TRAIL

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DOCUMENTATION "KALENJI" , reproduite intégralement -                                                                                                                                           


Oubliez les courses à pied chronométrées le long des couloirs de bitume à l’horizon bien lointain et profitez des courses à pied en pleine nature !


Votre âme écologique sera aux anges autant lors de vos entrainements que lors des compétitions...Vous échapperez aux gaz d’échappement nauséabonds et vous  profiterez des paradis de verdure et de calme à perte de vue !

Les randos running « nature »  

La course à pied « nature » appelée communément en anglais « trail » signifiant « sentier » est une course se déroulant dans la nature verte hors des routes goudronnées. Elle permet de rompre avec la monotonie des parcours urbains : running en forêt, course à pied à travers les chemins de montagne, jogging plage…Les panoramas sont uniques et variés pour le bonheur des joggeurs !  

Côté physique, ces joggings « nature » développent puissance et force des membres inférieurs et de tout le haut du corps par la recherche constante de son équilibre. C’est la meilleure école pour maitriser chacun de ses pas, adapter son allure et améliorer ses capacités respiratoires. Côté mental, courir en milieu naturel permet de sortir de ses rythmes quotidiens et souvent stressants, de retrouver une certaine indépendance et une totale liberté de sa pensée.


Écoute de soi et anticipation au programme !  
 

Les courses «  nature » sont ouvertes à un large public. En effet, tout le monde peut s’y adonner à condition d’adapter les circuits à ses propres capacités. On peut commencer par une petite course de 5 km et tenter par la suite des trails de 15 à 30 km journaliers.

Trails, courses « nature », courses de montagnes… 

En fait, les courses « nature » ou «  trail » sont des termes plutôt généraux pour nommer les courses hors des routes bitumées. La Fédération française d’Athlétisme a classé chaque course selon les distances, les types de terrain et les niveaux de difficulté pour que chaque coureur puisse définir son type d’entrainement selon les courses.

Les courses vertes

Ce sont des parcours ouverts à tous limités à 30 km ou à 2 heures d’effort. Le niveau de difficulté est moyen et ces courses ressemblent plus à des promenades familiales en milieu naturel qu’a des compétitions individuelles. 

Les courses de montagne

Ces parcours dans la montagne sont souvent associés à des dénivelés positifs ou négatifs, des efforts longs et des paysages de rêve et de calme. Les distances se calculent en temps et non en km étant donné les fluctuations des terrains ; on court en général 1 heure à 1 h 15 en limitant les dénivelés à 500 m. 

Les trails

Coureurs aguerris et amateurs peuvent participer aux courses « trail » alliant des distances de 20 à 40 km en sachant que certains trails peuvent atteindre des distances de 70 km. Les départs de course sont donnés le matin de bonne heure, chaque coureur a son plan de course pour repérer le trajet, mais le but reste de courir à son rythme sans forcer et en adaptant les pauses selon ses besoins.

Chaque parcours est balisé et sécurisé par des personnes qui ont pour mission d’indiquer les endroits définis pour la course. Des arrêts ravitaillements sont prévus tous les 5 km. 

A noter : Les distances des trails ne doivent pas vous « freiner », car contrairement à la course sur route, les périodes de marche font partie intégrante du circuit nature. Les portions plus montantes se transforment en randonnée active favorable à une bonne récupération.

Adoptez une attitude tout terrain

Courir en pleine nature, c’est la rencontre de toutes sortes d’obstacles et de passages complexes.


Quelques conseils à suivre : 

> En cas de mauvais temps, levez le pied et adaptez vos foulées aux différentes textures du sol pouvant être plus ou moins glissants.
> Anticiper les trajectoires en conservant votre allure en vue de protéger vos chevilles et maintenir votre équilibre.
> Varier vos entrainements grâce à la pratique d’autres sports comme le vélo,  la randonnée en montagne, la marche nordique ou le ski de fond.

 

L’expérience permettra de vous améliorer, vous reconnaitrez facilement la densité des terrains et les meilleurs passages.

Adoptez le look « nature »

Abandonnez votre débardeur et votre short flottant de vos courses sur route, car la course « nature » demande un équipement vestimentaire couvrant, isolant et protégeant des passages à forte végétation, des brûlants rayons du soleil surtout en altitude et des intempéries :

> Short léger ou cuissard plus long 
> maillot à courtes ou longues manches suivant les conditions météo renforcées par des protections aux épaules (évite l’échauffement des bretelles du sac à dos et protège des rayons UV).

 

Qui dit variété des surfaces (distance, profil, niveau de difficulté), dit paire de chaussures de course tout terrain !

Elles sont munies de semelles crantées et offre une protection optimale contre les chocs situés à l’avant du pied et au talon.

