VMA / VO2

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PLAN DE LA PAGE


      1 - TEST DE 15' - Calcul de la VO2 max., à partir de la distance parcourue,

     2 - TEST DE COOPER 12' -

  • Estimation VO2 max.
  • Tableau des résultats pour évaluer sa forme physique,
  • et calcul de la VO2 Max., à partir du résultat d'une course,

     3 - TEST DEMI-COOPER 6' (plutôt pour débutants) - Estimation de la VMA,

     4 - COMMENT DEVELOPPER CERTAINES QUALITES ?

  • Exemples de séances,
  • Exemples entraînements 10 et marathon,

(ce chapitre doit permettre de confectionner soi-même ses plans d'entraînement)

     5 - VMA et PREDICTIONS DE PERFORMANCES -

     6 - TABLEAU DONNANT ALL. ENTR. ET ESTIMATION TPS SEMI et MARATHON, à partir d'une VMA établie suite à un temps test,

     7 - OUTIL Permettant de calculer toutes ses allures d'entraînement, à partir de la VMA,

     8 - QUELQUES ANNEXES -

     9 - QUELQUES EXEMPLES DE SEANCES VMA -

_______________________________________________________________

 

1 - Test des 15 minutes

  • Courir autour d'une piste pendant 15 minutes, choisir un jour sans vent.
  • Notez la distance parcourue et ajoutez 25 mètres.
  • Determinez votre VO2 max à partir de ce tableau :

Distance parcourue

Estimation VO2 max

6000 metres

80.0 ml/kg/min

5600 metres

75.0 ml/kg/min

5200 metres

70.0 ml/kg/min

4800 metres

65.5 ml/kg/min

4400 metres

61.0 ml/kg/min

4000 metres

56.5 ml/kg/min

Calcul de la VO2 Max

Pour estimer votre VO2 max entrez la distance parcourue lors du test, dans le petit applicatif "FORMULE" ci-dessous, et faites "Entrée"

FORMULE, CLIC ICI

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2 - TEST de COOPER

 

Estimation de votre VO2 max

Utiliser une piste de 400 m

Parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes

Analyse

Tableau des résultats au test de Cooper

 

distance en mètres

Homme Femme

Homme Femme

Homme Femme

Homme Femme

Homme Femme

Homme Femme

Forme physique

13 à 19 ans

20 à 29 ans

30 à 39 ans

40 à 49 ans

50 à 59 ans

plus de 60 ans

Très mauvaise

< 2100 <1600

<1950 <1550

<1900 <1500

<1850 <1400

<1650 <1350

<1400 <1250

Mauvaise

< 2200 <1900

<2100 <1800

<2100 <1700

<2000 <1600

<1850 <1500

<1650 <1400

Moyenne

<2500 <2100

<2400 <1950

<2350 <1900

<2250 <1800

<2100 <1700

<1950 <1600

Bonne

<2750 <2300

<2650 <2150

<2500 <2100

<2500 <2000

<2300 <1900

<2150 <1750

Très bonne

<3000 <2450

<2850 <2350

<2700 <2250

<2650 <2100

<2550 <2100

<2500 <1900

Excellente

> 3000 >2450

>2850 >2350

>2750 >2250

>2650 >2150

>2550 >2100

>2500 >1900

 

___________________________

VO2 Max

Estimation de votre Vo2 max calculée à partir de la formule contenue dans le petit applicatif suivant :

CLIC ICI


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Calcul de la VO2max à partir du résultat d'une course

=> CLIC ICI

 

Correspondance des valeurs de la VO2max

Femme (valeurs en ml/min/kg)

