VO2 / VETERANS

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Source : "Bernard BRUN" (entraîneur - a écrit plusieurs livres sur l'entraînement CAP, dont le dernier en vente chez Cévennes Sports - à lire ! - entraîneur, en son temps de Thierry PANTEL, 27' au 10 000 m - qui propose d'ailleurs dans ses plans d'entraînements, une séance "PANTEL", qui correspond en des enchaînements de 1 000m et de 500 m - que personnellement, j'ai souvent utilisée et utilise toujours)

 L'entraînement du vétéran et de la vétérane

 Généralités  

 Il n'y a aucune raison pour que le vétéran ne s'entraîne pas comme tout un chacun, comme le dit le père Brassens, le temps ne fait rien à l'affaire !

 La première règle de l'entraînement est l'individualisation, il est donc évident que l'on ne s'entraînera pas de la même façon à 15 ans, à 25 ans ou à 65 ans, et, que l'on soit une femme ou un homme.

 Petit rappel de physiologie :

 La consommation d'oxygène baisse d'une manière inéluctable avec l'âge

 


 On remarque que pour les féminines si le VO2 l/mn monte moins haut que celle des hommes, en revanche elle baisse comparativement moins que chez les hommes, ce qui explique en partie que l'on trouve des vétéranes aussi performantes à plus de 40 ans qu'à 20.

 (Hors texte Bernard BRUN :

 ° petit rappel => la VO2 max. s'exprime en litres par minute et par kg de poids (ml/kg/mn)- elle représente le volume maximum d'oxygène qu'un individu peut apporter via la respiration à son organisme. Ne se calcule qu'en laboratoire - elle est égale, environ, à la VMA X 3,5 - exemple : VMA = 18, la VO2 = 63, en théorie - le meilleur indice du potentiel du coureur, est sa capacité à courir longtemps à un fort % de cette VO2.

 ° VMA : est la + grande vitesse à laquelle on peut courir en apportant assez d'oxygène aux muscles.

 on dit qu'en endurance, le coureur est à 70/75 % de sa VMA (60/65 % pour des séances d'endurance de récupération post séances de qualité ou post compétition), sur un marathon à 80 %, sur un semi à 85 %, et à 90 % sur un 10 Kms.)

                                                                                                                                     

 

 La capacité de s'entraîner baisse avec l'âge

 On remarque que l'homme jeune a une très grosse capacité à s'entraîner quant il est jeune, mais que cela baisse beaucoup, et là aussi chez la femme la capacité monte moins haut, mais proportionnellement baisse moins dans le temps.

 Stratégie d'entraînement

 On va garder les mêmes bases d'entraînement mais en revanche, le niveau qualitatif et quantitatif va baisser d'une manière très sensible.

 Au point de vue qualitatif

 Si pendant une longue période de près de 20 ans, la vitesse de course n'a pas beaucoup baissé, elle va par des palliers successifs, baisser peu à peu, à partir de 40/45 ans d'où la nécessité de tester sa vitesse de base. Elle s'appelle VMA et elle se détermine à l'aide de test. Moi (M. BRUN) j'utilise le CAT Test de Raymond CHANON depuis des années, il est facile à mettre en oeuvre (sur une piste, sur un bord de route, sur un chemin, le tout étant que la distance soit mesurée).

 Par exemple :

 Au point de vue quantitatif

 4 entraînements par semaine me paraît être une bonne quantité :

 - 2 séances qualitatives, 2 footings à allure lente.

 Le contenu de ces 4 sorties sera bien sûr lié à plusieurs éléments : les objectifs sportifs, la saison, la disponibilité.

 Par exemple, préparation à un 10 km :

 - mardi : 30' en endurance, puis quelques éducatifs, puis quelques accélérations sur environ 100 m et enfin 8 à 10 fois 300 m en 64" (si test sur 2 000 m = 7'45), avec un récupération de 60".

 - jeudi : 1 H de footing à environ 11 Km/h et 15' d'étirements,

 - samedi : 30' en endurance, puis quelques éducatifs, puis quelques accélérations sur environ 100 m, et enfin 4 X 2 000 m en 8'48, avec une récupération de 3',

 - dimanche : 1H15' de footing à environ 11 Km/H, et 15' d'étirements. 