Ci-dessus, photos de représentantes et représentants du FCB, ayant adopté la "TRAIL ATTITUDE"

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Quelques précisions, délivrées par "Jogging International" :

  • le dénivelé positif (+) : est le cumul de tout ce que vous aurez à monter au cours de l'épreuve - et non pas seulement la différence d'altitude entre le point bas et le point haut,
  • le dénivelé négatif (-) : est le cumul de toutes les descentes - c'est dans cette partie, que l'on stresse le + les fibres musculaires,
  • la référence habituellement admise, est que 100 m de dénivelé positif, équivalent à 1 km de plat supplémentaire. Exemple : 30 kms avec 1 900 m de dénivelé positif, équivalent à 49 kms d'un parcours plat.

 

PLANS (semaines types)

 

EXTRAITS DE "JOGGING INTERNATIONAL"

 

15 KMS - La porte d'entrée

 

Ces trails très courts sont souvent appelés (en accord avec la règlementation de la Fédération Française d'athlétisme), courses nature (véritables courses de montagne ou courses "découvertes") - Pour une première, vérifiez que le trail ne propose pas un dénivelé positif > à 500 m.

Les conditions pour accéder à ce type de course :

1.       courir au moins 2 fois par semaine, depuis plus de 6 mois,

2.       avoir déjà effectué une course de 10 kms, ou un semi,

3.       être capable de courir à l'entraînement durant 1H30.

La préparation, 2 séances essentielles :

  • premier entraînement de la semaine : l'objectif sera de permettre à la musculature de s'adapter aux contraintes liées à l'enchaînement des montées et des descentes. pour cela, réaliser des séquences au seuil (85 à 88 % FCM), sur un terrain vallonné,
  • second entraînement : ce sera la sortie longue, permettant de se familiariser avec la gestion de ce type d'effort spécifique.

La gestion de la course :

  • emportez une ceinture porte-bidons, plus 1 ou 2 gels de l'effort,
  • partez dès le début en endurance, et possibilité d'accélérer après 10' de course (jusqu'à 85-88 % FCM)
  • adoptez dès le début d'une montée, la marche rapide, si la montée est trop raide.

La récupération :

  • 30' de footing au lendemain du trail,
  • puis 3 jours de repos total,
  • et reprise par des footings qui ne dépasseront pas 40' pendant une semaine.

LA SEMAINE TYPE

  • Mardi : 30' en endurance, puis 3 X 5' à 85-88 % FCM, récup 2' au trot, sur un parcours alternant montées et descentes - Finir par 10' en endurance - possibilité rajouter 1' à cette séance pendant 3 semaines pour arriver à 3 X 8',
  • Jeudi : 45' en endurance à 70-75 % FCM,
  • Samedi : 1H40' en endurance (70-75 % FCM) sur un parcours en nature en adoptant la marche rapide dans les montées. A compléter par des exercices de renforcement musculaire.

 

30 KMS - Le trail court

 

Les conditions pour accéder (dans de bonnes conditions) à ce type de course :

1.       courir depuis plus d'1 an à raison de 3 entraînements par semaine,

2.       avoir couru de nombreux semis ou courses nature, ou mieux encore, avoir fini un marathon.

La préparation :

  • consacrer au minimum 3 entraînements hebdos,
  • développer la résistance musculaire à la fatigue (avec la sortie longue),
  • effectuer des séances au seuil avec des séries de 6 à 9' à 85-88 % FCM, sur 600 m environ, avec si possible, 200 m de montée, 200 m de plat, 200 m de descente,
  • courir au minimum, une séance en endurance.

La gestion de la course :

  • ne dépassez pas 85 % FCM, dans les premiers kms, et n'hésitez pas à marcher, dès la 1ière montée,
  • pensez à vous ravitailler, après 40' de course.

La récupération :

  • au lendemain de la course, effectuez un léger footing, une balade, ou une sortie piscine,
  • puis observez une période de 10 jours sans course (à remplacer par du vélo, des balades ou de la natation),
  • et reprenez par des footings de 45' pendant une semaine, avant de reprendre un entraînement plus poussé.
  • conseils : 1 trail par trimestre.

LA SEMAINE TYPE

  • Mardi : 40' en endurance, puis sur microcircuit, 3 X 6' à 85-88% FCM (récup 2') - finir par 10' en endurance - possibilité rajouter 1' à cette séance, pendant 3 semaines, pour la faire évoluer jusqu'à 3 X 9',
  • Jeudi : 1 H en endurance (75-78 % FCM), sortie complétée par des exercices de renforcement musculaire,
  • Samedi : sortie de 2 H en rando-course - possibilité rajouter 15' chaque semaine pour arriver à un maximum de 2H30, au moins 2 semaines avant la course.