Age

Très insuffisant

Insuffisant

Satisfaisant

Bon

Très bon

Excellent

13-19

<25.0

25.0 - 30.9

31.0 - 34.9

35.0 - 38.9

39.0 - 41.9

>41.9

20-29

<23.6

23.6 - 28.9

29.0 - 32.9

33.0 - 36.9

37.0 - 41.0

>41.0

30-39

<22.8

22.8 - 26.9

27.0 - 31.4

31.5 - 35.6

35.7 - 40.0

>40.0

40-49

<21.0

21.0 - 24.4

24.5 - 28.9

29.0 - 32.8

32.9 - 36.9

>36.9

50-59

<20.2

20.2 - 22.7

22.8 - 26.9

27.0 - 31.4

31.5 - 35.7

>35.7

60+

<17.5

17.5 - 20.1

20.2 - 24.4

24.5 - 30.2

30.3 - 31.4

>31.4

 

Homme (valeurs en ml/min/kg)

Age

Très insuffisant

Insuffisant

Satisfaisant

Bon

Très bon

Excellent

13-19

<35.0

35.0 - 38.3

38.4 - 45.1

45.2 - 50.9

51.0 - 55.9

>55.9

20-29

<33.0

33.0 - 36.4

36.5 - 42.4

42.5 - 46.4

46.5 - 52.4

>52.4

30-39

<31.5

31.5 - 35.4

35.5 - 40.9

41.0 - 44.9

45.0 - 49.4

>49.4

40-49

<30.2

30.2 - 33.5

33.6 - 38.9

39.0 - 43.7

43.8 - 48.0

>48.0

50-59

<26.1

26.1 - 30.9

31.0 - 35.7

35.8 - 40.9

41.0 - 45.3

>45.3

60+

<20.5

20.5 - 26.0

26.1 - 32.2

32.3 - 36.4

36.5 - 44.2

>44.2

__________________________________________

 

3 - TEST du demi-COOPER

 

Estimation de votre Vitesse Maximale Aérobie

Ce test ne nécessite aucun matériel spécifique.Ne durant que 6 minutes, il est conseillé aux débutants.

Utiliser une piste de 400 m

Parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes après un échauffement de 20 minutes.

 

Calcul de la VMA

Pour estimer votre VMA entrer la distance totale parcourue et appuyez sur le bouton "Calcul".

CLIC ICI

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4 - Comment développer certaines qualités ?

 

L'amélioration de la capacité et de la puissance aérobie :

  • volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation cardio- vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.(100 à 160 kilomètres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines périodes de leur préparation.)

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants:

1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)

2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL ANAEROBIE)

3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)

4. Le travail de rythme ou travail de la puissance anaérobie (PUISSANCE LACTIQUE)

L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement pendant la période préparatoire. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile lors de l'échauffement et du retour au calme. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 70 % de la FC max.On la développe également par :

  • course en durée continue (10 à 20 km) pour le coureur de 1500/5000 m :
    • allure lente : FC 70 à 80 % de la FC max ( niveau de travail entre seuils aérobie et anaérobie)
    • allure moyenne : Fc 80 à 90 % de la FC max (niveau légèrement en dessous du seuil anaérobie)
  • effort type "cross country" : Fc entre 80 et 90 % obtenues par le profil et le type de course.
  • le fartlek : course avec variations d'allure - FC de 75 à 95 % du maximum.
  • course en durée en accélération progressive : FC en augmentation progressive pour finir vers une FC proche de celle développée en VMA.

Terminologie : travail aérobie, capacité aérobie, travail au seuil aérobie-anaérobie, endurance fondamentale, travail foncier.

Le seuil anaérobie durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 92 % de la FC maximale.

La puissance aérobie ( VMA) :

  • développement par des courses d'une durée de 3' à 8' (800 à 3000 mètres pour le demi-fond) à des allures proches de la VMA. récupération en marche rapide ou trot équivalente au temps de travail et pouvant atteindre la moitié du temps chez les plus expérimentés, voir 1/3 du temps d'effort pour le très haut niveau. La fréquence cardiaque sera proche de la FC maximale (principalement sur de longues distances)
  • développement également sur des efforts inférieurs à 1' pouvant aller jusque 30". (ne pas partir trop rapidement afin de ne pas sombrer dans une filière énergétique de type anaérobie). La durée de la séance doit être au minimum de 12 à 15'

Exemples de VMA de type court : récupération 30" à 45" entre les efforts et 2 à 3' entre les séries

1.     séance de 20 à 30 fois (30" - 30") en 1 à 3 séries de 100 à 105% de VMA

2.     séance de 12 à 20 fois 200 m de 100 à 105% de VMA en 1 à 2 séries

3.     séance de 12 à 20 fois 300 m à 100 % de VMA en 1 à 2 séries.