 

 

 L'entraînement du vétéran et de la vétérane


 Faut-il prendre des précautions quand on est vétéran ?

 Oui, sans aucun doute !

 Conseils

 Régulièrement, au moins une fois par an (obligatoire pour établir une licence !), une visite médicale sérieuse.

 Le coeur

 Vous savez tous que quand on arrive au niveau d'effort le + élevé, la fréquence cardiaque atteint son maximum. Classiquement, on dit que c'est 220 moins son âge (ceci est une donnée statistique). On sait aussi qu'à ces fréquences-là, on peut rencontrer de sacrés soucis ... Il vaut mieux que notre système cardiovasculaire, soit en très bon état !

 Donc, tester cette fréquence en milieu hospitalier (ou quand cela existe dans un centre sportif) :

 - obligatoirement, si vous n'avez pas eu de pratique sportive depuis plusieurs années,

 - obligatoirement, si vous ne vous sentez pas bien, fatigué, stressé ... (peut être subjectif, mais il vaut mieux se poser les questions avant !)

 Peut être aussi, mais là c'est votre médecin qui a la main, une prise de sang.

 Le reste

 Il n'y a pas que le coeur, il y a aussi nos os, nos muscles, nos tendons, et avec l'âge tout çà, parfois, "çà couine, çà grince, çà tire " ! Donc, à contrôler chez un médecin, un kiné, un ostéo, ...

 Constat de terrain

 Ce que je constate, moi, homme de terrain :

 - les coureurs ne boivent pas assez

 - les coureurs arrivent, vers 18 H, après leur journée de travail, le "réservoir" vide ! Eh oui ! Plus de carburant ! Plus de glucide ! Donc des hypoglycémies ! Donc des baisses de performances, et surtout un corps qui souffre !

 Une pratique harmonieuse de notre sport, exige une prise en compte sérieuse de notre alimentation.

 Point final !

 "Ce qui va sans dire, va encore mieux en le disant" Talleyrand



 EXTRAITS du livre de Gérard MARTIN (entraîneur depuis 40 ans

voir sa présentation personnelle au chapitre "MARATHON"     


          


Conseils pour les plus de 40 ans, 50 ans et au delà


 

Les coureurs et coureuses dépassant la quarantaine, sont de plus en plus nombreux, la course à pied attire les anciens sportifs venus d’autres sports, collectifs ou individuels, d’anciens footballeurs, cyclistes, nageurs et de bien d’autres sports encore, choisissent de courir pour parfaire leur condition physique mais aussi avec l’idée de pouvoir courir un jour le marathon ou autre distance longue, 100 km et plus.


COMMENT S’ENTRAINENT LES VETERANS ?




Et bien à 40 ans, il n’y a pas vraiment de différences avec l’entraînement des seniors, même si tout le monde sait que l’on

perd de la force musculaire, dès nos 20/25 ans, c’est inéluctable, notre vitesse décroît petit à petit, au fil des années de

pratique, plus on a obtenu un bon niveau, plus il devient difficile de le maintenir au delà de 40 ans. Par contre, pour tous

ceux qui débutent après 40 ans, tous les espoirs de progression sont encore permis, puisqu’ils n’ont pas eu la possibilité 

d’exploiter leur potentiel de coureur , avant leur quarantième anniversaire. Ainsi de nombreux vétérans se lancent dans la

course à pied, afin de progresser et trouver une place dans nos pelotons, ils se documentent, cherchent les bons conseils

afin de développer leur VMA, souvent en perdant du poids, car c’est le premier objectif à atteindre, il faut donc de la      

méthode et de la patience, plusieurs mois de pratique, afin d’acquérir un minimum d’expérience, avant de se lancer dans

les défis personnels, je vais vous donner les pistes afin de ne pas commettre d’erreurs, tout est possible, à condition de 

ne pas vous surestimer, d’être progressif, patient, méthodique, en privilégiant l’endurance et en pratiquant le "fartlek",

accélérations variées en nature.


