio, complètement à la sensation.

Le seuil : une allure à travailler en fractionné

Une fois connue votre fréquence cardiaque au seuil, la séance au seuil doit devenir un des piliers de votre entraînement. Elle vous permettra de maintenir le plus longtemps possible un haut niveau de votre FCM ou de votre VMA.

La séance au seuil ou à des intensités proches du seuil (légèrement inférieures ou supérieures) comprendra des fractionnés sur des distances de 1000 à 5000m ou des durées de 5 à 15 minutes. Vous pouvez en faire toutes les semaines et toute l'année en dehors de la période de régénération après une compétition. Il convient surtout de l'intégrer une fois par semaine en période de préparation spécifique à une course.

Le seuil plutôt que la VMA pour les + de 50 ans

Avec l'entraînement, le seuil anaérobie évolue de manière importante (jusqu'à 40 % d'amélioration en moyenne contre seulement 15 à 20 % pour la VMA). C'est tout profit pour les vétérans 2 et 3 (plus de 50 ans), dont la vitesse maximale régresse régulièrement avec le passage des années. De plus, comme ils ont tendance à ressentir les séances de fractionnés courts à haute intensité de plus en plus contraignantes, les V2 et V3 ont tout intérêt à privilégier la séance au seuil. Et ce d'autant plus qu'ils visent en général des performances sur les distances les plus longues, semi-marathon, marathon et même 100 kms, distances auxquelles l'allure au seuil prépare bien. Ils prendront certainement plus de plaisir à gérer une séance au seuil en nature qu'une séance VMA sur piste.

VOS SEANCES AU SEUIL

(Voir tableau correspondance % FCM/ % VMA au chapitre VMA/VO2, tout en bas de page)

 

  • En période de préparation générale

     UNE FOIS PAR SEMAINE (1H05 à 1H25)

  • 20' à 65 % de FCM (échauffement),
  • PUIS 2 à 3 X 15' à 80/88 % de FCM (récup égale à 1/3 du temps d'effort),
  • terminer par 5' à 65 % de FCM.

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  • En période de préparation à une compétition

     UNE FOIS PAR SEMAINE (1H19)

  • 20' à 65 % de FCM (échauffement),
  • PUIS 2 à 3 X 15' à 80/88 % de FCM (récup égale à 1/3 du temps d'effort),

     - juste au-dessus du seuil (90/92 % de FCM) pour un objectif 10 kms,

     - juste au seuil (88 % de FCM) pour un objectif semi-marathon,

     - juste en dessous du seuil (80/85 % de FCM) pour un objectif marathon,

  • terminer par 5' à 65 % de FCM.

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  • Entre 2 compétitions

     UNE FOIS PAR SEMAINE (1H02)

  • 20' à 65 % de FCM (échauffement),
  • PUIS 5 X 5' à 90/92 % de FCM (récup égale à la moitié du temps d'effort),
  • terminer par 5' à 65 % de FCM.

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Ci-après, des conseils de Renaud LONGUEVRE (Entraîneur de Ladji DOUCOURE et commentateur des meetings d'athlétisme sur Eurosport), relevés textuellement dans l'Equipe magazine, et concernant le SEUIL.

REPOUSSEZ VOS LIMITES

Vous voulez continuer à progresser sur le chemin du marathon ? Apprenez les secrets du travail "au seuil". Des séances à glisser dans votre semaine d'entraînement.

Qu'appelle-t-on le seuil ?

Il s'agit de séances qui ont pour but de définir l'allure élevée personnelle de chacun. Cette allure est appelée le seuil "anaérobie". C'est la vitesse de course à laquelle vous êtes en équilibre. C'est-à-dire que si vous couriez légèrement plus vite, vous basculeriez dans un effort trop violent pour pouvoir le maintenir. Je vous ai déjà parlé de la VO2 max. (le volume maximal d'oxygène que l'on peut consommer lors d'un effort soutenu). La VO2 max. représente la capacité à apporter de l'oxygène au sein des muscles. Elle détermine la vitesse maximale aérobie (VMA), qui est à peu près la vitesse que vous pouvez obtenir pendant 2 kms en courant le plus vite possible. Le seuil anaérobie approche les 80 % de votre VMA si vous êtes un débutant, alors que si vous êtes un coureur entraîné, il est plus proche des 90 %.

Quel est l'intérêt ?

Il s'agit d'obtenir une meilleure utilisation de l'oxygène provenant de la respiration en repoussant le moment où votre organisme est obligé d'utiliser les réserves énergétiques de la filière dite "anaérobie". On va chercher à retarder l'accumulation de déchets dans le sang, qui limitera votre vitesse. En bref, c'est ce type de travail qui fera de vous un diesel capable de trouver un équilibre et une "économie" énergétique dans la course.

UNE SEANCE PAR SEMAINE SUR 2 MOIS

SEMAINE 1

footing lent 30' => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 7'30 de retour au calme,

SEMAINE 2

footing lent 30' => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 10' de retour au calme,

SEMAINE 3

footing lent 30' => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite => 2'30 récup footing lent  5' vite 12'30 de retour au calme,

SEMAINE 4

footing lent 20' => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite  12'30 de retour au calme,

SEMAINE 5

footing lent 20' => 5' vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 5' vite 2'30 récup footing lent => 7'30 vite  12'30 de retour au calme,

SEMAINE 6

footing lent 20' => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite => 2'30 récup footing lent => 7'30 vite 2'30 récup footing lent => 7'30 vite  12'30 de retour au calme,

SEMAINE 7

footing lent 20' => 10' vite => 2'30 récup footing lent => 10' vite => 2'30 récup footing lent => 10' vite 15' de retour au calme,

SEMAINE 8

footing lent 20' => 12' vite => 2'30 récup footing lent => 12' vite => 2'30 récup footing lent => 12' vite 14' de retour au calme

Notez la progressivité => 10' (sem 1), 15' (2), 20' (3), 22'30 (4), 25' (5), 30' (6), 30' (7), 36' (6).





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