 

Exemples de VMA de type long : récupération de 45" à 1' entre les efforts et 2 à 3' entre les séries

1.     séance sur 400 à 1000 m en 1 à 3 séries avec un volume global de 4 à 6km, intensite de 95 à 90 % de VMA

Terminologie : travail de la PMA, d'intervalles longs, de travail de volume.

La puissance anaérobie :

  • vitesse supérieure et même nettement supérieure à la VMA ( jusque 130% de la consommation d'O2). Les fréquences cardiaques sont proches du maximum pour des durées d'effort supérieures à la minute. Durée d'effort entre 30" à 3'. Récupérations relativement courtes pour un effort inférieur à 1 ' (séance "tampon" exemple : 6 X 400 m en 56" avec une récupération de 3'), et plus longues pour des distances supérieures ou égales à 500 m car les concentrations de lactate sont supérieures à 15mmol/l pour ce genre de séances (ex : 3 X 800 m en 1'58, récup : 12').

N'oubliez pas de télécharger la feuille de calcul vous indiquant vos temps sur les distances vous permettant de développer ces qualités physiques (rubrique téléchargement).

L'amélioration de la vitesse spécifique :

1.     Courir à allure de compétition

2.     Récupérer entre les efforts de 2 à 5 minutes (plus la vitesse est élevée plus les récupérations sont longues).

·       Le coureur de 10 km fera des séries de 1000 à 3000 m pour un volume total de 4 à 6 kms (exemple pour 40' aux 10 kms --> 1000 m en 4' et 2000 m en 8')

·       Le coureur de semi-marathon s'entraînera sur 1000 à 5000 m pour un volume total de 6 à 10 kms

·       Le coureur de marathon utilisera des distances de 1000 à 10 000 m pour un volume total de 8 à 15 kms.

La sortie longue :

1.     Courir de 1 h 30 à 3 - 4 h ( pour le 100 km)

2.     La durée de l'effort est plus importante que la vitesse

3.     Objectif : habituer l'organisme aux efforts longs en entraînant son corps à consommer les graisses comme carburant et en augmentant ses réserves de glycogène musculaire.

4.     Vitesse inférieures à la vitesse spécifique pour les distances allant jusqu'au marathon.

Le Fartlek : (terme suédois)

L’intensité de l’effort est assez élevée et peut durer de 3’ à 5’. On est au dessus de « l’endurance active ». Les courses en variations d’allure sont séparées par des footings lents de récupération (endurance aérobie).

Fréquence cardiaque : 75 à 85 % du max

Une séance hebdomadaire l’hiver jusqu’à mai en réduisant la durée de l’exo à l’approche des compétitions, mais en augmentant l’intensité

Important surtout dans la période hivernale

3 types de fartlek pour chacune des distances suivantes : 800 à 1500 m, 3000 à 5000 m, 10000 m, marathon

Fartlek court :

1ère période : 12 x 1’ avec une récupération de 2’

en janvier : 15 x 1’ avec une récupération de1’30

compétition : 20 x 1’ avec une récupération de 1’

Fartlek moyen :

a)  8 x 2’ avec 3’ de récupération

b) 10 x 2’ avec 2’ de  récupération

c) 12 x 2’ avec 1’ de récupération

Fartlek long :

a) 6 x 4’ avec 4’ de récupération

b) 8 x 4’ avec 3’ de récupération

c) 10 x 4’ avec 2’ de récupération

Exemple pour le 10 km :

Fartlek court : 30’’ à 1’, récupération au rythme de la puissance aérobie

Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération de 1’ ou 2’ au rythme de la puissance aérobie.