DES EXEMPLES




André CABROLIER a eu 57 ans en 2009, il est arrivé en 2002, au VRC92, avec un record sur marathon, à 3 h 05’, il a

suivi une première préparation marathon, afin de franchir cette barrière des 3 heures, résultat 2 h 59’06" et une 20ème      

place au marathon de LA ROCHELLE en V2, André en a pleuré de joie, son émotion a été intense, et depuis 2002, notre 

VRCiste multiplie les marathons sous les 3 heures, comme à FLORENCE en fin d’année 2008. André débute une      

nouvelle préparation pour PARIS 2009, il adore le marathon, et c’est avec une motivation de junior, qu’il repart sans            

cesse au combat, avec les 3 heures en ligne de mire, le sérieux avec lequel il suit le programme, lui permet d’acquérir le

rythme idéal de 14 km/heure, avec bien entendu des longues sorties en endurance, allant de 1 h 45’ à 2 h 30’ , mais en

travaillant les allures supérieures, à 15 km/heure et 16 km/heure sur des séances du type 20 x 500 m ou 10 x 800 m, ou  

encore 4 x 1500 m ou 2000 m, à allure 1/2 marathon.


________________________________

     


Nous avions également un autre phénomène au club, qui s’était présenté en 1993, Michel LAGREVE, lui aussi avait un

tempérament de junior, arrivé avec un record sur marathon à 3 h 05’, il est rapidement passé sous les 3 heures, et même

sous les 2 h 50’, avec 1 h 21’ sur 1/2 marathon en 1995, Michel qui était V2 à cette époque, courait 6 x 1000 m en 4       

minutes, puis à 16 km/h, et même 17 km/heure, après 2 années d’entraînement assidu, il a porté son record à 2 h 48’ à  

plus de 55 ans. Ces résultats ne sont jamais dus au hasard, il y a un énorme travail derrière ces progressions       

"vétéranesques", associé à une motivation toute aussi énorme, beaucoup d’endurance, mais aussi de rythme  à allure

marathon, 1/2 marathon mais aussi à allure 10 km, afin d’entretenir des qualités de résistance nécessaires à la  réussite

des objectifs fixés.



A partir de 40 ans, il est bon de savoir se raisonner, de ne plus chercher à rivaliser avec les coureurs plus jeunes, et de

privilégier l’endurance active plutôt que la résistance intensive, il faut entretenir sa VMA, sans dépasser celle ci, même si

on en est encore capable, il faut oublier les 105 % de VMA, et se contenter de 100 %, ce qui est bien suffisant et surtout

peut éviter les blessures musculaires ou tendineuses. Une visite chez votre médecin, s’impose, avec possibilté de passer

régulièrement un examen approfondi, sur tapis roulant, il s’agit de ne pas prendre de risque avec votre coeur, et de 

contrôler périodiquement votre condition physique, afin de pouvoir poursuivre votre activité sportive en toute sérénité et

confiance.



Après 50 ans, on entre véritablement dans l’ère de l’endurance, les vétérans s’orientent marathons, trails, 100 km, il est


 de moins en moins question de vitesse, de course sur piste, sauf pour les anciens pistards, ceux qui ont été formé sur la


 piste, les anciens coureurs de 800 m , 1500 m ou 5000 m, pour tous ceux là, il est évident que les anciens réflexes


 reviennent toujours au galop, on les retrouve sur les cross et encore sur leurs distances de prédilection, mais ce sont des


 exceptions, la majorité étant bien plus orientée vers la route.



UNE SEMAINE TYPE POUR LES VETERANS EXPERIMENTES (EES)


avec 5 séances hebdomadaires



1. une sortie le dimanche, en endurance fondamentale en nature et terrain vallonné, entre 1 heure et 1 h 30’ suivant


l’objectif en préparation, à 70/75 % de FCM, ou 65 % de VMA.

     


2. 30’ footing en endurance fondamentale puis 15’ allure marathon (récupération 2’ footing) puis 10’ allure 1/2 marathon ,


 + 10’ footing très lent



3. 30’ footing échauffement puis 3 x 2000 m (récupération 400 m footing) allure 1/2 marathon, ou 4 à 6 x 1000 m


(récupération 200 m footing) allure 10 km , + 15’ footing lent



4. Endurance fondamentale 1 heure



5. 30’ footing en endurance fondamentale puis 6 x 600 m ou 9 x 400 m (récupération 200 m footing très lent) à 95 % de


 VMA ou sur votre allure 5 km, soit 1 km/heure plus vite que votre allure 10 km. + 15’ footing très lent.