 

42 KMS et PLUS - Dans le vif du sujet

 

42 kms, c'est selon la règlementation de la Fédération Française d'athlétisme, la distance à partir de laquelle on peut vraiment parler de trail. Ce type d'épreuve ouvre le monde de l'ultra (officiellement à partir de 42 km et ... 196m). Il ne s'agit plus de haute sollicitation énergétique (course en endurance) mais d'une course où la fatigue musculaire et nerveuse devient prépondérante, d'où l'importance de la motivation.

Les conditions pour accéder dans de bonnes conditions de course :

  • être un coureur expérimenté, comptant 2 ans de pratique au moins,
  • avoir déjà préparé un marathon,
  • ou avoir couru plusieurs trails plus courts. à ce type

La préparation :

  • 3 séances par semaine, plus une optionnelle, constituent le bon rythme,
  • il faut augmenter la résistance à la fatigue des fibres musculaires,
  • et donc, la sortie en rando-course du WE, constitue la pierre angulaire de ce programme.

La gestion de la course :

  • Toute la course doit être gérée en endurance (75-80 % FCM), en adoptant dès le début, le rythme marche rapide dans les montées,
  • restez concentré sur la gestion des ravitaillements, et alternez ravitaillements sucrés et salés,
  • donnez-vous un temps limite d'arrêt (5' maxi), afin de rester centré sur votre effort.

La récupération :

  • après une telle course, une période de 10 j sans course est nécessaire,
  • remplacez par de la marche, du vélo, de la natation,
  • puis reprendre la course pendant 2 semaines à raison de 3 footings au plus, par semaine, sans dépasser 45',
  • 2 courses par an de ce type, représentent une fréquence raisonnable.

LA SEMAINE TYPE

  • Mardi : footing optionnel, 45' à 1 h en endurance (75-78 % FCM)
  • Jeudi : 40' en endurance, puis 2 X 12' à 85-88 % FCM avec récup 2' en endurance, sur microcircuit. Finir par 10' en endurance. Rajouter, si possible, 1' pendant 3 semaines à cette séance, pour arriver à 2 X 15'.
  • Vendredi : 1H15 en endurance (75-78 % FCM), sortie à compléter par des exercices de renforcement musculaire, 
  • Samedi : sortie de 4 H en rando-course, qui pourra évoluer jusqu'à 5H pour la préparation d'une épreuve dépassant les 60 kms. Sortie en rando-course, à réaliser en alternance, une semaine sur 2, avec un footing de 2H en continu.

 

80 KMS et PLUS - En plein dans l'ultra

 

A partir de 80 kms, débute officiellement, la catégorie ultra-trail, dont les courses emblématiques sont l'UTMB (Ultra Trail du Mont-Blanc), le Grand raid de la Réunion ..., parcours mythiques. Pour certaines de ces épreuves, il faut présenter un CV d'ultra-trailer.

Les conditions pour accéder (dans de bonnes conditions) à ce type de course :

  • coureur ayant plusieurs années d'expérience,
  • aboutissement d'une préparation longuement réfléchie,
  • avoir bouclé déjà de nombreux trails de 42 kms et +.

La préparation :

  • 4 entraînements/hebdos représentent une bonne moyenne, pour espérer finir dans les meilleures conditions,
  • mais plus que le nombre d'entraînements, c'est le temps dont on dispose qui est le + important,
  • donc, c'est durant les WE qu'il faudra réaliser un microcycle, pour s'approcher au plus près des conditions de course.

La gestion de la course :

  • un bon conseil : partez doucement ... La difficulté de l'ultra réside dans le fait qu'il se gère à des allures inférieures, aux habituelles allures de vos séances d'entraînement en endurance,
  • il faut une bonne préparation mentale, se préparer à vivre des moments difficiles,
  • l'expérience sera un précieux atout.

La récupération :

  • après une telle épreuve, 1 mois sera nécessaire avec un entraînement allégé,
  • soit 2 semaines sans course, puis 2 semaines de reprise progressive, en alternant course et un autre sport,
  • 1 ultra par an, semble la limite raisonnable.

LA SEMAINE TYPE

  • Mardi : footing de 45' sur parcours facile, voire sur route, pour diversifier vos appuis, complété par des exercices de renforcement musculaire,
  • Jeudi : 40' en endurance, puis 3 X 10' à 85-88 % FCM avec récup 2' en endurance, sur microcircuit. Finir par 10' en endurance. Rajouter, si possible, 1' pendant 3 semaines à cette séance, pour arriver à 3 X 13'.
  • Samedi : sortie 3 à 4 H en rando-course
  • Dimanche : sortie de 6 à 8 H en rando-course - profitez de ces sorties pour tester votre protocole de ravitaillement et votre matériel.

 

DES CONSEILS DE JEAN-PIERRE MONCIAUX

 

 






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