Fartlek long : de 3’ à 4’, même récupération qu’avant.

Récupération en fin de séance : 10 ‘ de footing lent (pour réduire la dette d’O2 de plusieurs heures et pouvoir ainsi se réentraîner le lendemain)

20’ d’étirement (sans temps de ressort et si possible dos plat) à favoriser l’élimination de l’acide lactique (récup améliorée, douleurs diminuées), améliorer sa souplesse, accélération de l’influx nerveux….

Finir par 5 ‘ de footing

Douche

2 litres d’eau par séance (échauffement 30’ à + – séance -   récupération 35’) en fin de séance boire de l'eau bicarbonatée (Arvic - St Yorre ... pour rendre plus alcalin le corps qui s'est acidifié au cours de l'entraînement) puis après la séance boire de l’Hépar (pour le taux de magnésium à anti-fatigue et anti-stress (3 litres maxi par semaine)

Educatifs : travail de fréquence, d’amplitude (cônes, lattes, cerceaux …..) à améliorer sa foulée => courir efficacement (économie d’énergie)

Renforcement abdominale : abdos, dorsaux… (gainage du bassin ==> foulée facilitée)

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La Vitesse

 

Comment développer la vitesse ? à Anaérobie alactique

Intensité : sur critique, 95 à 100% de l’intensité étalon

Durée : Le développement de la puissance nécessite des exercices de 8 sec à 10 sec, alors que celui de la capacité du système anaérobie alactique des exercices de 15 à 30 sec.

Récupération : Peut être courte, 15 à 30 sec entre chaque répétition si celles-ci ne sont pas nombreuses, et supérieures à 3 minutes entre chaque série de 3 à 4 répétitions. Les pauses longues peuvent être actives (40% à 50 % de la VO2 max)

Nombre de répétitions : faible en début de saison, augmente progressivement jusqu’à la compétition.

Adaptations recherchées :

à Augmenter le nombre d’éléments contractiles dans les muscles sollicités.

à Augmenter les réserves ATP/CP et de l’O2 en réserve intra-musculaire.

à Augmenter la concentration des enzymes intervenant dans le métabolisme anaérobie alactique = créatine phosphokynase et myokinase.

La créatine phosphokynase permet à la CP (créatine phosphate) de mettre directement à la disposition des systèmes contractiles du muscle son énergie libérée presque aussi rapidement que l’ATP.

La CPK (créatine phosphokynase) permet de céder un phosphate à l’ADP pour reformer de l’ATP.

             

La myokinase permet la synthèse de l’ATP grâce à la condensation de 2 molécules d’ADP avec formation d’une molécule d’ATP et une d’AMP.

De plus la Myokinase active un autre mode de synthèse de l’ATP : la glycolyse anaérobie.

Inconvénients :

  • Trop de répétitions de sprints de même nature risque de fixer un stéréotype ou « barrière de vitesse » que l’athlète ne peut plus ensuite améliorer en compétition.
  • Pour cela, il faut donc varier la durée des différents sprints d’entraînement.
  • D’autre part des séries de sprints d’environ 20sec risquent progressivement d’entraîner des accumulations d’acide lactique musculaire et ce malgré les pauses. Cela peut se traduire par une baisse de vitesse et une fatigue plus ou moins précoce. P. Lacour « L’entraînement de l’utilisation du phosphagène ne peut donc être opéré sans risque, que si la sujet a préalablement entraîné ses processus de glycolyse anaérobie. »

Un mois avant le 10 km :

6 séances par semaine :

Les temps ci-dessous correspondent à une VMA de 16,36 km - FC max de 177 puls/min - seuil anaérobie 87 %de la VMA. Utilisez vos propres données calculées avec "CAT50" ou "Séances"

  • Semaine 1 :

Séance 1 : Capacité aérobie 30 à 45 minutes (8 km en 37’22 - FC : 142 puls/min)