Une 6ème séance peut être ajoutée, ce sera : un footing d’une heure dont 20’ à allure marathon ou 15’ à allure 1/2


marathon selon votre objectif de compétition.



NE PAS CONFONDRE LE SEUIL AVEC L’ENDURANCE ACTIVE.



Le seuil aérobie correspond à l’allure que nous pouvons maintenir durant une heure , pour les meilleurs coureurs c’est


 l’allure 1/2 marathon, pour d’autres ce sera lla durée d’un 15 km ou d’un 10 km autour d’une heure toujours, c’est donc


 très variable d’un coureur à l’autre au niveau de l’allure cible, mais cela correspond à 90 % de FCM ou 85 % de VMA,


 selon le niveau de chacun.



L’endurance active c’est entre 80 et 88 % de FCM, votre allure marathon est comprise à l’intérieur de cette fourchette,


autant il est intéressant de courir tout au long de l’année en endurance active, autant courir au seuil n’est utile que pour


une période limitée à 3 ou 4 semaines, sur 2 ou 3 objectifs dans l’année, nous vous déconseillons par conséquent de

courir à votre allure "seuil" ou "seuil plus" en permanence, ce serait néfaste et cause de blessures. Par contre l’endurance      

dite active, est bien plus confortable puisque c’est une allure que l’on peut maintenir des heures, surtout à 80 % de FCM.



Actuellement, à 63 ans, je cours chaque jour comme à mes plus beaux jours, je fais beaucoup
d’endurance active entre

13 et 14 km/heure sur pelouse, et je me programme des séances de résistance entre 15 et 18 km/heure, ce qui me      

permet de rester à un niveau acceptable avec des objectifs pour 2009, qui sont : 15 km/h sur 1/2 marathon, 16 km/h sur

10 km, 17 km/h sur 5000 m avec une VMA autour de 18 km/heure, pour repasser sous les 5 minutes sur 1500 mètres.      

Pour le marathon, ce sera autour des 3 heures, avec une préparation spécifique, mais il me faudra réaliser 1 h 25’ sur 

1/2 marathon, auparavant, ce qui me semble jouable dans les prochaines semaines.

     

Les vétérans ont encore de belles années devant eux, ils peuvent encore se faire plaisir, même s’ils sont très éloignés de

leurs chronos passés, c’est logique, nous perdons environ 1 km/heure tous les 7 ans à partir de 30 ans, ce qui fait en      

moyenne 3 km/heure sur 20 années, ainsi je suis passé de 22,5 km/h à 27 ans, à 17,5 km/h à 63ans, soit 5 km/heure de

moins en 36 années, et pourtant je m’entraîne en limitant la casse. Mais il est possible de faire beaucoup mieux, c’est ce

que parvient à faire Patrick ROUSSEL qui avait une VMA de 22 km/heure à 30 ans, et qui 30 ans plus tard peut encore 

courir 3000 m à 18 km/heure, il n’a perdu que 3,5 km/heure sur sa VMA, mais c’est assez exceptionnel ce qu’il réalise à

60 ans, mes respects PATRICK et toute mon amitié aussi, je réalise bien ce que cela représente, que de courir encore le

10 km sous les 34’, ce que je faisais à 50 ans, alors que je courais encore le 3000 mètres en 8’58" à 48 ans, ma VMA       

étant encore à plus de 20 km/heure.



Entre 40 et 50 ans, il y a encore de quoi faire, l’avenir vous appartient encore, et même après 50 ans, rien n’est


définitivement perdu, c’est pas gagné non plus, mais l’espoir fait vivre, il faut y croire...


 


Un petit "truc" je crois de "Zatopek"


Il s'agit d'un indice vétéran, très intéressant, à appliquer à partir de 50 ans. Si je déduis mon temps sur

     
10, de mon âge, et que l'écart au fil des ans augmente, c'est que je progresse. Un exemple concret, Joël      
(MISON) => 63 ans en 2010 et 45' sur 10 kms, différence - 18 //66 ans en 2013, et 46' sur 10 kms,      


différence - 20. L'écart est + grand en 2013 qu'en 2010, Joël a progressé ... Les + âgés, faîtes le test ...




                                                                                                                                                                                                                                                                        




                       





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