Séance 2 : seuil anaérobie 4 x 2000 m (8’25 - récupération 3’)

Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1000 m en 4’28,29)

Séance 4 :VMA - 10 x 500 m (1’44 - 1’ de récupération )

Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA - (10 km en 52’22 soit le 1 000 m en 4’28,29

Séance 6 : capacité aérobie : 45’ à 1 heure

  • Semaine 2 :

Séance 1 : Entretien - allure marathon - 82% de la VMA (4’28 au 1000 m)

Séance 2 : seuil anaérobie 6 x 1000 m (4’12 - récup 2’30 à 3’)

Séance 3 : récupération 12 km

Séance 4 :VMA - 10 x 300 m (1’01 - 1’ de récupération )

Séance 5 : récupération 12 km - 70% VMA - (le 1000 m en 4’28,29)

Séance 6 : Test sur 3000 m (CAT test pour réajuster les temps des semaines 3 et 4)

  • Semaine 3 :

Séance 1 : Capacité aérobie 45 minutes à 1 heure

Séance 2 : seuil anaérobie 3000 m - 2000 m 1000 m (récupération 3’)

Séance 3 : récupération 1 heure - 70% VMA

Séance 4 :VMA - 15 x 200 m

Séance 5 : récupération 1 heure - 70% VMA

Séance 6 : capacité aérobie  30 ‘ suivi de 45’ d’entretien

  • Semaine 4 :

Séance 1 : Entretien 1 heure

Séance 2 : VMA : 5 x 800 m

Séance 3 : récupération 50’

Séance 4 : 30 ‘ capacité aérobie - VMA : 5 x 100 m - 45’ d’entretien

Séance 5 : Compétition sur 10 km

MARATHON

Pour progresser un marathonien aura pour objectif d'améliorer sa VO2 max et de rapprocher le plus possible son seuil anaérobie de sa VO2 max.

Le développement de la VO2 max s'obtiendra en travaillant sur des distances de 300 à 1000 m à la vitesse de la PMA avec une récupération courte inférieure au temps d'effort (1' et moins ).

Le développement de l'endurance maximale aérobie s'obtiendra en travaillant sur des distances de 1000 à 3000 m à la vitesse du seuil anaérobie avec une récupération également très courte (1' et moins).

Les longs footing (régénération) se feront au seuil aérobie. Le travail en dessous de ce seuil n'amène rien.

Théoriquement, le rythme de course, le jour du Marathon, devrait être celui correspondant à la capacité aérobie, à mi-chemin entre le seuil aérobie et seuil anaérobie. (de 95% à 98% du seuil anaérobie).

Calcul du rapport en pourcentage entre la vitesse moyenne le jour du Marathon et la vitesse au seuil anaérobie le jour du Cat Test : (Vitesse réelle sur le Marathon / Vitesse au seuil anaérobie d'après Cat Test ) X 100

Exemple :

·       Temps au Marathon : 3 h 03'39", soit une vitesse horaire moyenne de 13,760

·       Seuil anaérobie (d'après Cat Test ) : 15,240

Ce qui donne donc : (13,760 / 15,240 ) x 100 = 90,30 arrondi à 90%

Temps intermédiaires de passage :

1 Km

00:05:40

00:05:00

00:05:00

00:04:40

00:04:00

00:04:00

00:03:00

5 km

00:28:00

00:26:40

00:25:00

00:23:20

00:21:40

00:19:40

00:17:20

10 km

00:55:40

00:53:00

00:49:40

00:46:30

00:42:30

00:39:00

00:34:30

21 km

01:58:00

01:52:00

01:44:00

01:37:00

01:29:00

01:22:00

01:14:00

30 km

02:50:00

02:39:00

02:30:00

02:20:00

02:10:00

01:58:00

01:45:00

35 km

03:18:00

03:05:00

02:54:00

02:43:00

02:31:00

02:17:00

02:03:00

40 km

03:47:00

03:32:00

03:19:00

03:06:00

02:52:00

02:37:00

02:21:00

42,195 km

04:00:00

03:45:00

03:30:00

03:15:00

03:00:00

02:45:00

02:30:00

Tableau des temps de passage : km, mile, 5 km, 10, 15, 20, semi, 25, 30, 35, 40 et marathon par Raymond Bluteau, 17 juin 1998 de 2:06:35 à 5:51:38 (site canadien)

 

Calcul du % de la VMA donnant le seuil anaérobie à partir des vitesses réelles sur 25 km et au marathon :

Au 25 km :

% = (Vitesse de course (km/h) x 0.9804 ) / VMA (km/h)) x 100)

Au marathon :

% = (Vitesse de course (km/h) x 1.0534) / VMA (km/h)) x 100)

Extrait de l'article : "Quel % de la PMA prendre pour le seuil anaérobie ?" Dr Deynié - Viala - Morales - Revue AEFA N°111 - J-A-S 1989

_________________________

Plan d'entraînement pour 1 Marathon - sur 4 entraînements/hebdomadaire

3 mois avant l'épreuve ( D'après Chanon et Stephan)

Les autres plans sur 5 et 6 séances hebdo se trouvent dans la feuille CAT60 à télécharger.

 

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

1er Mois

 

 

 

 

Séance 1

CAT-TEST 3000 m

PMA

Récupération

Récupération

Séance 2

Récupération

Récupération

PMA

PMA

Séance 3

Récupération

Récupération

Récupération

Allure marathon

Séance 4

PMA

PMA

PMA

Récupération

2ème Mois

 

 

 

 

Séance 1

PMA

Seuil anaérobie

Seuil anaérobie

Allure marathon

Séance 2

Récupération

Récupération

Récupération

Récupération

Séance 3

Récupération

Seuil anaérobie

Allure Marathon

Allure marathon

Séance 4

Test 21 Km

Allure Marathon

PMA

Seuil anaérobie

3ème Mois

 

 

 

 

Séance 1

PMA

Allure Marathon

Récupération

Allure marathon

Séance 2

Récupération

Récupération

Récupération

Repos

Séance 3

Allure Marathon

Récupération

Seuil anaérobie

Repos

Séance 4

Seuil Anaérobie

Test 25 km

Allure Marathon

Marathon

Veuillez consulter la fiche des séances (Tableau suivant ) pour connaître les distances à utiliser, les temps, la récupération et le volume total de l'entraînement.

Je vous conseille d'effectuer un C.A.T Test 3 mois avant le Marathon.

 


5 - VAM et prédiction de performances

 

Etre âgé de plus de 18 ans et connaître sa VAM ou son VO2 max.

 

VAM

km ·h-1

VO2 max

ml.min.-1

kg-1

PERFORMANCES POTENTIELLES (h : min : s)

selon différentes distances de course en mètres

 

 

800 m

1000 m

1500 m

2000 m

3000 m

5000 m

10000 m

15000 m

20000 m

30000 m

42195 m

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

49.0

52.5

56.0

59.5

63.0

66.5

70.0

73.5

77.0

80.5

84.0

87.5

2:59

2:46

2:35

2:26

2:17

2:10

2:03

1:57

1:51

1:46

1:42

1:37

3:56

3:38

3:24

3:11

2:59

2:49

2:40

2:32

2:25

2:18

2:12

2:06

6:30

5:59

5:32

5:09

4:50

4:32

4:17

4:03

3:50

3:39

3:29

3:20

9:05

8:20

7:43

7:10

6:42

6:17

5:56

5:36

5:19

5:07

4:49

4:36

14:28

13:16

12:15

11:23

12:38

9:58

9:23

8:52

8:24

7:59

7:36

7:15

25:20

23:11

21:23

19:50

18:30

17:20

16:18

15:23

14:34

13:50

13:10

12:34

56:15

50:47

46:17

42:30

39:18

36:33

34:10

32:04

30:12

28:33

27:04

25:44

1:27:23

1:18:46

1:11:42

1:05:47

1:00:47

56:29

52:45

49:29

46:36

44:01

41:43

39:39

1:59:22

1:47:29

1:37:45

1:29:38

1:22:46

1:16:52

1:11:45

1:07:17

1:03:20

59:30

56:41

53:51

3:15:43

2:53:20

2:35:33

2:21:05

2:09:06

1:59:57

1:50:18

1:42:49

1:36:17

1:30:32

1:25:26

1:20:53

4:54:07

4:17:48

3:49:28

3:26:44

3:08:06

2:52:34

2:39:23

2:28:05

2:18:16

2:09:41

2:02:06

1:55:21

(d’après Mercier et Léger, 1982)

Test du potentiel sur 2000 m

Temps sur 2000 m X 5,5 = temps sur 10 kilomètres

Vitesse au 10 km (km/h) - 1km/h = Vitesse au semi-marathon

Vitesse au 10 km (km/h) - 2 km/h = Vitesse au marathon

(Hors série - Mieux courir - Du jogging au marathon - Tome 5 - Août-septembre 99)

____________________________________________________________________________

 

6 - TABLEAU donnant ALL. ENTR. ET ESTIMATION TPS SEMI et MARATHON, à partir d'une VMA établie suite à un temps test,

  • Ci-dessous, un petit tableau bien sympa, sous la forme d'abaque (graphique qui donne par simple lecture une solution approchée d'un pb) - A partir de votre VMA, relevez vos différentes allures, et estimer vos tps sur semi et marathon,

VMA, ALLURES ET ESTIMATION

 

____________________________________________________________________________

 

7 - OUTIL DE CALCUL DES ALLURES D'ENTRAINEMENT

 

  • Entrez votre VMA, cliquez sur entrée et vs obtenez quasiment toutes vos allures d'entraînement, ainsi que le meilleur tps sur 10, que vs pourriez réaliser ...


CLIC ICI

 ____________________________________________________________


 

8 - ANNEXES

 

SUITE A VOTRE TEST V.M.A

V.M.A

10 KMS

SEMI-MARATHON

MARATHON

20 KM/H

33' 20''

1H 14' 28''

2H 38' 14''

19,5 KM/H

34' 11''

1H 16' 23''

2H 42' 18''

19 KM/H

35' 05''

1H 18' 23''

2H 46' 34''

18,5 KM/H

36' 02''

1H 20' 31''

2H 51' 04''

18 KM/H

37' 02''

1H 22' 45''

2H 55' 49''

17,5 KM/H

38' 06''

1H 25' 07''

3H 00' 50''

17 KM/H

39' 13''

1H 27' 37''

3H 06' 09''

16,5 KM/H

40' 24''

1H 30' 16''

3H 11' 48''

16 KM/H

41' 40''

1H 33' 05''

3H 17' 47''

15,5 KM/H

43' 01''

1H 36' 05''

3H 24' 10''

15 KM/H

44' 27''

1H 39' 18''

3H 30' 59''

14,5 KM/H

45' 59''

1H 42' 43''

3H 38' 15''

14 KM/H

47' 34''

1H 46' 23''

3H 46' 03''

13,5 KM/H

49' 23''

1H 50' 20''

3H 54' 25''

13 KM/H

51' 17''

1H 54' 34''

4H 03' 26''

12,5 KM/H

53' 20''

1H 59' 09''

4H 13' 20''

12 KM/H

55' 33''

2H 04' 07''

4H 23' 43''

11,5 KM/H

57' 58''

2H 09' 31''

4H 35' 11''

11 KM/H

60' 30''

2H 15' 24''

4H 47' 42''

 

Correspondance VO2MAX et Fréquence cardiaque

Un des moyens de contrôler l’intensité de l’entrainement est de suivre la fréquence cardiaque.

La relation FC / VO2MAX (fréquence cardiaque et VO2MAX) s’établie et se calque sur la relation fréquence  cardiaque de réserve et VO2MAX

La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximum et la fréquence de repos

FC_réserve= FC_max-FC_ repos

Donc

% de VO2MAX= % de FC_réserve

 

VO2 max. = VMA X 3,5

 

Correspondance entre % fréquence cardiaque maxi, et % VO2 max.

 

Comment déterminer votre pourcentage de VMA ? Si vous n'avez pas pratiqué de test de VMA, utilisez les correspondances ci-dessous.

VMA

% de FCM

FCM

100%

100%

FCM - 0 à 5 puls/mn

95%

100%

FCM - 5 à 10 puls/mn

90%

99% (+/- 1)

FCM - 10 à 15 puls/mn

85%

93% (+/- 1)

FCM - 15 à 20 puls/mn

80%

88% (+/- 1)

FCM - 20 à 25 puls/mn

75%

82% (+/- 1)

FCM - 30 à 35 puls/mn

70%

77% (+/- 1)

FCM - 40 à 45 puls/mn

65%

71% (+/- 1)

FCM - 45 à 50 puls/mn

60%

66% (+/- 1)

FCM - 50 à 55 puls/mn

9 - Qq Exemples de séances

  • Exemples (non exhaustifs) :

  • Série : 300 m, Récup 45" / 200 m, R 30" / 100 m, R 2' - 3 séries (total 1 800 m),
  • Série : 300 m, R 1' / 200 m, R 3' - 4 séries (total 2 000 m),
  • Série : pyramide, à une pointe - 400 m (à 96 % VMA) R 1' / 600 m (à 95 % VMA) R 1' / 800 m (à 94% VMA) R 1'30 / 1 000 m(à 92 % VMA) R 1'30 / 800 m R 1'30 / 600 m R 1' / 400 m (total 4 600 m),
  • Série : 200 m R 40" / 400 m R 40" / 600 m R 2' - 3 séries (total 3 600 m) - Tout doit être couru à la même allure, à environ 95 % VMA - Donc, c'est très facile pour le 200, ça se complique pour le 600 ! Exemple => j'ai une VMA de 19 km/h, je vais courir à 18 km/h, soit le 200 en 40", le 400 en 1'20, et le 600 en 2',
  • Série : 1 000 m R 1'30 / 500 m R 3 à 4' - 3 à 4 séries (4 séries pour un 10 000 m) - 1 000 m, allure 10 kms moins 5", 500 m + vite (total 4 500 m OU 6 000 m),
  • Série : 800 m R 1'30 / 400 m R 3' / 1 500 m R 1'30 / 500 m R 3' / 2 000 m R 1'30 / 500 m (total 5 700 m),
  • Série : 400 m/800 m/400/800/400/800/400 R 200m footing entre chaque - Allure 3 000 pour les 400 m et 5 000 pour les 800 m (total 4 000 m),
  • Série : exemple de séance de vitesse, pour les + jeunes => 100 m/150/200/250/300/400/300/250/200/100 R 100 m footing entre chaque portion (total 2 250 m) - allure à 100 % VMA en montant jusqu'à la pointe, et + vite en redescendant,
  • Série : autre exemple de vitesse => 3 000 m en vite/lent/vite sur 50 m - soit 30 accélérations sur 50 m (1 500 m) - allure à 110 % VMA,
  • Série : pyramide à une pointe => 300 m R 1' / 400 m R 1' / 500 m R 1' / 600 m R 1'30 / 500 m R 1' / 400 m R 1' / 300 m (total 3 000 m),
  • Série : pyramide à plusieurs pointes => 300 m / 400 m / 500 m / 400 / 300 / 400 / 500 / 400 / 300 R 1' entre chaque portion (total 3 500 m),
  • Série : pyramide tronquée (la pointe est presqu'à la fin de la série) => 300 / 400 / 500 / 600 / 800 / 300 R 1' et 1'30 après le 800 (total 2 900 m),
  • etc., etc...






Hors-Stade